يشدّد جدول رجيم منخفض الكربوهيدرات على الحدّ من تناول الكربوهيدرات، والتركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والخضروات الصحية. في الآتي، يستعرض "سيدتي.نت" جدول رجيم منخفض الكربوهيدرات.
جدول رجيم منخفض الكربوهيدرات
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تؤكد فعاليتها في فقدان الوزن وتحسين الصحة.
الأطعمة المسموح تناولها
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية غير المصنّعة ومنخفضة الكربوهيدرات:
- اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها. الأسماك: سمك السلمون والسلمون المرقط والحدوق وغيرها الكثير.
- البيض: البيض المخصب بأوميغا 3 هو الأفضل.
- الخضروات: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها.
- الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور دوارالشمس، إلخ.
- منتجات الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة والزبادي.
- الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك.
إذا كنت تسعين إلى إنقاص الوزن، فاحرصي على تناول الجبن والمكسرات، ولا تأكلي أكثر من حبة فاكهة في اليوم.
تابعي المزيد: 7 أسباب تعيق خسارة الوزن عند اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات
أما إذا كنت تتمتعين بصحة جيدة ونشاط ولست بحاجة إلى إنقاص الوزن، فيمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات، مثل:
- الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة.
- الحبوب غير المكررة: الأرز البني، والشوفان، والكينوا وغيرها.
- البقوليات: العدس، الفاصولياء السوداء، الشوكولاتة الداكنة (اختاري العلامات التجارية العضوية التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو)، فالشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال.
بالاضافة إلى ذلك، يمكنك تناول المشروبات الغازية الخالية من السكر، والقهوة والشاي والكثير من الماء.
الأطعمة الممنوعة:
السكر، القمح، زيوت البذور، الدهون المتحوّلة، والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنّعة بدرجة عالية.
أطعمة يفضّل تجنّبها
يوصى بتجنّب هذه المجموعات الغذائية:
- السكر: المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والحلوى، والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
- الحبوب المكررة: القمح، والأرز، والشعير، والجاودار، وكذلك الخبز، والحبوب والمعكرونة.
- الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئياً.
- المنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنّعة: العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت منخفضة الدهون ولكنها تحتوي على سكر مضاف.
الخضروات النشوية: من الأفضل الحدّ من تناول الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبعين نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات.
تابعي المزيد: كل ما تريدين معرفته عن رجيم الهرمونات
جدول رجيم منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع
يوفّر أقل من 50 غراماً من إجمالي الكربوهيدرات يومياً. إذا كنت تتمتعين بصحة جيدة ونشاط، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.
يوم الإثنين:
- الفطور: أومليت مع خضروات متنوّعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: زبادي مع التوت وحفنة من اللوز.
- العشاء: تشيز برجر يقدم مع الخضروات وصلصة السالسا.
يوم الثلاثاء:
- الفطور: لحم مقدّد مع البيض.
- الغداء: بقايا البرغر والخضروات من الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون بالزبدة والخضروات.
يوم الأربعاء:
- الفطور: بيض وخضروات مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: سلطة روبيان مع قليل من زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضروات.
يوم الخميس:
- الفطور: أومليت مع خضروات متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
- العشاء: شريحة لحم وخضروات.
يوم الجمعة:
- الفطور: لحم مقدّد مع البيض.
- الغداء: سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون.
- العشاء: قطع لحم مع الخضروات.
يوم السبت:
- الفطور: أومليت مع خضروات مختلفة.
- الغداء: زبادي مع التوت، ورقائق جوز الهند، وحفنة من الجوز.
- العشاء: كفتة بالخضروات.
يوم الأحد:
- الفطور: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: عصير مع حليب جوز الهند، قليل من الكريمة الثقيلة، مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
- العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة إلى جانبها.
ملاحظة من "سيدتي.نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: رجيم سريع في أسبوع 20 كيلو
