البقوليات من المصادر النباتية التي يجب على الحامل تناولها كجزء من الغذاء الصحي المتوازن، وتعد من أنواع الخضار وتتوفر إما طازجة مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء، أو مجففة، أو مقشورة أو معلبة أو مجمدة، أو على شكل مسحوق، وتكمن أهمية البقوليات الضرورية لصحة الحامل، في كونها أحد أهم المصادر النباتية الغنية بالمغذيات التي تحتاجها الحامل وجنينها خلال التسعة أشهر، وخاصة الثلاثة أشهر الأولى، حيث تحوي الألياف والحديد والبروتين وحمض الفوليك والكالسيوم. لمزيد من التفاصيل كان اللقاء واستشاري تغذية الحامل الدكتور إبراهيم محمود.
البقوليات..غذاء صحي للحامل
- البقوليات تتمثل في: الحمص، الفستق، الفاصوليا بأنواعها.
- البازلاء بأنواعها، فول الصويا، العدس.
البقوليات لصحة الحامل والجنين
- تضم البقوليات أحد فيتامينات "ب" الأساسية المهمة لصحة الجنين ونموه وهو حمض الفوليك، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛ إذ تحتاج الحامل لحمض الفوليك بمعدل يومي لا يقل عن 600 ميكروغرام ، وهو أمر يصعب مع الأطعمة وحدها.
- تساهم البقوليات جنباً إلى جنب مع المكملات الغذائية في الوصول إلى الحد الموصى به من حمض الفوليك، كما تحتوي البقوليات أيضاً على نسبة مرتفعة من الألياف والمغذيات كالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم المهمة لتعزيز صحة الحامل.
- يستخدم جسم الحامل الكربوهيدرات التي يحصل عليها من البقوليات ببطء، مما يوفر طاقة ثابتة لجهاز الحامل العصبي ودماغها، كما أن تضمين البقوليات؛ على مضادات الأكسدة، أمر يساعد على منع تلف الخلايا ومكافحة الأمراض والشيخوخة.
- الألياف والعناصر الغذائية الموجودة في البقوليات، تفيد في تعزيز سلامة الجهاز الهضمي، وقد تساعد أيضاً في الوقاية من سرطانات الجهاز الهضمي.
تعرّفي إلى المزيد: فوائد وأضرار عشبة القمح للحامل
تناول البقوليات في الأشهر الأولى للحمل
- ينصح بتناول البقوليات ابتداءً من الأشهر الأولى؛ نظراً لقيمتها الغذائية المرتفعة ومحتواها من العناصر الضرورية لمراحل الحمل المختلفة.
- تعد البقوليات بديلًا للحوم عند تخطيط الوجبات الغذائية، وتتميز عنها بكونها قليلة الدهون، مما يجعلها غذاءً مناسباً لمن يعانين من الغثيان.
- غنية بالبروتين الذي يساعد على الشبع بشكل أكبر ويساعد على تطور ونمو الجنين بصورة صحية.
- البقوليات غنية بالألياف التي تساعد على منع الإمساك في المراحل المتقدمة من الحمل.
- البقوليات غذاء صحي ومناسب لجميع فترات الحمل، فهو يحتوي على العناصر الهامة التي تحتاجها الحامل في كل مرحلة.
- كما يُنصح بإضافة البقوليات المطبوخة إلى الحساء واليخنات والأطباق المقلية السريعة.
- إضافة بعض أنواع البقوليات إلى السلطات، أو تناولها كوجبة خفيفة مثل الفستق أو فول الصويا.
طرق لإضافة البقوليات لنظام الحامل الغذائي
- هناك العديد من الطرق السهلة لإضافة البقوليات في وجبتك الغذائية اليومية لتعزيز صحتك وجنينك.
- جربي أنواعاً مختلفة من البقوليات ولا تستخدمي صنفاً واحداً ، تناولي الفاصوليا في وجبة والبازلاء أو الفول في الوجبة التالية.
- اختاري البقوليات سريعة الطهي مثل العدس، أو اشتري البقوليات المعلبة أو المجمدة، لكن تأكدي من احتوائها على كمية قليلة من الصوديوم.
- أضيفي البقوليات إلى الشوربات والسلطات وطواجن الخضار- التورلي- المشكل، وإلى صلصة الطماطم والطواجن.
- تناولي مهروس الفاصوليا، والبقوليات كوجبات خفيفة بكميات صغيرة؛ من فول الصويا أو اللوز أو الفول السوداني.
الفاصوليا بأنواعها..مرتبة حسب قيمتها الغذائية
- الحمص يحتوي بالإضافة إلى البروتين والألياف على المنغنيز والفولات ، ويساعد تناوله على: تنظيم سكر الدم، الشعور بالشبع تحفيز فقدان الوزن، الحفاظ على مستوى الكولسترول.
- الفاصوليا البيضاء قليلة المحتوى بالدهون، وهي مصدر للحديد والفولات والنحاس والمنغنيز، من فوائدها: الحفاظ على صحة القلب. تنظيم سكر الدم. منع الإصابة بفقر الدم. زيادة الشعور بالشبع.
- الفاصوليا السوداء مصدر للبروتين والألياف والفولات والمنغنيز والمغنيسيوم، من فوائدها: زيادة الشعور بالشبع تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم. تنظيم حركة الأمعاء.
البازلاء تنخفض فيها السعرات
- العدس يحتوي على البروتين والألياف والفولات والحديد والفوسفور، ومن فوائده: مصدر بروتيني هام. الوقاية من خطر أمراض القلب. دعم النمو والتطور الصحي. تنظيم مستوى السكر في الدم.
- البازلاء تتميز عن غيرها بانخفاض محتواها من السعرات وبارتفاع محتواها من فيتامين ك وفيتامين سي والثيامين، ومن أهم فوائدها: تقوية العظام، دعم المناعة، دعم عملية تجلط الدم بصورة صحية.
- الفستق يتميز عن غيره من البقوليات بمحتواه المرتفع من السعرات الحرارية والدهون، ولذلك يجب مراقبة تناوله، ومن أهم فوائده: يحتوي على الدهون المفيدة لصحة القلب، يحتوي على المنغنيز المضاد للالتهاب.
طرق تفادي الإصابة بالانتفاخ والغازات بعد تناول البقوليات
- من أسباب الإصابة بالنفخة والغازات بعد تناول البقوليات وجود نوع من الكربوهيدارت.
- لهذا يفضل نقع البقوليات المجففة وغسلها بصورة متكررة، قبل طبخها وكذلك البقوليات المعلبة.
- البدء بكميات صغيرة والزيادة بالتدريج.
- طبخ البقوليات على درجة حرارة مرتفعة لمدة لا تقل عن 45 دقيقة أو حتى تصبح طرية تماماً.
- في حال تناول البقوليات المعلبة المطبوخة يجب تصفيتها وغسلها جيداً قبل ذلك.
- للتقليل من الإصابة بالغازات والانتفاخ بعد تناول البقوليات يجب نقعها وغسلها لعدة مرات قبل طبخها حتى النضج التام.
تعرّفي إلى المزيد: الباذنجان مفيد للحامل: ولكن بكميات معتدلة
ملاحظة من"سيدتي نت" قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
