النباتيون هم الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم؛ فتنقص من أجسامهم العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية؛ لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي صحي، ويضمّ المغذيات التي يحتاجها الجسم.
اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، تقدم في المقال الآتي، جدولَ رجيم للنباتيين يضمن عدم خسارة المعادن والفيتامينات من الجسم:
- توفير الحديد من مصادر غير حيوانية
إنّ الصوم عن تناول اللحوم والدواجن والسمك، وخصوصاً إذا كان الشخص يشكو من فقر الدم، يجب الحرص على توفير الحديد من مصادره النباتية الأخرى، وتحديداً الورقيات الخضراء بمختلف أنواعها، والبقوليات كالعدس والفاصولياء والحمّص والبازلاء.. ولضمان امتصاص الجسم لمعدن الحديد بنسبة عالية، لا بدّ من مزجه مع المأكولات الغنيّة بالفيتامين سي C، كتناول البازلاء مع سَلطة تحتوي على عصير الحامض، أو العدس بالحامض.
ومن جهة أخرى، تشتهر اللحوم باحتوائها على بروتينات عالية الجودة، والضرورية لوظائف الجسم ولإمداده بالطاقة، ولحسن الحظ، يمكن أيضاً إيجاد هذه المغذيات في مصادر أخرى نباتية مثل: الكينوا، والبقوليات، مع الحرص على طبخها مع الأرز الأسمر؛ لتأمين كافة الأحماض الأمينية الأساسية.
- مصادر أخرى للكالسيوم والفيتامين دي، غير منتجات الألبان والبيض
عند تجنّب منتجات الألبان والبيض، من المُحتمل جداً في مثل هذه الحال، التعرّض لنقصٍ في الكالسيوم؛ لذلك يجب البحث عنه في مصادر أخرى مثل: السردين، والسمسم، والخضروات الورقية الخضراء، والبروكلي، والأطعمة المدعّمة به.
أمّا الصوم عن البيض فيعزّز احتمال افتقار الجسم إلى الفيتامين دي D المهمّ جداً لمحاربة الأمراض، بعدما وجدتْ الأبحاث العلمية أنّ نقصه يرتبط بضعف المناعة، غير أنه يمكن تعويضه من خلال التركيز على الفطر والأطعمة المدعّمة بالفيتامين D مثل رقائق الفطور.
- التركيز على الفواكه والخضروات
من الضروري الحصول على حصصٍ جيّدة من الخضروات والفواكه؛ لغناها بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، التي تنعكس إيجاباً على صحة الجهاز المناعي؛ خصوصاً الأنواع الغنية بالفيتامين سي C مثل: الحمضيات، والفريز، والكيوي، والفلفل، والبروكلي.. كذلك يجب عدم تجاهل الفيتامين إي E المتوافر كثيراً في اللوز والبندق، والصويا، والأفوكادو.. جنباً إلى جنب مع السيلينيوم المخبّأ في المأكولات البحرية والجوز والمكسّرات عموماً، والزنك الموجود في ثمار البحر، والقمح الكامل، والحبوب، والبقوليات على أنواعها.
تابعي المزيد: فوائد الشمام للنساء مذهلة.. لا تستغني عنها في فصل الصيف
جدول ريجيم للنباتيين لمدة خمسة أيام
- اليوم الأول
الفطور: دقيق الشوفان مع حليب اللوز والعسل والزبيب.
وجبة خفيفة: خمس عشرة حبة لوز.
الغداء: كوب من الأرز البني مع التوفو، وسلطة الطماطم والبصل والسبانخ.
وجبة خفيفة: كوب من التوت الأزرق.
العشاء: شوربة فطر وعصير طماطم.
- اليوم الثاني
الفطور: عصير أناناس وبرتقال.
وجبة خفيفة: يقطين مخبوز بالكراميل.
الغداء: جزء من لازانيا الخضار.
وجبة خفيفة: زبادي عادي وخوخ.
العشاء: طماطم، بروكلي وبصل سوتيه.
- اليوم الثالث
الفطور: فطائر مع التفاح والحنطة السوداء وجوز الهند والعسل.
وجبة خفيفة: تفاحة خضراء.
الغداء: أرز بني بالفطر والكاري.
وجبة خفيفة: حبة رمان.
العشاء: عجة بالبصل والحمص.
- اليوم الرابع
الفطور: شطيرتان من القمح الكامل مغطاة بالأفوكادو والطماطم والتوفو والثوم.
وجبة خفيفة: حبتا كليمنتين.
الغداء: خس متبل بخل الليمون.
وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات النيئة.
العشاء: كسكس عضوي مع الخضار.
- اليوم الخامس
الفطور: دقيق الشوفان مع حليب جوز الهند وشرائح المانجو وبذور الكتان.
وجبة خفيفة: جريب فروت.
الغداء: قرنبيط مهروس مغطى بالأفوكادو.
وجبة خفيفة: كوب من حليب اللوز.
العشاء: بطاطا حلوة وهليون، وبعض الخضروات المخبوزة في الفرن.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج.. عليكِ استشارةَ طبيب مختص.
تابعي المزيد: فوائد الترمس الحلو الصحية لا تُصدق
