"تدريب الفترات الفاصلة" أو "اللعب السريع"، هو عبارة عن مجموعة من التمرينات عالية الشدّة، التي تُؤدّى لفترة بسيطة، تتبعها فترات أطول من تمرينات أخفّ في شدّتها. وعلى الرغم من أن "تدريب الفترات الفاصلة" ابتُكر أساسًا لمساعدة الرياضيين المحترفين على رفع مستوى أدائهم، إلا أن الأفراد العاديين قد يستفيدون منه. فهو حسب باحثين في جامعة "لافال" بكيبك الكنديّة، يضطلع بمهمّة أيض الدهون بمعدّل تسع مرات أكثر مقارنة بتمرينات التحمّل.
يشمل "تدريب الفترات الفاصلة" أداء تمرينات مكثّفة وعالية الشدّة توازي حوالى 80% إلى 90% من القدرة البدنيّة، وذلك لدقيقة، تتبعها فترة فاصلة لثلاث دقائق تتضمّن ممارسة تمرينات أقلّ في شدّتها البدنية بمعدّل 50 إلى 60% من القدرة القصوى. تُحسب القدرة البدنيّة القصوى عبر طرح العمر من 220.
كان باحثون في "مايو كلينيك" بالولايات المتحدة قارنوا تمرينات التحمّل العادية (آيروبيك) بـ"تدريب الفترات الفاصلة"، في دراسة شملت مجموعتين من الأفراد، تضمّ كلّ منهما 12 فردًا. أدّت المجموعة الأولى تمرينات التحمّل لـ45 دقيقة يوميًّا، وعلى مدى 20 أسبوعًا. وبدورها، خضعت المجموعة الثانية إلى مجموعة من التدريبات المكثّفة (تدريب الفترات الفاصلة) لـ15 دقيقة يوميًّا، وعلى مدى 15 أسبوعًا.
كشفت نتائج "مايو كلينيك" أن المجموعة التي أدّت "تدريب الفترات الفاصلة"، وعلى الرغم من أن مدّة تدريبها كانت أقلّ بمقدار الثلث بالمقارنة بالمجموعة التي مارست الـ"آيروبيك"، إلا أن أفرادها أحرقوا الدهون بسرعة تسع مرّات أكثر. وعزا الباحثون السبب في ذلك إلى زيادة قوّة الأيض أثناء الراحة، حيث أتاح "تدريب الفترات الفاصلة" لممارسيه إحراق سعرات حرارية أثناء الراحة أكثر مما فعل الـ"آيروبيك".
فوائد بالجملة
يعدّد خبير اللياقة البدنية فادي ملحم فوائد تدريب "الفترات الفاصلة"، عند أدائه ثلاث مرّات أسبوعيًّا ولثلاثين دقيقة في كلّ مرّة:
* التحسّن في مستوى اللياقة البدنيّة.
* توفير الوقت بالمقارنة بالـ"آيروبيك".
* زيادة قدرة الجسم على استهلاك الـ"أوكسيجين"، وكلّما زاد الـ"أوكسيجين" الذي نستخدمه في الدم زدات قدرة الجسم على إحراق السعرات الحراريّة.
*رفع قدرة الجسم على أيض الدهون والسعرات الحراريّة الزائدة، حتى بعد الفراغ من التدريب.
* طرد الملل، الذي يصاحب أداء الرياضة عادةً.
* التخفيف من الشهيّة.
*التحسّن في درجة حساسيّة الجسم للـ"إنسولين"، كما القضاء على كيميائيات التوتّر وتنشيط وظائف الغدة الدرقية ومساعدة الكبد في إزالة السميّة منه.
إلى فوائد تدريب "الفترات الفاصلة"، يُحذّر ملحم من عواقب تغيير شدّة التمرين بطريقة فجائيّة، ويدعو من يتجاوزون الثلاثين من أعمارهم إلى استشارة الطبيب في شأن أداء التمرينات عالية الشدّة. ويقول، في هذا الإطار، إن "الضغط الزائد على الجسم ليصل بقوّته إلى 80 أو 90% من القدرة القصوى، قد يجعل الشخص متقطّع الأنفاس ومجهد العضلات". وهو يشدّد على أن يُستهلّ التدريب بتمرينات الإحماء، وذلك لتلافي التوتر العضلي أو الإصابة العضلية.
خاص بالمبتدئين
تدريب الفترات الفاصلة للمبتدئين:
1. الإحماء، وذلك بالمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة لخمس دقائق.
2. ثم، تُزاد السرعة إلى 4 أميال في الساعة، مع المشي لدقيقتين.
3. إبطاء السرعة والمشي بتمهّل بسرعة 3 ميل في الساعة، لدقيقة.
تُكرّر الخطوة الثانية والثالثة خمس مرات، ويُنهى التدريب بالمشي لخمس دقائق بسرعة هادئة.
