مختص سعودي يوضح خطوات تعديل ساعات النوم في شوال

وزارة الصحة السعودية

أوضح الدكتور مانع الشهري قائد تخصص طب النوم بوزارة الصحة السعودية، طرق تعديل ساعات النوم في شهر شوال.
وجاء ذلك عبر حساب "عش بصحة" التابع للوزارة عبر منصة "إكس"، حيث أفاد أن تعديل النوم يحتاج وقتاً ولن يتم بين يوم وليلة.
وأردف أن ذلك يقتضي تقديم وقت النوم من نصف ساعة إلى ساعة يومياً بشكل تدريجي والتعرض لضوء الشمس لمدة ساعة على الأقل يومياً، لأن ضوء النهار يعتبر العامل الأساسي في ضبط ساعة الجسم البيولوجية.
وأشار الشهري إلى ضرورة تنظيم أوقات الوجبات الرئيسية وتجنب التعرض للأشعة الزرقاء المنبعثة من أجهزة الجوال أو الأجهزة اللوحية والكافيين قبل النوم بوقت كاف، منوهاً بأن الملاتونين قد يساعد في ضبط ساعات النوم بعد استشارة الطبيب.

احتياج الفرد للنوم بحسب العمر

بحسب وزارة الصحة السعودية، لا يوجد عدد ساعات ثابت يناسب جميع الأشخاص حتى وإن كانوا بنفس الفئة العمرية؛ ولكن يمكن تقريب عدد الساعات على هذا النحو:

من الولادة إلى عمر 3 أشهر "حديثي الولادة": 10.5-18 ساعة تقريباً باليوم بشكل غير منتظم.
من عمر 4 إلى 11 شهراً "الرُّضع": 9-12 ساعة تقريباً، وقيلولة لمدة نصف ساعة إلى ساعتين لمرة إلى أربع مرات باليوم، وتقل مع التقدم بالعمر.
من عمر سنة إلى سنتين: 11-14 ساعة تقريباً، وعند عمر السنة ونصف تصبح القيلولة لمرة واحدة باليوم لمدة ساعة إلى 3 ساعات.
من عمر 3 إلى 5 سنوات: 11-13 ساعة تقريباً باليوم.
من عمر 6 إلى 12 سنة: 9-11 ساعة تقريباً باليوم.
من عمر 13 إلى 19 سنة: 9-10 ساعات تقريباً باليوم.
من عمر 20 فأكثر "البالغين وكبار السن": 7-8 ساعات تقريباً باليوم.

إرشادات عامة لتحسين جودة النوم

الالتزام بوقت محدد وثابت للنوم والاستيقاظ.
خلق بيئة نوم مريحة وباردة ومظلمة وهادئة.
تجنب تناول الكافيين خاصة بعد الظهر وفترة المساء.
تجنب تناول المأكولات الثقيلة قبل النوم.
ممارسة الرياضة بشكل منتظم في وقت مبكر من اليوم.
تجنب الذهاب إلى السرير عند عدم الشعور بالنعاس.
عند عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، يجب ترك الفراش والقيام بنشاط خفيف.
تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
تجنب أداء المهام والواجبات الدراسية في نهاية اليوم.
الحد من المحفزات وقت النوم "مثل: الأنشطة التلفزيونية، واستخدام الحاسوب، والألعاب الإلكترونية".
ينصح بكتابة قائمة المهام قبل الخلود إلى النوم للتقليل من التفكير فيها خلال النوم.
الحرص على ممارسة أنشطة خفيفة وهادئة في المساء.

تعديل ساعات النوم في شوال يحتاج منك عدة خطوات أهمها التعرض لأشعة الشمس ☀️

اعرف باقي الخطوات مع الدكتور @Alshahrani1986 المختص في طب النوم و #عش_بصحة ✅ pic.twitter.com/Wl31Di7j93
— عش بصحة (@LiveWellMOH) April 12, 2024