أكّدت دراسة صادرة عن «الجمعية البريطانية للتوازن الغذائي»British Dietetic (Association
(BDA أن الإفراط في تناول الأطعمة ذات القيمة السكرية العالية
كالحلويات الشرقية والمعمول، قد يؤدّي إلى الإصابة بأمراض السكري والسمنة وارتفاع
مستوى «الأنسولين» في مجرى الدم.
«سيدتي» اطّلعت من أستاذة التغذية العلاجية في «المركز الطبي الدولي» سمية صالح عن التوصيات الغذائية والإرشادات السلوكية الواجب اتّباعها لتجنّب الإفراط في استهلاك الحلوى في العيد.
لدى تناول كميّات إضافية من صنوف الحلوى والشوكولاته والمعمول، يقوم الجسم بموازنة تلك الزيادة بإنتاج كميّات كبيرة من «الأنسولين»، وهذا الأخير هرمون يفرزه «البنكرياس» للتخلّص من «الغلوكوز» الزائد وتقليل نسبة السكر في الدم، ما يسبّب انخفاضاً حاداً في المستوى الطبيعي لسكر الدم الذي قد ينتج عنه زيادة الرغبة بتناول المزيد من الطعام والشعور المستمر بالجوع، فضلاً عن الإصابة بالتعب والإرهاق والتقلّبات المزاجية. كما يؤدّي الإستهلاك الزائد من «الغلوكوز» إلى زيادة تخزين الدهون بالجسم وصعوبة التخلّص منها. وفي هذا الإطار، توصّلت الأبحاث الحديثة إلى أن إفراز كميّات كبيرة من «الأنسولين» لفترات زمنية طويلة، قد يجعل خلايا الجسم لا تستجيب للـ «أنسولين» بصورة طبيعية، ما يؤثّر في امتصاص «الغلوكوز» والدهون بطريقة صحيحة وإصابة الجسم بحالة تدعى «مقاومة الأنسولين» والتي قد تؤدّي إلى زيادة الوزن بشكل تراكمي واحتمال الإصابة بالدرجة الثانية من السكري. وقد قام الباحثون بتقســيـم الكربـوهيـدرات إلى فئات ثلاث، هي: عالية ومتوسطة ومنخفضة، وذلك طبقاً لمدى سرعة تحوّلها إلى سكر الدم في الجسم، بمعنى أنه كلّما ارتفعت القيمة السكرية للطعام، إزدادت سرعة استجابة الجسم لإفراز «الأنسولين»، ما يزيد الرغبة في تناول المزيد من تلك الأطعمة كالحلويات الشرقية والمعمول بأنواعه والبسكويت، والشوكولاته. وفي المقابل، يعدّ انخفاض القيمة السكرية للأطعمة دليلاً على ضعف استجابة الجسم لإفراز «الأنسولين» في الدم نتيجة البطء في تحوّل الطعام إلى سكر الدم، ما يحافظ على نسبة السكر بالدم عند حدّها الطبيعي كتناول الألياف والحبوب الكاملة.
إرشادات سلوكية
وفي عيد الفطر، يعدّ الإسراف في تناول الحلويات والمشروبات السكرية التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية والدهون عادةً اجتماعية، ولكن تترتّب عنها مشكلات صحيّة وزيادة في الوزن. وفي هذا الإطار، ينصح المتخصّصون في التغذية باتّباع الإرشادات السلوكية التالية:
- السجل اليومي للأطعمة: يعدّ الإحتفاظ بسجلّ يومي يتمّ فيه تدوين الأطعمة المتناولة لمدّة يومين قبل تغيير العادات الغذائية مساعداً جيداً على اكتشاف النقاط التي تحتاج إلى تحسين في النظام الغذائي وتغييرها، إلى جانب أهمية إدراك الأوقات التي تزيد فيها الشهيّة لتناول الكربوهيدرات المصنّعة كالمعمول والبسكويت والكعك والحلويات الشامية والعمل على الحدّ منها.
- إستغلال القدرات العقلية: لا يعتمد ضبط السكر في الدم على اختيارات الطعام فحسب، بل على القدرات العقلية للفرد، فالتفكير الإيجابي يبدأ بتحديد النقاط السلبية التي تُشجّع على تناول المزيد من الأطعمة المصنّعة، مع محاولة التغلّب عليها بإقناع النفس بالتخفيف من الكميّات المتناولة من تلك الأنواع، كما التشجيع على تناول بدائل الطعام الصحيّة كالفاكهة أو المكسّرات.
- التخيّل وسيلةً للتحفيز: يعتبر استخدام عامل التخيّل من المحفّزات التي يجب اللجوء إليها للسيطرة على الوزن في أيام الأعياد والمواسم، كتخيّل كيف سيكون شكل الجسم والحالة الصحيّة إذا استمرّ الحال في إهمال النظام الغذائي الواجب اتّباعه وتناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الواقعية والبساطة: لدى إجراء بعض التعديلات في النظام الغذائي المتّبع، يجب أن تكون أهداف التغيير واقعية يمكن الوصول إليها ببساطة، مع مواجهة مغريات الطعام بطريقة جماعية بمساعدة الأصدقاء. ويجب مكافأة النفس والثناء عليها في كل مرّة تقاوم فيها شهيّتك تجاه تناول الحلوى والشوكولاته.
إختبار ضبط السكر بالدم
- كم عدد المرّات التي ترغبين فيها بتناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميّة كبيرة من السكر؟
مرّة واحدة يومياً (نقطتان).
عند الشعور بالإرهاق أو التعب (نقطة واحدة).
لا أرغب بتناولها مطلقاً (صفر).
> أين تقع مناطق زيادة الوزن في جسمك؟
في البطن (نقطتان).
في الخصر (نقطة واحدة).
في الفخذ والوركين (صفر).
- كم عدد الحصص التي تتناولينها من الأطعمة التالية؟ (تحسب نقطة واحدة لكل حصة).
الخبز الأبيض أو الفطائر.
الأرز الأبيض.
الكعك والبسكويت.
الحلويات والشوكولاته.
- ما هو نوع المشروبات الذي تفضّلينه؟
العصائر المحلاّة والمشروبات الغازية (نقطتان).
الشاي والقهوة (نقطة واحدة).
الماء (صفر).
- ما هو نوع فاكهتك المفضّلة والتي تتناولينها كثيراً؟
عصائر الفاكهة المعلّبة عالية التركيز (نقطتان).
الفاكهة المجفّفة مثل التين والمشمش (نقطتان).
الموز والتين والعنب (نقطة واحدة).
التفاح والتوت والفراولة والكرز (صفر).
- هل تشعرين بالجوع بين الوجبات؟
بعد وجبة الإفطار (نقطة واحدة).
بعد وجبتي الإفطار والغداء (نقطتان).
بعد جميع الوجبات (3 نقاط).
لا أشعر بالجوع بين الوجبات (صفر).
النتيجة
- أكثر من 10 نقاط: تتناولين أطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر، ما يزيد من نسبة السكر في الدم، فتشعرين بالأعراض التالية: الجوع والشهيّة إلى تناول السكر في فترة الظهيرة. وقد أشار الخبراء إلى أن تخزين الدهون حول البطن ومنطقة الخصر يعدّ مؤشراً قوياً على زيادة إفراز «الأنسولين» بالدم، ما يستلزم اتّباع نظام غذائي صحّي لضبط نسبة السكر بالدم، كما ممارسة الرياضة بانتظام.
- ما بين 5 و9 نقاط: لا يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من السكر، إلا أنه يلزم إدخال بعض التعديلات عليه للتمتّع بجميع الفوائد الصحيّة.
- أقل من 5 نقاط: تتبعين نظاماً غذائياً صحياً يحتوي على نسبة منخفضة من السكر تمكّنك من تحقيق الإستفادة القصوى من نظام حميتك الخاصة والوصول إلى الوزن المثالي.
خطوات مفيدة
- تأكدي من أن وجبتك تحتوي على نسبة ملائمة من "الكربوهيدرات" ذات القيمة السكرية المنخفضة وبروتينات ودهون مفيدة للقلب، بحيث يضمّ نصفها أنواعاً من الخضر الطازجة وربعها الأول البروتين (اللحوم منزوع الدهن والمكسرات ومنتجات الألبان قليل الدسم)، على أن يكون الربع الباقي من "الكربوهيدرات" الصحيّة (الحبوب الكاملة والأرز والبطاطس)، ما يحدّ من الشهيّة تجاه تناول صنوف الحلويات والشوكولاته.
- حافظي على مستوى "الجلوكوز" في الدم عند حدّه الطبيعي في فترات الأعياد، وذلك من خلال تناول الوجبات الصغيرة التي توزّع على مدار اليوم. فقد أثبت الباحثون أنّه ينتج عن الوجبات الصغيرة استجابات أقل لل "جلوكوز" في الدم، ما يؤدي إلى تحسين عملية التحكّم في سكر الدم وإفراز كميّة أقلّ من "الأنسولين" والذي ينتج عنه التحكم في الشهيّة تجاه الأطعمة السكرية والإقلال من نوبات الجوع.
- في حال إفراطك في تناول الأطعمة السكرية، داومي على تناول البقوليات التي تتحكم في ارتفاع مستوى السكر في الدم، فقد أثبتت الأبحاث أن المادة الهلامية التي تتكوّن في الأمعاء تجعل مرور "الجلوكوز" المستخلص من أنواع البقول إلى خلايا الجسم بطيئاً في حركته، ما يحافظ على انخفاض نسبة "الأنسولين" في الدم.
- تجنّبي تناول الحلويات ليلاً، فقد ثبت أن الجسم يحرق 70% من سعراته الحرارية كطاقة على مدار اليوم. وفي حال تناول كميات كبيرة من الوحدات الحرارية ليلاً، فإن تيّار الدم يزوّد بكميات هائلة من الطاقة التي يصعب حرقها في ذلك الوقت، ما يؤدّي إلى تخزينها كدهون مضرة، وبالتالي إحداث زيادة في الوزن.
- عند تناولك أياً من الأطعمة السكرية ذات القيمة السكرية العالية، يجدر بكِ الاهتمام بالكمية التي تتناولينها منها، على أن يصاحبها ما لا يقل عن نوعين من الأطعمة ذات القيمة السكرية المنخفضة بنفس الكمية أو أكثر.
- أضيفي بعض الأحماض إلى الوجبات، فقد أثبتت الدراسات أن الحمض يتداخل مع الأطعمة السكرية فيبطئ من تحوّلها إلى "جلوكوز" في الدم، كتناول كوب من الماء الساخن المضاف إليه عصير الليمون، كما أن تناول الليمون يقوم بتقليل القيمة السكرية للأطعمة ذات القيمة السكرية العالية كمعمول التمر والملبن والمكسرات والحلويات الشرقية والشوكولاته.
