كيف تحافظ الحامل على صحتها خلال هذه الفترة الحرجة؟  

الحمل هو خبر مفرح للزوجين وفرحة منتظرة، بالرغم من الوهن والمتاعب الصحية التي قد تمر بها المرأة الحامل خلال رحلة حملها، والتي تستوجب منها الاعتناء بنفسها وصحتها الجسدية والنفسية، وبالطبع صحة جنينها؛ ليصل إلى عالمنا بسلام، لكن ليس من السهل دائماً العمل خلال فترة الحمل، لذلك تحتاج السيدة العاملة رعاية خاصة وبرنامجاً صحياً شاملاً؛ ليمكنها من إكمال دورها كموظفة وأم تنتظر قدوم طفلها، سنتعرف مع الدكتورة آيات الحواجرة، استشارية طب النساء والتوليد في مدينة برجيل الطبية، كيف يمكن أن تحافظ الحامل على صحتها وتؤدي وظيفتها بنجاح؟

تؤكد الدكتورة آيات أن معظم النساء يستطعن مواصلة أعمالهن أثناء الحمل حتى موعد الولادة، وبالرغم من ذلك، فقد يفرض الحمل عليك تحديات في مكان العمل، ولكي تظلي متمتعة بالصحة وقادرة على إنجاز العمل، يتعين عليك فهم كيفية التخفيف من الأمور المزعجة الشائعة أثناء الحمل، ومعرفة الحالات المرضية التي قد تهدد الحمل، كي تقومي بمعالجتها، كالآتي:

التخفيف من حدة الغثيان والقيء

وهو ما يُطلق عليه غثيان "الصباح"، لكن الدوار بسبب الحمل يمكن أن يحدث في أي وقت، وللتخفيف من حدة الغثيان في أوقات النهار، يجب الابتعاد عن محفزات الغثيان، سواء كانت روائح الأطعمة في المطبخ أو في غرفة الاستراحة أثناء العمل أو الروائح أو مذاق أنواع أطعمة معينة.

تناول وجبات خفيفة بين الحين والآخر

قد تساعدك المقرمشات والمأكولات الخفيفة الأخرى كثيراً على تخطي فترة الغثيان، حيث يجب الاحتفاظ بكميات منها في العمل لتناولها كوجبات خفيفة، ويساعد مشروب الزنجبيل الطبيعي أثناء الحمل أو شاي الزنجبيل في هذه الفترة.

تناول جرعات من فيتامين B-6

فهو آمن أثناء الحمل ومتوفر دائماً، وقد يساعد على تخفيف الغثيان، ومن المفيد أيضاً تناول الدوكسيلامين (Unisom) أو ديفينهيدرامين وقت النوم، ولكن يفضل عدم تناول أي منهما أثناء النهار؛ حتى لا تشعر الحامل بالنعاس، وبالطبع إن الطبيب المعالج سيصف للسيدات اللواتي يشكين من هذه الحالة أدوية آمنة مضادة للغثيان وحالات والقيء الشديدة المصاحبة لفقدان الوزن.

نصائح لحمل صحي وآمن

توضح الدكتورة آيات أن الحامل قد تشعر بالتعب؛ لأن جسمها يتعرض للإجهاد من أجل دعم الحمل، وقد تكون الراحة أثناء يوم العمل أمراً صعباً، وقد تستفيد من اتباع النصائح التالية:

تناولي الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين

حيث قد يكون التعب عرضاً من أعراض الإصابة بأنيميا نقص الحديد عند الحامل، لكن ضبط نظامها الغذائي قد يكون مفيداً في العلاج، لذلك يجب اختيار الأطعمة المفيدة، مثل اللحوم الحمراء خفيفة الدهن والدواجن والمأكولات البحرية والخضراوات ذات الأوراق الخضراء وحبوب الإفطار التي تحتوي على الحبوب الكاملة المعززة بالحديد والبقوليات.

خذي فترات استراحة قصيرة متكررة

قد يفيد النهوض والحركة لبعض الدقائق في تجديد نشاط الحامل، وقد يساعدها على الاسترخاء قضاء بضع دقائق، مع إطفاء الأنوار ورفع القدمين.

اشربي الكثير من السوائل

احتفظي بزجاجة من المياه على مقربة منكِ واشربيها خلال اليوم، وأكثري من الشرب خلال ساعات النهار بدلاً من الساعات المتأخرة قبل النوم لتقليل مرات دخول الحمام واضطراب النوم.

خففي من الأنشطة التي تمارسينها

حاولي أن تقللي من الأنشطة غير المرتبطة بالعمل؛ حتى تدعي مجالاً أكبر للراحة بعد أوقات العمل، ويُفضل التسوق عبر الإنترنت أو تعيين شخص ما لتنظيف منزلك أو العناية به.

حافظي على روتين اللياقة البدنية

قد تساعد الأنشطة البدنية أثناء الحمل في رفع مستويات الطاقة، وخاصة بالنسبة لهؤلاء النساء اللواتي يجلسن خلف المكاتب طوال اليوم، لذا يجب الذهاب للتمشية بعد العمل أو الانضمام لإحدى دورات اللياقة البدنية لما قبل الولادة، طالما أن الطبيب لا يمانع في ذلك.

اذهبي للنوم مبكراً

احرصي على النوم لمدة 8 ساعات على الأقل كل ليلة، ويساعد الاستلقاء على الجانب الأيسر أو الأيمن على تدفق الدم بشكل جيد إلى الجنين وتخفيف التورم، وللحصول على المزيد من الراحة، ضعي وسائد بين ساقيك وأسفل بطنك.

خذي اللقاحات

فهي تساعد على إبقائك في أمان في العمل والمنزل، إذا كنتِ تعانين من أي من هذه المشكلات، يجب ذكر هذا الأمر لطبيبك الخاص، بحيث تتمكنان معاً من تحديد ما إذا كنتِ بحاجة لوصفات طبية خاصة أو تعديل بعض مهام العمل أثناء الحمل.

طرق الجلوس المناسبة والصحية أثناء الحمل

توضح الدكتورة آيات أنه مع التقدم في الحمل، قد تصبح بعض الأنشطة اليومية، مثل الجلوس والوقوف، غير مريحة، لذلك يجب على الحامل الحرص على أخذ فترات استراحة قصيرة متكررة، مع التجول كل بضع ساعات، فذلك يساعد أيضاً على تخفيف التوتر العضلي والوقاية من تراكم السائل في الساقين والقدمين، كما أن هناك بعض الحيل التي يمكن تجربتها، ومن هذه الحيل والأساليب:

• الجلوس باستخدام كرسي قابل للتعديل ومزود بدعامة جيدة أسفل الظهر، يمكنك الجلوس لساعات طويلة بطريقة أكثر سهولة، لا سيما حين يتغير وزنك ووضعية جسمك، وإذا كان الكرسي غير قابل للتعديل، فاستخدمي وسادة صغيرة أو مسنداً صغيراً لدعم ظهرك بدرجة أكبر، مع رفع الساقين لتقليل تورم القدمين والوجه أثناء الحمل.
• الوقوف: إذا كان من الضروري الوقوف لفترات طويلة، فضعي إحدى قدميك على مسند القدمين أو مقعد منخفض أو صندوق منخفض، وبدّلي بين القدمين كل حين وآخر، وخذي فترات راحة متكررة، وارتدي أحذية مريحة مزودة بدعامة مقوسة جيدة، ويُنصَح أيضاً بارتداء جوارب داعمة أو ضاغطة.
• قومي بالانحناء ورفع الأجسام، لأنك عندما ترفعين شيئاً خفيفاً، فإن الرفع بطريقة صحيحة يمكن أن يحافظ على سلامة ظهرك، اثني ركبتيكِ، وليس الخصر، واجعلي الحِمل بالقرب من جسمك وارفعيه معتمدةً على الساقين، لا على الظهر مع تجنب التواء الجسم أثناء الرفع.

كيف تسيطرين على الضغط النفسي أثناء الحمل؟

يمكن للضغط النفسي الناتج عن العمل استنفاد الطاقة التي تحتاجها المرأة الحامل، ولتقليل الضغط النفسي في مكان العمل والبيت، تنصح الدكتورة آيات الحواجرة بما يلي:

• جهِّزي قوائم المهام اليومية، ورتبي المهام حسب الأولوية، حددي ما يمكن إسناده للآخرين، أو تجاوَزيه.
• عبِّري عما بداخلك، شاركي مشاعر الإحباط مع من يدعمك من زملاء العمل أو الأصدقاء أو المقربين.
• مارسي تمارين الاسترخاء؛ مثل التنفس ببطء أو تخيُّل مكان هادئ، ويمكنك الاستعانة بتطبيقات التركيز الذهني والتأمل، حاولي حضور أحد دروس اليوغا لتسهيل الولادة طالما يرى طبيبك المتابع أنه لا بأس بذلك.

دليل خاص لتغذية المرأة الحامل

تعد التغذية الجيدة مهمةً خلال فترة الحمل، كما تؤكد الدكتورة آيات؛ للمحافظة على صحة الأم والجنين؛ حيث إن نوعية الطعام أهم من كميته، كما أن التغذية الجيدة تساعد على التعامل مع المتطلبات الإضافية للجسم مع تقدم الحمل؛ حيث إن الهدف هو تحقيق التوازن في الحصول على العناصر الغذائية الكافية لدعم نمو الجنين والحفاظ على وزن صحي، وتتمثل أهمية التغذية الجيدة في فترة الحمل ببناء العظام وخلايا الدم للجنين، وتقليل متاعب الحمل ومشاكله، وتعزيز المناعة للوقاية من الأمراض المُعْدِيَة أثناء الحمل، والوقاية من الإصابة بأنيميا نقص الحديد، وتقوية الجسد استعداداً للولادة، وتعزيز تكوين الحليب للرضاعة الطبيعية.
أما كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل يومياً، فهي كما يلي:

• 70 جراماً من البروتينات، تتضمن اللحوم الخالية من الدهون (مثل: الدجاج، والأسماك، والبيض، واللحوم، والبقول وغيرها)، وكذلك منتجات الألبان، البقول، والمكسرات.
• 1000 مليجرام من الكالسيوم، وتتضمن منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الخضراء، عصير البرتقال، واللوز.
• 27 مليجراماً من الحديد، تتضمن اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحبوب والخبز من الحبوب الكاملة، البقول، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الخوخ المجفف، المشمش والزبيب.
• تناولي الفولاسين (حمض الفوليك).
• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، البقول، الحبوب الكاملة، عصير البرتقال، والهليون.
• جنين القمح، اللحوم، الحبوب الكاملة، القنبيط، الموز، الأفوكادو، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، فول الصويا، والذرة.
• فيتامين (أ) 770 مايكروجراماً يومياً، ويتمثل في الجزر والبطاطا الحلوة.
• فيتامين سي (ج): 85 مليجراماً، ويتمثل في الفواكه الحمضية، والبروكلي، والطماطم، والفراولة.
• فيتامين (د): 600 وحدة دولية، ويمكن الحصول عليه عبر التعرض لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة، ويوجد أيضاً في الحليب المعزز، والأسماك الدهنية كالسلمون والسردين.

احفظي في أجندتك الغذاء المثالي للمرأة الحامل

أطعمة ينصح بتناولها والتركيز عليها أثناء الحمل

تناولي حصتين أسبوعيّاً من الأسماك، مع الحرص على جعل إحداها من الأسماك الزيتية (مثل: السلمون)، أما سمك الماكريل، والسردين؛ فيُنصَح بألا تزيد على حصتين أسبوعياً.
ركزي على الكربوهيدرات (مثل: الخبز، والحبوب، والبطاطا، والأرز والمعكرونة).
الدهون الصحية، حيث ينصح بالحصول عليها من المصادر النباتية (مثل: زيت الزيتون)، يمكن أيضاً الحصول عليها من بعض الأطعمة (مثل: بعض الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات، والزيتون)، وتجنُّب الدهون المشبعة.
منتجات الألبان المبسترة: (مثل: الزبادي للحامل، والحليب، والجبن)، ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم.
الفواكه والخضروات: ينبغي استهداف 5 حصص يوميّاً منها، مع تجنب المضاف إليها السكر أو الملح؛ وذلك للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة، والإكثار من الألياف.
الطعام الآمن للحامل: أنواعه ونظافته وتبريده وحصصه

الأطعمة التي يجب تجنبها في فترة الحمل

تلفت الدكتورة آيات إلى أنه يجب تجنُّب اللحم أو البيض غير المطبوخ؛ حيث إنها قد تحتوي على جرثومة الليستيريا التي تنتقل إلى الجنين من خلال المشيمة مسببة الإجهاض، أو ولادة جنين متوفى، وتجنب تناول السمك النيئ، أو المحار غير المطبوخ الذي قد يحتوي على الجراثيم (البكتيريا، الفيروسات أو الطفيليات)، وتجنب بعض أنواع الأسماك؛ لاحتوائها على مستوى عالٍ من الزئبق؛ الذي يمكن أن يُلحِق الضرر بالجهاز العصبي للجنين (مثل: سمك القرش، سمك أبو السيف، سمك المارلين)، الحد من تناول التونة البيضاء إلى 186 جراماً في الأسبوع، والكافيين وهي مادة توجد بشكل طبيعي في الأطعمة (مثل: الشاي، والقهوة، والشوكولاتة)، وبعض المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة أو بعض المسكنات، وينصح بالحد من تناوله أثناء الحمل؛ حيث إن كثرته تزيد من خطر حدوث الإجهاض، وانخفاض وزن الطفل عند الولادة، الحليب غير المبستر وجميع منتجاته (مثل: الجبن وغيره).

كيف أتناول المكملات الغذائية والفيتامينات؟

تؤكد الدكتورة آيات أن المكملات الغذائية أمر أساسي، يصفها الطبيب المتابع للحمل لصحة الحوامل، تدعم تطور نمو الجنين وتمد جسم الحامل بالعناصر التي قد تنقصها لعدم تناولها المقدار الكافي من المواد الغذائية. تستدرك قائلة: "بالطبع فإن المكملات الغذائية لا تغني عن التغذية الصحية بجميع الأحوال، ومن هذه المكملات المهمة:

• أقراص الحديد: لوقاية الأم من الإصابة بأنيميا نقص الحديد، بالإضافة إلى المساعدة على نقل الدم لأكبر كمية من الأكسجين إلى الجنين.
• حمض الفوليك: لوقاية الجنين من الإصابة بالصلب المشقوق.

وفي ذات الوقت، هناك بعض المكملات الغذائية أثناء الحمل ينصح بتجنب الإكثار منها، مثل فيتامين (أ) سواء بالغذاء أو بالمكملات الغذائية؛ لأنها قد تضر بالجنين.
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.