أطعمة يجب عدم الاستغناء عنها في نظام طفلك الغذائي

أنت تعلمين أنه من الأفضل إطعام أطفالك الخضراوات بدلاً من الآيس كريم. وتحرصين بالتأكيد على التزام أطفالك بتناول غذاء صحي، وذلك بجعلهم يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، لما للأنظمة غير الصحية من تأثيرات سلبية عديدة عليهم قد تستمر حتى سن البلوغ حيث تتطور إلى أمراض في الكثير من الحالات، فيما تكمن معظم فوائد الغذاء الصحي للأطفال في المساعدة على تطورهم ونموهم بشكل صحي وجيد مع مرور الوقت سواء من الناحية الجسدية أو العقلية، حيث إن البدء بهذا النظام منذ نعومة أظفارهم قد يساعدهم في الحفاظ على اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية المفيدة حتى سن بلوغهم، وفي حال عدم تعلمهم ذلك في سن مبكرة سيظلون يعانون من نقص التغذية الصحية مدى حياتهم، ولكن، ما هي الأطعمة الصحية للأطفال، وكيف تجعلينهم يأكلونها بالفعل؟ تابعي القراءة للحصول على نصائح من الخبراء، بالإضافة إلى أفضل 10 أطعمة صحية للأطفال.

1. الزبادي

يعتبر الزبادي خياراً رائعاً لتناول الإفطار، ولكن عليك مشاهدة محتوى السكر المضاف، إنها وجبة خفيفة صحية ومليئة بالبروتين وفيتامين د، وهي مادة مغذية يفتقر إليها العديد من الأطفال في نظامهم الغذائي. يوفر الزبادي أيضاً البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة مهمة للحفاظ على أمعاء صحية.

يعد لبن الزبادي من الأطعمة المفيدة للأطفال في بداية تناولهم للطعام الصلب، وهو من الخيارات المغذية الغنية بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن المهمة، ولا يوجد كمية محددة يمكن اعتمادها للأطفال قبل إتمامهم للسنة من الأولى من العمر، ولكن بشكل عام ينصح بأن لا تزيد الكمية اليومية المستهلكة عن علبة واحدة صغيرة من الزبادي العادية أو التي تحتوي على قطع من الفواكه.

وهناك فرق في القيمة الغذائية لكل من اللبن الرائب والزبادي للأطفال، فكلاهما يحتويان على عناصر غذائية هامة لصحة الجسم، ولكن يتميز الزبادي بإمداد الجسم بطاقة أعلى، فهو يحتوي على سعرات حرارية أكثر مقارنة باللبن الرائب، كما أنه يحتوي على كمية أكبر من البروتين، والفيتامين B2، والفيتامين B12، والفسفور.  ويجب أيضًا محاولة تقديم أنواع أخرى من الأطعمة للطفل لضمان حصوله على جميع العناصر المغذية الضرورية في هذه المرحلة العمرية، ويمكن استشارة طبيب الأطفال حول النظام الغذائي المناسب للطفل بحسب حالته الصحية.

ويعد اللبن الزبادي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة، حيث تحتوي 100 غرام من اللبن الزبادي الخالي من أية إضافات على 61 سعرة حرارية. فيما تكون معظم الكربوهيدرات في اللبن الزبادي من السكريات البسيطة الطبيعية المتواجدة في اللبن، ومنها سكر اللاكتوز وسكر الجالاكتوز. ولكن من الممكن أن يختلف مقدار الكربوهيدرات في اللبن الزبادي في حال احتوى على أية إضافات، ومنها المنكهات والمحليات.

كيف تقدمينه لطفلك؟

اشترِي الزبادي اليوناني العادي، الذي لا يحتوي على سكريات مضافة بالإضافة إلى ضعف بروتين الزبادي العادي. معظم الزبادي المنكه يحتوي على سكر مضاف، بينما بعض المنتجات الجديدة منكهة بالفاكهة فقط، لكن السادة هي دائماً رهان آمن. من السهل إضافة نكهة بنفسك عن طريق إضافة التوت ورش الحبوب الكاملة في الأعلى أو صنع بارفيه ممتع بالفاكهة. قومي بتزيين الزبادي للأطفال بتحويله إلى زبادي مثلج أو لحاء زبادي مثلج.

2. الفاصوليا

الفاصوليا مصدر مهم للبروتين النباتي، وهي بديل مناسب للحوم في النظام الغذائي. وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وتحسن أيضاً وظائف المخ. ويعد البروتين أيضاً عنصراً غذائياً مهماً للتخلص من السمنة عند الأطفال، وتحتوي الفاصوليا على الألياف الغذائية، وقد أظهرت الأبحاث أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد على فقدان الوزن الزائد وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

 الفاصوليا أيضاً من الأغذية الغنية بالبريبيوتيك، وهو مصدر تغذية للبكتيريا النافعة في الأمعاء. وتحتوي الفاصوليا على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات وخافضة للدهون، مما يساعد في تقليل الالتهابات ومستويات الدهون في الدم، كما أنها تدعم تكاثر ميكروبيوم الأمعاء الصحي، ببساطة الفاصوليا هي طعام خارق متواضع. مليء بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى أنه رخيص ولا يستغرق وقتاً قليلاً للتحضير. قومي بشراء الفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص أو الفاصوليا. حيث يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و8 سنوات إلى حوالي 25 جراماً من الألياف يومياً، هناك أيضاً معكرونة مصنوعة من الفاصوليا أيضاً، الألياف.

كيف تقدمينها لطفلك؟

ما عليك سوى فتح العلبة وغسلها لإزالة الصوديوم الزائد وإضافتها إلى أي طبق، أو اطبخي الفاصوليا مع المعكرونة، فهذا يساعد في الحفاظ على بروتين عالي الجودة وخالٍ من الدهون، مع إضافة عنصر الألياف، التي تساعد على تعزيز الهضم الصحي، يمكنك تقديمها مثلاً كوجبة أساسية مع سلطة بسيطة بالخضروات الخضراء، أو قدمي يخنة الفاصولياء البيضاء مع الأرز الأبيض المفلفل مع المخللات والفلفل الأخضر الحار. فهي تساعد أطفالك على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك لا يطلبون منك وجبة خفيفة بعد 5 دقائق من انتهاء العشاء.

3 . البيض

يعد البيض من الأطعمة المفيدة لصحة الأطفال، لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسادهم، حيث يتميز البيض باحتوائه على نسبة عالية من البروتين، الذي يستطيع جسد الطفل امتصاصه بسهولة، ومن ثم الحصول على فوائده التالية:

•  بناء وتقوية عضلات الأطفال.
•  دعم عملية نمو وتطور الأطفال.
•  توفير الأحماض الأمينية للأطفال اللازمة لإنتاج الهرمونات.
•  يوفر للأطفال حماية كبيرة ضد الإصابة بضعف النظر، لاحتوائه على اللوتين، الذي يساهم في تعزيز صحة العين وتقوية حاسة الإبصار. 
• مهم لصحة الجهاز العصبي المركزي عند الأطفال، ويرجع السبب إلى محتواه العالي من فيتامين ب المركب.
• يقوي العظام، فالأطفال الذين يتناولون البيض يتمتعون بعظام قوية وهم أقل عرضة للإصابة باللين والتقوس، لاحتوائه على مستويات مرتفعة من معدن الكالسيوم وفيتامين د. 
• يعزز البيض من الوظائف الإدراكية عند الأطفال، لغناه بالكولين الذي يساعد على نمو المخ، واحتوائه على أحماض أوميجا 3 التي تساهم أيضًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، عن طريق خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بالدم. 

ورغم أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين وتوفر فيتامين د وفيتامين ب12 والحديد. لكن من الأفضل تقديم البيض للرضع بعد بلوغهم عمر عام، وألا تزيد الكمية المستهلكة منه في اليوم عن بيضة واحدة، مع ضرورة أن يكون مسلوقًا جيداً لأنه إذا كان غير مكتمل النضج، قد يتعرض الطفل لخطر الإصابة ببكتيريا السالمونيلا.، لأن قليه في الزيت أو الزبدة يرفع سعراته الحرارية ويكسبه المزيد من الدهون المتحولة والمشبعة، وبعض الأبحاث تظهر الآن أن إدخال الأطعمة المسببة للحساسية بين 6 و12 شهراً قد يساعد في منع الحساسية الغذائية.

لن تتوقعي العلاقة بين تناول البيض وطول قامة الطفل
 

كيف تقدمينه لطفلك؟

في وجبة الإفطار لللأطفال، لا تقدمي المعجنات والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة بل قدمي بعض البيض لأطفالك بدلاً من ذلك. إذا لم يكونوا من عشاق المخفوق، فجربي سلطة البيض أو طاجن البيض. أو الطرق الآتية: 

البيض هو أحد الأطعمة التي ينصح بها معظم الأطباء لتقديمها للأطفال نظرًا لفوائده الكثيرة، ولكن مع تقديمه بشكله المعتاد مسلوق أو مقلي يرفضه الاطفال لشعورهم بالملل، لذا نستعرض اليوم بعض الأفكار اللذيذة التي تساعدك في تقديم البيض لأطفالك وأسرتك كما يقدم في بعض الدول، كما يلي:

• الشكشوكة:  هي أكلة مصرية يقدم البيض فيها مطبوخ مع صلصة الطماطم والفلفل الحار والكمون والكركم، ويمكن إضافة الخبز المحمص في الثوم بعد الانتهاء من طهيه.
• طاجن بيض: يعتبر من الاكلات الشعبية في فرنسا، ويقدم بكسر البيض في القالب مع المزيد من القشطة والزبدة، ويمكن إضافة كرات اللحم والكراث له، ويدخل الفرن ويترك حتى ينضج.
• بيض كويك أو توكنينج: هو طبق اصله دولة الفلبين، عادة ما يتم تناول بيض السمان المخفوق أو المقلي مع صلصة الشواء "الباربيكيو" ويقدم في وجبة الإفطار.
• سكوتش البيض: هي وصفة انجليزية أصلها انجلترا، وهي لف البيض المسلوق في اللحمة المفرومة أو السجق، وتقلى في زيت غزير ويمكن إضافة الجبن الشيدر.
• بيض بالكاري: هي أكلة أصلها من الهند تحديداً البنجاب، هي من الأكلات الهندية اللذيذة التي يقدم فيها البيض المسلوق ثم يضاف إلى مرق البصل والطماطم المتبل بالفلفل الأحمر الحار والكزبرة والكركم. ويمكن تناولها مع الأرز.

4. الأفوكادو

للأفوكادو فوائد لا يمكن حصرها للأطفال ومنها:

• تساهم الألياف في التقليل من الإمساك عند الأطفال وأمراض القولون، مما يحسن عملية الهضم عند الأطفال. 
• يحتوي الأفوكادو على الأحماض الدهنية غير المشبعة الّتي تدعم صحة القلب والأوعية الدَّمويَّة، وكذلك على فيتامينات ومعادن مهمة،  وأحماض أوميغا 3، ولا يحتوي على الكوليسترول.
• الأفوكادو له دور كبير في محاربة الالتهابات ويعزز مناعة الجسم كما يحتوي الأفوكادو على مواد لها خصائص مضادة للميكروبات، وكذلك احتوائه على مجموعة الفيتامينات.
• الأفوكادو يحتوي على الكالسيوم ويعزز بناء العظم، وتعد من أهم فوائد الأفوكادو للرضع والاطفال، كما يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
• يتميز الأفوكادو بانخفاض نسبة السكر، وارتفاع نسبة الدهون الصحية والألياف.
• يعزز نمو الدِّماغ ويحتوي على فيتامين هـ الذي يحمي الدِّماغ وخلاياه من التَّلف والأمراض.
• يحتوي على حمض الفوليك والحديد، الماغنيسيوم، الكاليسيوم، البوتاسيوم، الصوديوم، والزنك، وكل هذه الفيتامينات، والمعادن تساعد طفلك على النمو وتطوير قدراته.
• يساهم الأفوكادو بتعزيز امتصاص الحديد، وتخليق خلايا الدّم الحمراء،لاحتوائة على فيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد، كما يحتوي على حمض الفوليك.
• يساعد في منع الالتهابات الناتجة عن تلف الأنسجة المكونة لبشرة الطفل، وتحسس البشرة. 

كيف تقدمينه لطفلك؟

يمكن لطفلك تناوله بملعقة، أو هرسه على الخبز المحمص، أو خلطه مع العصير، أو مع الدجاج أو سلطة التونة، أو صنع صلصة المعكرونة مثل الأفوكادو بيستو. وللأطفال الأصغر سناً يمكنك تحضير بوريه المانجو والأفوكادو.

هذه واحدة من الوصفات اللذيذة والتي سوف يحبها الطفل بدرجة كبيرة. نظراً لمذاق المانجو الذي لا يقاوم. ولكي تقومي بالتحضير أعدي المكونات التالية: ثمرة مانجو - حبة من الأفوكادو - كوب ماء أو لبن صناعي أو لبن الأم، وقشري المانجو والأفوكادو وضعي القطع في محضرة الطعام مع الماء أو اللبن واخلطيهم جيداً.

5. البطاطا الحلوة

سواء كان طفلك يبلغ من العمر 6 أشهر أو 6 سنوات أو 16 عاماً، فإن البطاطا الحلوة جذابة في جميع المجالات (لأنها حلوة!). إنها مليئة بفيتامين أ (أكثر من 300 في المائة من القيمة اليومية للبالغين)، والألياف والبوتاسيوم. ومن فوائدها للأطفال: 

•  تعزز صحة ونمو العينين، حيث تحتوي البطاطا الحلوة على مستويات مرتفعة من مادة البيتا كاروتين والتي تساعد الجسم في إنتاج فيتامين أ، الأمر الذي يعود بالفائدة على صحة ونمو العينين لدى الأطفال، والجدير بالذكر أن البطاطا الحلوة توفر أكثر من 100% تقريبًا من مستويات فيتامين أ التي يحتاجها الجسم.
•  تحسن من عملية الهضم عند الأطفال، حيث تعد مصدرًا رائعًا للنشا والألياف الغذائية، وهذا بدوره يعود بالفائدة على عملية الهضم، إذ يقوم الجسم بتكسير النشا وتحويله إلى سكريات لاستخدامه كطاقة، بيما الألياف الغذائية تساعد وتحسن من عملية الهضم للأطفال وبالتالي تمنع الإصابة بالامساك.
•  تساعد في التطور الصحي لأعضاء الطفل، وذلك بسبب المكونات التي تحتويها، حيث تحتوي البطاطا الحلوة على العديد من الفيتامينات التي يحتاجها الطفل للنمو وتطوير أعضائه بالشكل الصحي والسليم.
•  تقوي الجهاز المناعي، حيث تحتوي البطاطا الحلوة على كمية جيدة من فيتامين ج وفيتامين هـ، وهي فيتامينات تساعد في تقوية وحماية جهاز المناعة للطفل، لذا فإن تناول البطاطا الحلوة من شأنه أن يساعد الأطفال أيضًا على محاربة الإصابة بنزلات البرد والالتهابات.
•  تعزز صحة البشرة، وبما انه من المهم الحفاظ على صحة بشرة الطفل منذ الصغر، هذا يعني تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة لها، توفر البطاطا الحلوة مجموعة من العناصر التي تحتاجها البشرة للتمتع بصحة جيدة، ومن أهمها فيتامين هـ.

كيف تقدمينها لطفلك؟

اغسلي حبة بطاطا حلوة، واصنعي بعض الثقوب فيها وضعيها في الميكروويف لمدة 3-5 دقائق (حسب حجمها). قطعيها بالطول واتركيها تبرد ثم ضعيها في طبق طفلك. أو يمكنك شويها بطاطا في الكيس الحراري أو  تقديم سلطة الشمندر والبطاطا الحلوة، أو حلى البطاطا الحلوة، وربما يرغب طفلك بشوربة الجزر والبطاطا الحلوة .. خيارات كثيرة من الأطباق والوصفات التي يمكن تعلمها لإرضاء ذوق طفلك، حتى لو كان من النوع الانتقائي في الطعام. 

6. الحليب

يساعد الحليب في بناء عظام قوية؛ لأنه مليء بالكالسيوم وفيتامين د. كوب واحد بحجم 8 أوقيات يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الفوسفور وفيتامين ب12 والبوتاسيوم، ويحتوي على 8 جرامات من البروتين. لا ينبغي أن يتناول الأطفال حليب البقر حتى السنة الأولى. يحتاج معظم الأطفال حديثي الولادة إلى ثماني رضعات حتى 12 رضعة يوميًّا، بجدول الرضعات أي بمعدل رضعة واحدة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. ابحثي عن أي علامات مبكرة تدل على استعداد الطفل لتناول الطعام، مثل تحريك اليدين تجاه الفم، ومص الأصابع والكف، ولعق الشفتين،  أما الكمية اليومية الموصى بها من الحليب، يمكن توضيحها كما يلي:

•  الأطفال 12-23 شهر: 1-2 كوب يومياً. 
• الأطفال 2-3 سنوات: 2-2.5 كوب يومياً.
•  الأطفال 4-8 سنوات: 2.5 كوب يومياً.

 لكن قد يؤدي الحليب عند بعض الاطفال الى اضطرابات في المعدة كالإسهال أو الإمساك المتكرر، وقد يحصل عند بعضهم رد فعل تحسسي من نوع الحليب لذلك يجب استشارة طبيب الأطفال لمعرفة نوع الحليب الأفضل لطفلك. 

كيف تقدمينه لطفلك؟

يمكن للأطفال شرب الحليب قليل الدسم بهدف الحصول على ثلاث حصص من منتجات الألبان في اليوم الواحد، يتم احتساب الزبادي والجبن أيضاً. إذا كان طفلك لا يحب حليب البقر، فهناك مجموعة متنوعة من البدائل لكن تحققي من ملصقات التغذية، واختاري أصنافاً غير محلاة لأطفالك. وستحصلين على نفس فوائد الكالسيوم وفيتامين د طالما أن الحليب مدعم.
هل تدركين الأطعمة الخاصة للطفل بعد الفطام وأخرى غير مناسبة

7. المكسرات والبذور

استبدلي الوجبات الخفيفة قليلة الألياف والمقرمشة بالمكسرات والبذور للأطفال لتقديم ثلاثي صحي من الألياف والبروتين والدهون الصحية. قدمي خليطاً من الكاجو والجوز واللوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا، فهي تسمح لعملية النمو بالتطور بشكل سريع ومتكامل كما أن بعض المكسرات مثل اللوز والجوز تساهم في تحسين صحة القلب وتحسين الذاكرة والتركيز و بعض المكسرات تحتوي على مركبات مفيدة للدماغ مثل الأوميغا-3 والمغنيسيوم، والتي يمكن أن تسهم في تحسين الذاكرة والتركيز وهذا ما يحتاجه الأطفال لزيادة عمليات الإدراك والتعلم في جميع مراحله وتحتوي المكسرات على قيمة غذائية عالية هي:   

• البروتين وهو ضروري لنمو الأطفال ويساهم في بناء العضلات والأنسجة
• الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والأوميغا-6 والتي تسهم في تطوير الجهاز العصبي والدماغ
• الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين E والمغنيسيوم والزنك والحديد و التي لها دورًا هامًا في دعم نمو الأطفال مع تقوية صحتهم العامة
• الألياف وهي مهمة لدعم صحة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك
• الطاقة مما يساعدهم على البقاء نشطين طوال اليوم

ويجب أن يتم إدخال المكسرات بحذر في النظام الغذائي  للأطفال خاصةً إذا كانوا يعانون من أي نوع حساسية نحو الطعام ويُفضل تقديم المكسرات بشكل آمن يناسب عمر الطفل مثل تقديمها مفرومة إذا كان الطفل صغيرًا لم تكتمل أسنانه.

كيف تقدمينها لطفلك؟

قدمي المكسرات وحدها أو مع الفواكه المجففة، واخلطي بذور الكتان في العصائر، ورشي بذور الشيا على توست زبدة الفول السوداني، واستخدمي شرائح اللوز "للخبز" للدجاج بدلاً من فتات الخبز، أو اصنعي ألواح الجرانولا الخاصة بك. أو يمكنك تقديم المكسرات كالآتي: 

• كيف تستخدمين اللوز: يضاف في الوجبات الخفيفة  مع العسل أو منفردا حيث يمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة صحية ولذيذة، وإلى المربيات والعصائر يمكن إضافة وحدات من اللوز النيء إلى المربيات أو العصائر لإضافة نكهة. 
• كيف تستخدمين الجوز: يدخل في صناعة الحلويات والمعجنات ويمكن إضافة الجوز المفروم إلى الكعك والحلويات لتحسين الطعم والقوام، وإلى السلطات حيث يضيف الجوز نكهة مميزة إلى السلطات ويقدم قيمة غذائية تتجانس مع فيتامينات السلطة.
• كيف تستخدمين الفستق: رشيه على الآيس كريم للأطفال وعلى الحلويات حيث يستخدم الفستق المفروم كزينة للآيس كريم والحلويات، أو الصلصات والشوربة  حيث يمكن إضافة الفستق المطحون إلى صلصات اللحوم أو الحساء لتحسين النكهة.
• كيف تستخدمين الكاجو: يمكن استخدام الكاجو في طبقات الكعك والحلويات وكذلك في صنع المكملات الغذائية، والسلطات الشرقية وتضيف حبات الكاجو نكهة لذيذة وطعم لذيذ. 
• كيف تستخدمين الفول السوداني: يدخل في صناعة الزبدة، ويمكن استخدام زبدة الفول السوداني في تحضير السندويشات والصلصات. 
• السلطات يمكن إضافة الفول السوداني المحمص إلى السلطات لتحسين الطعم وتوفير البروتين.
• كيف تستخدمين البندق: يدخل في تحضير الحلويات حيث يمكن إضافة البندق المحمص إلى الكعك والمعجنات.
• الشوكولاتة و يستخدم البندق كحشوة للشوكولاتة.
• كيف تستخدمين الصنوبر: يدخل الصنوبر في تحضير الصلصات والمعكرونة يمكن وإضافته إلى صلصات الباستا والمعكرونة لتحسين النكهة، وإلى السلطات، ويدخل في تزيين أنواع الكبسة المختلفة وجميع أطباق الأرز الأصفر.

8. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة القمح الكامل والشوفان والأرز البني والذرة والشعير والحنطة السوداء والجاودار والدخن والبرغل والفريك والكينوا، وتتكون هذه الحبوب من ثلاثة أجزاء تصلح للأكل، النُخالة والجنين والسويداء، وهي غنية بكثير من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الأطفال، كالألياف الغذائية والكربوهيدرات والبروتينات والأحماض الأمينية وفيتامين "هـ" وحمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم والفوسفور. يمكنكِ إدخال هذه الحبوب إلى النظام الغذائي لطفلكِ، وتحضير الوصفات اللذيذة له كبسكويت الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة. تعرفي معنا في هذا المقال إلى أهم فوائد الحبوب الكاملة للأطفال، وكيفية تقديمها لهم في وجباتهم اليومية، للاستفادة من قيمتها الغذائية، كما توفر الحبوب الكاملة مادة مغذية مليئة بالألياف، ويحتاج الأطفال إلى حوالي 25 جراماً يومياً، لكن العديد من الوجبات الخفيفة تحتوي فقط على 1-3 جرامات لكل وجبة. ابحثي عن القمح الكامل بنسبة 100% أو الحبوب الكاملة في قائمة المكونات، (لا تنخدعي بعبارات التسويق الأولي للعلبة)، وما لا يقل عن 3-5 جرامات من الألياف لكل حصة.

أما بالنسبة للأرز الأبيض من الحبوب الكاملة، فقد يعتقد الكثيرون أنه من  الحبوب الكاملة، لكنه لا يعد كذلك لأنه تتم معالجته وإزالة القشرة الخارجية له، فيما العدس هو من الحبوب الكاملة؟ ويصنف ضمن البقوليات وليس ضمن الحبوب.

كيف تقدمينها لطفلك؟

يمكنك أيضاً استخدام دقيق القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل الأبيض عند صنع الفطائر أو البسكويت أو عجينة البيتزا. وقدمي لطفلك الأرز البني، ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والتورتيلا.

واختاري أنواع الخبز وخبز البيجل، من الحبوب الكاملة بدلاً من المجموعة البيضاء. وعليك تحديداً بالحبوب التي تدرج القمح الكامل أو الشوفان في أعلى قائمة المكونات والتي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف في كل مرة تُقدم فيها. قدمي فطائر الوافل أو البانكيك من الحبوب الكاملة، إذ إنها غنية بالألياف.

9. التوت

يستخدم التوت الأزرق في العديد من الحلويات والمخبوزات؛ لطعمه ولونه المميزين، كما أنه مغذي للغاية، ومعروف بخصائصه المضادة للالتهابات، ويعزز التوت الأزرق أيضاً من صحة القلب، ووظائف الدماغ، والعديد من الجوانب الأخرى في الجسم، ومن فوائد التوت الأزرق للعين أنه يقي من الإصابة بالماء الأبيض في العين، والجلوكوما، علاوة على ذلك، فهو منخفض السعرات الحرارية.

تعود فوائد التوت الأزرق المجفف أو الطازج؛ لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية والمكونات الصحية، وتشمل ما يلي:

• الفيتامينات والمعادن: إن التوت الأزرق من أكثر أنواع التوت كثافة بالعناصر الغذائية؛ حيث يحتوي كوب واحد منه (148 جرام) على 24٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ج، و36٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ك، و25٪ من الاحتياج اليومي من المنغنيز.
• مضادات الأكسدة: يعد التوت الأزرق على قمة الأطعمة المضادة للأكسدة؛ إذ يعتقد أنه يحتوي على أعلى مستويات من مضادات الأكسدة من بين جميع الفواكه والخضروات الشائعة، على نحو خاص، يحتوي التوت الأزرق على نسبة عالية من المركبات النباتية المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تنتمي للفلافونويد، ولها خصائص قوية مضادة للأكسدة، وتعطي التوت الأزرق لونه الطبيعي الأزرق البنفسجي.
• الألياف الغذائية: يحتوي كوب واحد (148 جرام) من التوت الأزرق على 4 جرام من الألياف الغذائية، والتي تعزز من صحة الجهاز الهضمي.
• كوب واحد من التوت يحتوي على 4 جرامات من الألياف وهو غني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى مثل الأنثوسيانين. التوت الأزرق والعليق والفراولة تحتوي أيضاً على نسبة أقل من السكر مقارنة بالعديد من الفواكه.

كيف تقدمينه لطفلك؟

أضيفيه للزبادي. وإذا لم يكن موسم التوت فقومي بشراء التوت المجمد غير المحلَّى واخلطيه في مرطبان من الشوفان أو العصير. كما يمكنك تقديم هذه الوصفة لرضيعك من سن 6 أشهر، وهي مهروس الموز والتوت. أضيفي ثمرة موز صغيرة ⅛ كيلو (125 جم) توت بري 2 ملعقة كبيرة (30 مل) حليب الأم أو حليب صناعي، قشري الموز، وقطعيه قطعًا متوسطة الحجم. ضعي الموز والتوت في محضر الطعام، واهرسيهما ناعمًا. أضيفي الحليب وقلبي جيدًا، ثم قدميه لرضيعكِ. لا تضعي الملح أو السكر في وجبات طفلكِ، حتى لا يستسيغ الأطعمة المحلاة أو المالحة فيرفض أي طعام آخر.
 

10. أنواع الخضار المختلفة

اعلمي أن لكل لون عناصر غذائية مختلفة: الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت غنية بفيتامين K، والخضروات البرتقالية والحمراء تحتوي على فيتامين أ، والفلفل مليء بفيتامين ج، والخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط تحتوي على مركبات مقاومة للسرطان وتغذية جيدة للقناة الهضمية والبكتيريا.

كيف تقدمينها لطفلك؟

اغسلي واقطعي الكرفس والجزر وعيدان الخيار واحتفظي بها في الثلاجة لتناول الوجبات الخفيفة. إذا كان لديك بعض المساحات الخضراء المتاحة، فازرعي حديقة صغيرة بها طماطم كرزية وفلفل صغير حلو. وعندما تنمو الخضروات في الحديقة، اصنعي منها قرص بيتزا على العشاء، هذا سيجعل الأطفال سعيدين؛ لأنهم رأوا طعامهم ينمو أمام أعينهم. ولا تستسلمي إذا لم يرغب أطفالك بتناول الخضروات، بل غيّري طريقة تقديمك لها، لا يأكل بعض الأطفال الطماطم النيئة ولكنهم يأكلون مكعبات الطماطم المطبوخة في صلصة المعكرونة.

* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.