يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وللنظام الغذائي الصحي تأثير قوي على الكوليسترول، إذ قد يساهم في خفضه بصورة طبيعية في الجسم.
كما أن للفواكه ولعدد من العناصر الغذئية المهمة دوراً أساسياً في علاج الكوليسترول؛ منها الحبوب الكاملة، الأسماك الدهنية، الألياف، الأعشاب والتوابل، الخضروات والفاكهة.
إن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، هو حالة تصف مستويات عالية من مادة دهنية تسمى الكوليسترول، والكثير من هذه المادة يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية؛ مما يجعلكِ أكثر عرضة لمشاكل القلب أو السكتة الدماغية، ولكن لحسن الحظ يمكن لفاكهة لذيذة ومتوفرة خفض مستويات الكوليسترول الضارّ وتعزيز مناعتكِ أيضاً، وهي فاكهة البرتقال كما تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج في هذا المقال.
البرتقال أبرز أنواع الفواكه لخفض الكولسترول والدهون
هناك نوعان من الكوليسترول الجيد والسيئ اللذان يسدّان الشرايين ويؤديان إلى أمراض القلب. لكن يمكن لبعض الطرق البسيطة أن تساعد في خفض مستوياتهما، وتعدّ التغييرات في نمط الحياة من أبرز الطرق لخفض هذه النسبة المرتفعة.
وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو حالة تصف مستويات عالية من مادة دهنية تسمى الكوليسترول، والكثير من هذه المادة يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية، مما يجعلك أكثر عرضة لمشاكل القلب أو السكتة الدماغية، ولكن لحسن الحظ يمكن لفاكهة البرتقال السيطرة على الكوليسترول، والمساعدة في تعزيز مناعتك؛ نظراً لاحتوائها على فيتامين سي C. كما أكدت الدراسات أن شرب عصير البرتقال أيضاً فعّال في خفض مستويات الكوليسترول.
إن ثمار الحمضيات غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، والألياف مثل البكتين قادرة على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ. ويحتوي البرتقال على العديد من الفيتامينات، وعلى كميات كبيرة من الألياف التي بإمكانها خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
المزيد من أنواع الفاكهة التي تخفض الكولسترول
يوجد العديد من أنواع الفاكهة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويحدث ذلك عن طريق تشجيع الجسم على التخلص من الكوليسترول ووقف إنتاج الكبد لهذا المركّب، ومن هذه الفواكه نذكر:
- التوت الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
- الكيوي، وذلك لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية والتي بدورها تخفّض نسبة الكوليسترول، اذ يمكنكِ تناول حبة واحدة من الكيوي.
- الأناناس يخفض نسبة الكوليسترول لأنه يحتوي على أنزيم البروميلين، والذي يساهم في حرق الدهون، لذا يمكنكِ إدراج شرائح الأناناس ضمن نظامكِ الغذائي، أو تناوله كعصير طبيعي.
- الجريب فروت يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار وخاصةً الأحمر منه.
- التفاح يخفض نسبة الكوليسترول، بفضل احتوائه على البكتين، وهو نوع من الألياف المهمة المفيدة لمرضى الكوليسترول، لذا عليكِ تناول التفاح الأخضر بشكل يومي.
- العنب الذي يحتوي على مادة الريسفيراتول الموجودة في القشر، والتي تعمل على منع تلف الأوعية الدموية، وبالتالي تخفض نسبة الكوليسترول الضار.
- الأفوكادو: مصدر غني للدهون والألياف الأحادية غير المشبّعة، وهما عنصران مغذيان يساعدان على خفض الكوليسترول الضار. وتدعم الدراسات تأثير الأفوكادو في خفض الكوليسترول.
تابعي من خلال هذا الرابط هل يمكن لمستويات الكوليسترول في الدم التنبؤ بالإصابة بالزهايمر.
عناصر غذائية تساهم في خفض الكولسترول والدهون
- الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة مصادر جيدة للألياف، كما توفر معظم المكسرات والبذور والزيوت المستخرجة منها دهوناً أحادية غير مشبّعة.
- دقيق الشوفان: تعدّ هذه الحبوب الكاملة واحدة من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان، إلى جانب الشعير؛ لذا ينصح أن تبدأي يومكِ بوعاء من الشوفان مع قطع من الفواكه الطازجة، أو الجافة للحصول على مزيد من الألياف.
- الفاصولياء البيضاء: تأتي على رأس الأطعمة الغنية بالألياف، ويمكن تجربة أنماط مختلفة منها والتي يمكن إضافة بعضها إلى السلطة أو الحساء. إلا أن عليكِ تجنّب الفاصولياء المطبوخة المعلّبة داخل صلصة مليئة بالسكر.
- الباذنجان: تعتبر الخضروات ذات اللون الأرجواني الداكن من أغنى مصادر الألياف القابلة للذوبان، ويمكن شيّ الباذنجان وإعداد أطباق منوّعة منه.
- الجزر: يعدّ من الأطعمة الخفيفة اللذيذة، إلى جانب احتوائه على قدر جيد من الألياف غير القابلة للذوبان.
- اللوز: نوع المكسرات الأغنى بكمية الألياف التي يحتويها، رغم أن الاختلاف بينه وبين الفستق والجوز ليس كبيراً، ويتميّز الجوز بميزة إضافية بأنه مصدر جيد لأحماض أوميغا3 الدهنية المتعدّدة غير المشبّعة.
- القرنبيط: لا يوفر هذا النوع من الخضروات الألياف فحسب، وإنما يمكنه العمل كذلك بديلاً للأرز الأبيض. ويمكنكِ تقطيعه وشيّه في قليل من زيت الزيتون حتى ينضج.
- الصويا: تبقى الأطعمة المعتمدة على فول الصويا الغني بالبروتين خياراً أفضل بكثير من الناحية الصحية، أو أي نوع آخر من اللحوم الحمراء.
- سمك السلمون: تناول الأسماك التي تعيش في المياه الباردة مثل السلمون، مرتين أسبوعياً يمكن أن يخفّض من الكوليسترول منخفض الكثافة، من خلال تناولها بديلاً عن اللحوم والاستفادة من دهون أوميغا3 الصحية، التي تحتوي عليها، ومن بين خيارات الأسماك الجيدة الأخرى التونة المعلبة الخفيفة والسردين المعلب. ومن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية نذكر بذور الكتان وبذور الشيا لخفض نسبة الكوليسترول الضار.
- الألياف: يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، الشعير، الفاصولياء، العدس والفواكه كالتفاح والحمضيات والتوت، الخضروات خاصة البامية والباذنجان التقليل من مستويات الكوليسترول الضار.
- الأعشاب والتوابل: يمكن لاستخدامها مثل الثوم ،الكركم، الزنجبيل والقرفة، أن يُساهم في خفض نسبة الكولسترول الضار.
المزيد من العناصر الغذائية لخفض الكولسترول
- البقوليات: تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين، يمكن أن يقلل استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنّعة في النظام الغذائي بالبقوليات من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- المكسرات: المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبّعة، والجوز غني أيضًا بمجموعة متنوّعة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبّعة المرتبطة بصحة القلب، كما أن اللوز والمكسرات الأخرى غنية بحمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهذا بدوره يساعد في تنظيم ضغط الدم, قد يقلل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم الموجود أيضاً في المكسرات من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الخضروات: جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي للقلب، لغناها بالألياف ومضادات الأكسدة، فضلاً على كونها قليلة السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي، تحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من البكتين بشكل خاص التي تخفض الكوليسترول، وتشمل الخضروات الغنية بالبكتين البامية، الباذنجان، الجزر والبطاطس.
- الثوم: يحتوي الثوم على العديد من المركّبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين، مركّبها النشط الرئيسي، وتشير الدراسات إلى أن الثوم يخفِّض ضغط الدم لدى مرضى ضغط الدم، وقد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
- الشوكولاتة الداكنة والكاكاو: الكاكاو هو المكوّن الرئيسي في الشوكولاته الداكنة، أظهرت الأبحاث أنها قد تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
- الشاي: يحتوي الشاي بجميع أنواعه على العديد من المركّبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب، إذ يحتوي على الكاتيكين الذي يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك المهم لصحة القلب وخفض ضغط الدم. كما تمنع تكوين وامتصاص الكوليسترول وتساعد على منع تجلط الدم. ويحتوي الشاي على الكيرسيتين الذي قد يحسّن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب.
- زيت الزيتون البكر الممتاز: يعتبر زيت الزيتون البكر من أهم الأطعمة في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي للقلب، إذ يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%. كما أن زيت الزيتون هو مصدر للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبّعة، وهو النوع الذي قد يساعد على رفع الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار، كما أنه مصدر لمادة البوليفينول، وبعضها يقلل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
- الحمص المحمّص: يعدّ الحمص من البقوليات اللذيذة متعدّدة الاستخدامات، وهو غني بالألياف والبروتينات النباتية، وعند تحميصه يصبح مقرمشاً ومثالياً لإدراجه ضمن الوجبات الخفيفة المفيدة لصحة القلب.
*ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص
