بناء عضلات البطن مهمة ليست مستحيلة، ويمكن تحقيقها في وقت قياسي، إذا ما تمَّ الانتظام في أداء تدريبات تركِّز على عضلات البطن، وسوف تلاحظين الفرق في شكل البطن.
تمارين البطن هي طريقة رائعة للحصول على قوام جذاب، كما أنها تساعد على تقوية الجذع، ومن ثَم تعزيز التوازن، أيضاً، لا تتطلب تمارين البطن أي معدات إضافية، ويمكن القيام بها من أي مكان تقريباً.
تمارين شد البطن
هناك العديد من تمارين عضلات البطن؛ لذلك قد يكون من الصعب تحديد أي منها يجب تجربته، في ما يلي تمارين نصحت بها عالمة فيزيولوجيا التمارين كاتي لوتون لتقوية عضلات البطن في أسبوع.
تمرين الكرنش
تمرين الكرنش من أشهر تمارين عضلات البطن، لفعاليته العالية وسهولة تنفيذه، لكن يجب القيام به بمنتهى الدقة؛ حتى لا يسبب أي إصابات في الظهر والرقبة.
تمرين الكرنش يستهدف عضلات البطن ويقوِّي منطقة الجذع، لكن إذا كنت تعانين من مشكلات معينة في الرقبة؛ يجب عدم تنفيذ هذا التمرين، لأنه يسبب مزيداً من الضغط.
طريقة أداء تمرين الكرنش
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدتهما بمقدار عرض الوركين.
- ضمي ذراعيك إلى صدرك، ولتعزيز دعم رقبتك؛ ضعي يديك خلف رأسك مع تمديد مرفقيك للخارج، دون تشبيك أصابعك.
- قومي بقبض عضلات بطنك واستخدميها لرفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض بضعة سنتيمترات، ثم قومي بالزفير وأنتِ ثابتة.
- حافظي على الحركة لبضع ثوانٍ، وتنفسي بهدوء مع استقامة رقبتك.
- أنزلي كتفيك ببطء نحو الأرض.
- يجب القيام بالحركة نفسها في ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من 10 تكرارات.
تمرين الدراجة
يمكن زيادة مستوى الصعوبة عن طريق إضافة تمرين يؤثر في الجزء العلوي، والسفلي من الجسم أيضاً، وهنا يمكنكِ تجربة تمرين الدراجة؛ لأن هذا النموذج الحركي لا يعمل على تقوية جذعك فحسب، بل يساعد على تحسين استقامة العمود الفقري.
طريقة أداء تمرين الدراجة
- استلقي على ظهرك مع جعل ساقيك في شكل الطاولة.
- ضعي يديك خلف رأسك مع تمديد مرفقيك للخارج.
- ارفعي رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض، وضمي مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى، في حين ساقك اليسرى ممدودة في الوقت نفسه.
- عودي إلى الحركة الأولى، مع إبقاء رأسك وكتفيك مرفوعين، وضمي مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، أما ساقك اليمنى فممدودة.
- كرري الحركة في 3مجموعات مكوَّنة من 10 عدات.
تمرين البلانك
يعد تمرين البلانك من التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن، كما أن نتائجه سريعة، كذلك يحافظ التمرين هذا على العمود الفقري مستقيماً، في حين تتحرك عضلات البطن ما يقوِّي الجزء العلوي من الجسم، وفي الوقت نفسه يمنح بعض القوة للجزء السفلي من الجسم.
هناك أكثر من مستوى لتمرين البلانك، يمكنك أداء البلانك المنخفض "حيث ترفعين الجزء العلوي من جسمك للأعلى باستخدام ساعديك"، أو البلانك الأكثر شدَّة "حيث ترفعين الجزء العلوي من جسمك للأعلى بيديك وذراعيك الممدودتين، مثل تمرين الضغط".
لأداء تمرين البلانك
- ابدئي من ركبتيك، وضعي ساعديك أو يديك على الأرض.
- قومي بمدِّ ساقيك خلفك مع جعل قدميك على مسافة عرض الكتفين.
- اثني أصابع قدميك، وادفعي نفسك للأعلى في مكانك نفسه.
- قومي باستخدام عضلات الساق والأرداف لتحافظي على ثباتك.
- تأكدي من أن كتفك فوق يديك مباشرةً، وأن رقبتك باستقامة عمودك الفقري.
- تأكدي من أن الوركين في خط مستقيم مع بقية جسمك، ولا ترتفعان كثيراً أو تنخفضان كثيراً؛ لأن هذا يمكن أن يسبب ضغطاً على ظهرك.
- قومي باستخدام عضلات البطن لتحقيق الثبات في هذا الشكل.
- اثبتي على هذا النحو لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية، ويمكنكِ زيادة المدة مع التدريب لتصل إلى دقيقة.
- مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً، قومي بتنزيل ركبتيك ببطء على الأرض لأخذ قسطٍ من الراحة.
اقرئي أيضاً فوائد الحمص الأخضر لتنشيط الدماغ والأعصاب وفق طبيبة تغذية
فعالية تمارين البطن
بالإضافة إلى التمارين السابقة هناك بعض الأشياء التي يجب أن تُؤخذ في الاعتبار؛ مثل:
تقوية الجذع
صحيح أن التمارين تركز جميعها على عضلات البطن، لكنها تعمل أيضاً على تقوية الجذع بأكمله، الذي يشمل عضلات البطن والعضلات المائلة على طول جانبك، وعضلات الألوية، وعضلات معينة على طول العمود الفقري، والحجاب الحاجز، وعضلات قاع الحوض وعضلات الورك القابضة.
تعزيز صحة القلب
القلب يؤثر في حركاتك؛ لذلك يُنصح أيضاً بمزاولة بعض التمارين الهوائية؛ مثل المشي والدراجة الهوائية، مع تمارين عضلات البطن، لتقويته بالشكل الذي يضمن صحة جيدة وحركة أكثر توازناً.
التركيز على عضلات البطن
في بعض الأحيان يركز الشخص خلال التمرين على الوركين أكثر من البطن؛ لذلك لا يحصل على نتيجة جيدة، يجب إتقان تمارين عضلات البطن جيداً.
عضلات الحوض أساسية
يجب عليك التأكد من إشراك عضلات الحوض في أثناء أداء هذه التمارين للمساعدة في التأثير الكامل في العضلات الأساسية، ومن ثَم تأكدي من أن الحوض مطوي، وأنكِ لا تقوسين ظهركِ.
حركات بطيئة ومنتظمة
يُعد القيام بحركات منتظمة وهادئة أيضاً أمراً أساسياً لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، إذا كنتِ تتحركين بسرعة ودون تركيز؛ فسوف تشعرين بالإجهاد دون نتيجة.
وأخيراً ما دام أن هذه التمارين تتطلب الاستلقاء على الأرض؛ يجب إحضار سجادة يوغا أو سجادة تمرين مريحة حتى تتمكني من أداء التمرين بالطريقة الصحيحة.
* إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدَّدة؛ يُوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
* المصادر:
- Cleveland Clinic.
-Urology care foundation USA.
