أفضل 5 أنظمة غذائية لدى شعوب العالم وِفق طبيبة

يشكّل فقدان الوزن وسيلة رائعة لتحسين الصحة؛ لذا عادةً ما يكون من بين الأهداف الشائعة على مدار العام. كما تُعتبر ممارسة التمارين هامة جداً في محاولة فقدان الوزن، ولكن الخبراء يشيرون إلى أن التغذية تلعب دوراً كبيراً في القدرة على خسارة الوزن.

هذا وتُعتبر الأنظمة الغذائية المختلفة لدى شعوب العالم كنوزاً غذائية وثقافية، لكلٍّ منها خصائص فريدة ومكوّنات غنية. فما هي أفضل 5 أنظمة غذائية؟ هذا السؤال حملته «سيّدتي» إلى الدكتورة نيفين بشير الدكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية، وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا، وعادت بالموضوع الآتي:

1. حمية داش Dash Diet

تُعتبر حمية داش وسيلة جيدة لإنقاص الوزن، وطريقة للوقاية من الأمراض وأبزرها ارتفاع ضغط الدم، مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين. تُعتبر حمية داش نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم؛ مما يميّزها بعدد من الفوائد الصحية، نذكر منها: الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، الحفاظ على صحة القلب، والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

الفئات التي يمكنها اتباع حمية داش

نظراً إلى أن حمية داش لا تتضمّن الملح؛ فهي مناسبة للفئات التالية:

• الأشخاص الأصحاء.
• مرضى ارتفاع ضغط الدم؛ لأنها نظام غذائي منخفض الصوديوم.
• المصابون بأحد أمراض القلب أو من لديهم تاريخ عائلي للإصابة.
• مصابو السمنة أو السمنة المفرِطة.
• مصابو السكري والفئات الأكثر عُرضة للإصابة بالسكري من النوع الثاني.

أنواع حمية داش

تنقسم حمية داش إلى نوعين يتم الاختيار بينهما وِفقاً لاحتياجات الشخص الصحية، وهما:

• استهلاك 2300 ملليجرام من الصوديوم يومياً، وتُعرف بحمية داش القياسية.
• استهلاك 1500 ملليجرام من الصوديوم يومياً، ويطلق عليها نظام داش الغذائي منخفض الصوديوم.

برنامج حمية داش

يتضمّن برنامج حمية داش ليوم واحد، تناول 2000 سعرة حرارية موزّعة على الأطعمة الموجودة في الوجبات التالية:

1. الحبوب الكاملة: تناول الحبوب الكاملة من 6 إلى 8 حصص، من خلال تناول شريحة واحدة من الخبز الأسمر، و28 جراماً من الحبوب الكاملة الجافة، وما يعادل 95 جراماً من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو الحبوب.
2. اللحوم والأسماك: تناول ما يعادل 6 حصص أو أقل من اللحوم البيضاء أو الأسماك، وتشمل شريحةً من لحم الدجاج أو الأسماك، وبيضة واحدة، وتناول حصة من اللحوم الحمراء من حين إلى آخر.
3. الفواكه: تناول من 4 إلى 5 ثمرات فاكهة، مثل: الكمثرى أو التفاح أو التوت أو الخوخ، وتوزيعها على مدار اليوم؛ بحيث يتم تناول ثمرة واحدة متوسطة، وربع كوب من الفواكه المجففة، ونصف كوب من شرائح الفواكه.
4. الخضروات: تناول من 4 إلى 5 حصص من الخضروات، تشمل كوباً من الخضار النيئة مثل السبانخ أو الكرنب أو الخس، ونصف كوب من الخضار المطبوخة أو النيّئة مثل الجزر والطماطم والقرع والبروكلي.
5. منتجات الألبان: تناول منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم من مرة إلى مرتين في اليوم، من خلال تناول 240 ملليجراماً من الحليب، أو 285 ملليجراماً من الزبادي، أو 45 جراماً من الجبن قليل الدسم.
6. البقوليات والمكسرات: تناول حصتين أو 3 حصص من أحد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل: المكسرات والفاصولياء والعدس والبازلاء، من خلال تناول 50 جراماً من المكسرات، ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز، 40 جراماً من البقوليات المطبوخة، 16 جراماً من أحد البذور مثل الكينوا.
7. الزيوت والدهون: إضافة 4.5 جرامات من الزبدة، ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، ملعقة كبيرة من المايونيز، ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.

2. حمية أتكنز Atkins Diet

حمية أتكنز نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تمّ تطويره في الستينيات من قِبل طبيب القلب روبرت سي أتكنز. يعَدّ هذا النظام الغذائي نهجاً صحياً يمكن اتباعه مدى الحياة.

نظام أتكنز الغذائي عبارة عن خطة من 4 مراحل مختلفة:

• المرحلة الأولى (التحفيز): يسمح خلالها بتناول أقلّ من 20 غراماً من الكربوهيدرات يومياً لمدة أسبوعين، مع التشديد على تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية الخضراء.
• المرحلة الثانية (الموازنة): يضاف ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامكِ الغذائي.
• المرحلة الثالثة (الضبط الدقيق): عندما تصبحين قريبة جداً من الوصول إلى الوزن المستهدف، أضيفي المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامكِ الغذائي لإبطاء عملية فقدان الوزن.
• المرحلة الرابعة (الصيانة): في هذه المرحلة، يمكنكِ تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن يتحملها جسمكِ من دون استعادة الوزن.

الأطعمة الممنوعة في حمية أتكنز

كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية المختلفة، يقدّم رجيم أتكنز قائمة تتضمّن الأطعمة الواجب تجنّبها، وتشمل:

1. السكر: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، الكعك، الحلوى والآيس كريم.
2. الحبوب: القمح والحنطة والشعير والأرز.
3. الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وعدد قليل من الزيوت الأخرى.
4. الدهون المتحوّلة والدهون المهدرجة والأطعمة قليلة الدسم.
5. الخضر عالية الكربوهيدرات: الجزر والذرة والبازلاء وغيرها.
6. الفواكه عالية الكربوهيدرات: الموز، التفاح، البرتقال، الكمثرى والعنب.
7. النشويات: البطاطا والبطاطا الحلوة.
8. البقوليات: العدس والفول والحمص وغيرها.

الأطعمة المسموح بتناولها في حمية أتكنز

احرصي على تضمين نظامكِ الغذائي هذه الأطعمة الصحية:

• اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن والدجاج.
• الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون والسلمون المرقط والسردين.
• البيض: البيض الأكثر صحة هو المخصّب بالأوميغا 3.
• خضروات قليلة الكربوهيدرات: الكرنب والسبانخ والبروكلي والهليون وغيرها.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبدة والجبن والقشدة والزبادي كامل الدسم.
• المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، وبذور دوار الشمس..
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، الأفوكادو، وزيت الأفوكادو.

إليكِ بعض المشروبات المسموحة في حمية أتكنز:

1. الماء: كما هو الحال دائماً، يجب أن يكون الماء هو مشروبكِ المفضل.
2. القهوة: وِفق العديد من الدراسات؛ فإن القهوة غنية بمضادات الأكسدة وصحية تماماً.
3. الشاي الأخضر: مشروب صحي جداً.

قد يهمكِ اكتشاف كيف تحافظين على لياقتكِ قبل بدء الجامعة؟ التفاصيل وِفق اختصاصية.

3. حمية الكيتو Keto Diet

يعتمد نظام الكيتو دايت على الدهون بشكل كبير، كمصدر أساسي لإمداد الجسم بالطاقة خلال هذا النظام الغذائي بدلاً عن الكربوهيدرات؛ ويلي الدهون البروتينات كمصدر آخر للطاقة، ولكن بنسب معينة ومحدّدة. على أن تكون كميات الدهون الوافدة إلى الجسم في الوجبات نحو 70%، فيما تصل نسبة البروتين إلى 25%.

يُعتبر نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات؛ لأنه خلال هذا الرجيم لا يمكن تناول أكثر من 5% من الكربوهيدرات في الوجبات اليومية؛ مما يعني أنه لا يجب أن تتعدى نسبة الكربوهيدرات في الوجبات الـ50 غراماً، وذلك بهدف تحفيز الجسم على حرق الدهون المخزّنة فيه. لذلك عليكِ اختيار الأطعمة بعناية فائقة ومعرفة محتوياتها ومكوّناتها، سواء في الوجبات الأساسية الـ 3، أو في الوجبات الخفيفة (السناك).

تأثير حمية الكيتو على الوزن

• يمكن أن يكون لحمية الكيتو تأثير كبير على وزنكِ على الفور. لكن مقدار الوزن المفقود سيختلف بالطبع من شخص إلى آخر؛ حيث ستؤدي الحميات الكيتونية إلى فقدان الوزن خلال الأسبوع الأول. وبفضل طبيعتها منخفضة الكربوهيدرات، ستُجبر الجسم على استخدام جميع مخازن الجليكوجين. مع انخفاض الجليكوجين، سيخسر الجسم الماء أيضاً. لذلك ضعي في اعتباركِ أن معظم فقدان الوزن قد يكون فقداناً للماء في البداية.
• هذا النظام يمكن أن يكون أيضاً خياراً لفقدان الوزن لكن ليس للمدى الطويل. فطبيعة الكيتو منخفضة الكربوهيدرات تعني أنكِ أكثر تقيُّداً فيما يتعلق بما هو مسموح به في النظام الغذائي، والذي يمكن أن يجعل المواقف اليومية، مثل: تناول العشاء مع العائلة، أو الخروج مع الأصدقاء، أكثر صعوبة. ونظراً إلى أن الأشخاص غالباً ما يجدون صعوبة في الحفاظ على هذا النظام الغذائي؛ فمن الأسهل الاعتماد عليه كنظام غذائي قصير المدى؛ بدلاً عن الاعتماد عليه كنمط حياة طويل المدى.

ما رأيكِ بالتعرّف إلى تجربتي مع عشبة الأشواجندا لخسارة الوزن واستعادة الرشاقة.

4. باليو دايت Diet Paleo أو حمية الآيج ستون Age Stone

يركّز النظام الغذائي للعصر الحجري القديم المعروف باسم حمية باليو Paleo Diet أو حمية الآيج ستون، على ضرورة العودة إلى الطعام الذي اعتاد على تناوله الأسلاف الأصليون. فهو مثالي للصحة؛ إذ تقتصر الخيارات الغذائية لحمية باليو على ما يمكن صيده أو جمعه، تماماً كما كان الحال في العصور الحجرية، مثل: اللحوم والأسماك والخضروات. تتميّز حمية باليو عن الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى، في عدم وجود الحبوب الكاملة والبقوليات، التي تُعتبر مصادر جيدة للألياف، الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. وغياب منتجات الألبان التي تعَدّ مصادر جيّدة للبروتين والكالسيوم.

أهمية حمية باليو

• قد يقلّل النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات من فرص الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية، كما أنها مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تساعد في تقليل فرص الإصابة بالسمنة أو الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• يمكنكِ أيضاً الحصول على المزيد من فيتامينات A ،C، وH التي تعزّز بدورها نظام المناعة لديكِ، الأمر الذي يَزيد من دفاع جسمكِ ضد الجراثيم، وقد تساعد في الوقاية من السرطان والأمراض الأخرى.
• بينما لا يوجد نظام غذائي مثالي لمرض السكري، تشير العديد من الأبحاث إلى أن تركيز حمية باليو على الأطعمة الكاملة، قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، على التحكّم في سكر الدم لديهم، وخفض ضغط الدم، وفقدان الوزن.

الأطعمة المسموحة في حمية باليو

تشمل الأطعمة التي يمكنكِ تناولها خلال حمية باليو الغذائي:

1. الخضروات، الفاكهة، المكسرات، البذور، اللحوم، السمك، البيض، الأعشاب والتوابل. بالإضافة إلى الزيوت التي تأتي من الفاكهة أو المكسرات، مثل: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، وزيت اللوز.
2. إن الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو، يميلون إلى اختيار اللحوم العضوية التي تتغذّى على العشب لأنها أقل معالجة.

الأطعمة الواجب تجنّبها في حمية باليو

1. الحبوب مثل: القمح والشوفان والشعير. البقوليات مثل: الفاصولياء، العدس، الفول السوداني والبازلاء. منتجات الألبان، السكر المكرّر، الملح، البطاطا والأطعمة المصنّعة.
2. قد تكون الأطعمة من النوع الذي تمّ استهلاكه أثناء التطوّر البشري، هي الخيار الأفضل للسيطرة على مرض السكري من النوع 2. كان أسلافنا يستهلكون الفاكهة والخضروات والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. في المقابل، كانت الحبوب ومنتجات الألبان والدهون المكرّرة والسكر التي توفر الآن معظم السعرات الحرارية للإنسان الحديث، من الأطعمة الأساسية لفترة قصيرة نسبياً.

5. حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean diet

هذا النظام الغذائي يُعتبر من أكثر الخيارات الصحية التي يمكنكِ اللجوء لها من دون تقديم أيّة تنازلات، أو المعاناة من أيّة أعراض جانبية أثناء اتباعه؛ مما يجعله مثالياً على المدى البعيد. ويعتمد نظام البحر المتوسط بشكل كبير على الخضروات والفواكه والدهون الصحية والحبوب الكاملة، بينما يحدّ قدر المُستطاع من اللحوم المُصنّعة والسُكريات المُضافة. وقد تمّ ربط هذا النظام بخسارة الوزن بشكل صحي، بالإضافة إلى تقليل نسب الإصابة بالأمراض المُزمنة عند اتباعه على المدى البعيد، وتقليل نسب التعرّض للالتهابات بشكل عام. ومن مميّزاته الإضافية: أنه غني بالأطعمة اللذيذة التي يُمكنكِ إعدادها بأكثر من طريقة، ويمكنكِ العثور على مكوّناته بسهولة.

فوائد حمية البحر المتوسط

1. على عكس الحميات الغذائية الأخرى، وخاصة الحميات الغذائية ذات النتائج السريعة والتي أصبحت رائجة خلال السنوات السابقة، لا توجد أعراض جانبية سلبية لنظام البحر المتوسط، ولا يُسّبب أيَّ ضرر على الجسم أثناء اتباعه.
2. هذا النظام غني بزيت الزيتون والمكسرات بمختلف أنواعها، وبالتالي يُمدّ الجسم بأوميغا 3 ويعمل على تحسين نسب الكوليسترول، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب.
3. يحفّز خسارة الوزن؛ لأن الابتعاد عن الأطعمة المصنّعة والسكريات أثناء اتباع هذا النظام، يشجّع الجسم على خسارة الوزن بنسب مُرضية للغاية.
4. يقلّل من الالتهابات التي لها صِلة بالإصابة بعدة أمراض، منها: السرطان والسكري وأمراض القلب.
5. يحمي من السكري من النوع الثاني، ولا توجد مخاطر صحية على الجسم عند اتباع هذا النظام، والسبب هو أنه لا يحرم الجسم من أيّ عنصر غذائي يحتاجه.

الأطعمة المسموحة في نظام البحر المتوسط

• المشروبات كالشاي، القهوة والمياه.
• الخضروات مثل: الكوسا، السبانخ، الجرجير، القرنبيط ،البروكلي، البصل، البطاطس، الهليون، والخضروات الورقية مثل الكرنب.
• الفواكه مثل: البرتقال، التفاح، الفراولة، التوت الأزرق، الكيوي، البطيخ، الخوخ، الكمثرى، المشمش والموز.
• الحبوب الكاملة مثل: الكسكس، الكينوا، الشوفان، الأرز البني والمعكرونة السمراء.
• المكسرات والبذور، مثل: الجوز، الفستق، اللوز، البندق، المكادميا، بذور الكتان، بذور دوّار الشمس، وبذور الشيا.
• البقوليات مثل: العدس، الحمص، الفول السوداني والفاصولياء.
• البيض والألبان مثل: صفار وبياض البيض، والأجبان بأنواعها، واللبن والزبادي.
• الدواجن مثل: الدجاج والديك الرومي والبط والإوز.
• المأكولات البحرية مثل: التونة، السلمون، السردين، الماكريل، الأنشوجة وبلح البحر.
• التوابل والأعشاب مثل: الفلفل، الثوم، القرفة، الريحان، الزعتر، الكزبرة والكركم.
• الزيوت والدهون الصحية مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، وزيت الأفوكادو.

نصائح عامة لاعتماد أيّ نظام غذائي صحي

1. تناولي الكثير من الفواكه والخضروات؛ لغناها بالألياف والفيتامينات والمعادن.
2. اختاري الحبوب الكاملة بدلاً عن الحبوب المكرّرة.
3. قلّلي من تناول اللحوم الحمراء والدهون المشبّعة، وركّزي على البروتين من مصادر صحية مثل الأسماك والبقوليات.
4. اشربي الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
5. مارسي الرياضة بانتظام لتحسين صحتكِ العامة.

* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.