عضلات اليد من بين العضلات التي تتعرّض لكثير من الضغط، بسبب استخدامها في جميع الأنشطة تقريبًا، ومن حسن الحظ أنه يمكن تقوية عضلات اليد في المنزل ومن دون الحاجة لنادٍ رياضي أو لمدرّب مختص.
إذا كنت تجدين صعوبة في أداء المهام اليومية بسبب معاناتك من تصلب أو تورم أو ألم في يديك، فإن التمارين الصحيحة يمكن أن تساعدك على الحركة الطبيعية دون ألم.
تساعد تمارين اليدين على زيادة نطاق حركة المفصل وإرخاء العضلات والأوتار المشدودة عن طريق التمدد.
في ما يلي كل النصائح والمعلومات التي تحتاجينها لأداء تمارين اليدين في المنزل وفق مدرب اللياقة البدنية حسام الدين مجدي، حيث يقول بداية:
إعداد: إيمان محمد
" أكثر التمارين فعالية وأبسطها من حيث الأداء مفيدة لعلاج مشاكل اليد والمعصم. ولكن يؤكد لا يمكن لجميع الحالات أداء هذه التمارين. فإذا شعر الشخص بألم شديد لا يزول أو ربما يتفاقم مع أداء التمارين، فمن الأفضل الحصول على نصيحة من طبيب مختص إذ ربما تكون هناك مشكلة مرضية معينة تحتاج إلى علاج".
تمارين الضغط باستخدام وزن الجسم
يصف مدرب اللياقة تمارين الضغط باعتبارها من أفضل التمارين لتقوية عضلات اليدين، لا سيما وأنها لا تعمل على عضلات المعصم فحسب بينما تشمل العضلات الموجودة في الذراعين والصدر كذلك.
ويقول مجدي: "هناك أكثر من طريقة لتمارين الضغط، أكثرها شهرة هو نموذج الدفع الأرضي، بحيث تكون اليدان على الأرض أسفل الكتفين مباشرة، ثم يتم خفض الجسم نحو الأرض ورفعه مرة أخرى".
وأردف: "هذه الطريقة تعتمد على وزن الجسم كطريقة لتقوية عضلات اليد، لكن الأهم أن نقوم بها دون الضغط على عضلة أكثر من الأخرى، لأن هذا من شأنه يُفسد الهدف".
وشدد مدرب اللياقة على أهمية تمرين ضغط اليدين لتحسين عضلات اليدين قائلاً: "تشمل فوائد تمارين الضغط أنها تعمل على تقوية عضلات اليدين والذراعين، وتحسين قوة وثبات العضلات الأساسية في الجسم، وتعزيز القدرة على التحمل العضلي".
اقرأي أيضًا تمارين التخلص من الخفسة في أسبوع.. سهلة التطبيق والنتائج مضمونة
تمارين باستخدام الدمبل
النوع الثاني الذي نصح به مدرب اللياقة هو استخدام الدمبل في المنزل ودون الحاجة للذهاب إلى صالة التدريبات الرياضية، وقال: "هناك أكثر من تمرين لتقوية عضلات اليدين باستخدام الدمبل، مثل تمرين الـBiceps حيث يتم الإمساك بالدمبل في كل يد وثني الذراعين باتجاه الكتفين".
ما يميز هذا التمرين وفقًا لمدرب اللياقة أنه بسيط ويسهل أداؤه دون أخطاء، وأضاف في ما يخص الفوائد: "يعمل هذا التمرين على زيادة قوة وحجم عضلات اليدين، وتحسين الحركة وتعزيز الثبات والقوة".
تمرين شريط المقاومة المطاطي
شريط المقاومة المطاطي هو أداة بسيطة ومتاحة منزليًا ولها تأثير كبير في تحسين قوة عضلات اليدين. ويقترح مدرب اللياقة مجدي، أنه يمكن استخدام الشريط المطاطي لأداء تمرين السحب وقال: "ضعي يديكِ داخل الشريط المطاطي وقومي بتمديد اليدين للخارج ببطء والعودة وتكرار نفس التمرين". وأضاف: "هذا التمرين يعمل على تحسين مرونة العضلات والمفاصل، كما يعزز القوة ويرفع مستويات المقاومة".
تمارين التمدد "السترتشنغ"
امرأة تمارس تمارين لتقوية عضلات اليدين- المصدر freepik
هناك عدة تمارين تندرج تحت مسمى التمدد، ويمكن فيها استخدام أدوات أو لا، وينصح مدرب اللياقة المحترف باستخدام كرة اليد وقال: "هذا تمرين رائع لتقوية عضلات اليد وتحسين مرونتها، يمكنكِ الوقوف على نحو مستقيم وحمل الكرة بين راحة اليدين، ثم القيام بالضغط على الكرة باليد وتكرار ذلك عدة مرات".
تمرين البلانك
اعتبر مدرب اللياقة البدنية أن تمرين البلانك هو من أفضل تمارين تقوية اليدين، وقال: "تمرين البلانك يساعد على تقوية عضلات الـ Core، وكذلك الأطراف مثل عضلات اليدين". وينصح المدرّب بأداء تمرين البلانك عن طريق الثبات في شكل الضغط مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا. وقال: "كلما طالت مدة الثبات تم تحقيق نتائج أفضل، لكن يجب أن يتم ذلك دون الضغط الشديد على عضلات اليدين. فإذا شعرتِ بألم لا يحتمل توقفي فورًا".
ومن جانبه أوضح المدرّب حسام الدين مجدي أن تمرين البلانك الشائع والذي يمكن القيام به في المنزل له عدة فوائد في ما يخص عضلات اليدين، وقال: "يعمل البلانك على تقوية عضلات اليدين وتحسين نطاق الحركة بالتبعية كما أن هذا التمرين تحديدًا يحسّن التوازن في الجسم".
وأكد مدرب اللياقة في نهاية حديثه أنه من الممكن تقوية عضلات اليدين في المنزل بفعالية وباستخدام مجموعة من التمارين البسيطة التي لا تتطلب معدات متقدمة، لكنه أكد على ضرورة التفرقة بين الألم المعتاد والألم الحاد الذي لا يختفي وقال: "إذا شعرتِ بألم مستمر يجب استشارة طبيب وعدم ممارسة أيٍِ من التمارين السابق ذكرها، لأنها بدلاَ من أن تخفف الألم، ربما تفاقمه وتسبب مشاكل أخرى".
*ملاحظة من «سيدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
