تمارين كتف خلفي وفق مدرب لياقة بدنية على قدر من الأهمية

عضلات الكتف من العضلات التي تتعرّض للألم والتيبس باستمرار، ربما بسبب عدم التمرين أو بسبب الوقوف والجلوس بطريقة غير صحيحة.
يمكن تقوية عضلات الكتف من خلال مجموعة من التمارين البسيطة دون الحاجة لأدوات تدريب محددة، بينما فقط يؤكد خبراء اللياقة على أداء الحركة على النحو السليم حتى لا تأتي بنتائج عكسية.
مدرب اللياقة حسام الدين مجدي يُطلعكِ على تمارين كتف خلفي لتحسين حركة الكتف، في الآتي:

ما هي العضلات الدالية الخلفية؟

العضلات الدالية الخلفية هي الجزء الخلفي من مجموعة عضلات منطقة الكتف. تتكوّن العضلات الدالية من ثلاثة أجزاء رئيسية:

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الدالية الوسطى
• العضلة الدالية الخلفية

يقول مدرب اللياقة البدنية حسام الدين مجدي: إن هذه المجموعة العضلية هامّة للغاية لأنها تعمل على تحقيق توازن عضلي في الكتف، كما تُساعد في تحسين الأداء في التمارين التي تتطلب دفعاً للخلف، مثل تمرين العقلة والتمارين التي تستهدف عضلات الظهر.

أسباب تيبس عضلات الكتف الخلفي

أوضح مدرب اللياقة البدنية أن هناك أسباباً وراء تيبس العضلات، منها:

الإجهاد

صحيح أن ممارسة الرياضة روتين صحي إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف أو رفع الأوزان الثقيلة دون تهيئة العضلات قد يؤدي إلى تيبس العضلات.

الجلوس أو الوقوف بشكل غير صحيح

الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة بشكل خاطئ يضغط على عضلات الكتف الخلفي ويسبب الألم والتيبس.

قلة الحركة

على العكس من ممارسة الرياضة بكثافة فوق طاقة الجسم، فإن قلة الحركة أيضاً تؤدي إلى ضعف العضلات وتيبسها.

الإصابات

قد تتعرّض لتمزق في العضلات أو التواءات، وكل هذا يسبب ألماً في عضلات الكتف الخلفي.

التهاب الأوتار أو المفاصل

الإصابة بالتهاب في الأوتار أو المفاصل في منطقة الكتف يمكن أن يسبب تيبس العضلات.

تمارين لتقوية عضلات الكتف الخلفي

من جانبه قدم مدرّب اللياقة حسام الدين مجدي مجموعة من تمارين الكتف الخلفي التي تساهم في تحسين القوة والمرونة وتخفف الألم:

1- تمرين Standing straight -arm circles

هذا التمرين فعال في تحريك عضلات الكتفين والذراعين، وتحسين المرونة.

طريقة تأدية التمرين:

• قفي بشكل مستقيم، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. حافظي على استقامة الظهر والبطن مشدوداً.
• قومي بمدّ ذراعيكِ إلى الجانبين، بحيث يكونان متوازيين مع الأرض.
• قومي بتدوير الذراعين في حركات دائرية صغيرة للأمام.
• بعد عدد محدد من الدوائر (مثلاً 10-15)، اعكسي الاتجاه وابدئي بتدوير الذراعين للخلف.
• يمكن أداء التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل اتجاه، ويمكن تكراره حسب الحاجة.
• هذا التمرين يُساعد في تحسين نطاق حركة الكتفين، وتحسين الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم.

قد يعجبكِ أيضاً تمارين رياضية باستخدام الحبل المطاطي وفوائدها الصحية وفق طبيبة

2- تمرين Standing shoulder rolls

يُساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر المتراكم في العضلات. يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت وأي مكان، مما يجعله مناسباً لجميع الفئات العمرية ومستويات اللياقة البدنية.

طريقة تأدية التمرين:

• قفي على نحو مستقيم، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• قومي برفع الكتفين ببطء نحو الأذنين، ومن ثم تدويرهما للخلف في حركة دائرية واسعة، مما يُعزز من تدفق الدم إلى منطقة الكتفين ويُساعد في تحسين نطاق الحركة.
• يُنصح بتكرار التمرين للأمام ثم للخلف، لأن هذا التمرين جزء أساسي من روتين الإحماء قبل ممارسة الرياضة، كما أنه يُساعد على تخفيف توتر العضلات وتيبسها.
• يُساعد هذا التمرين على تحسين مرونة الجزء العلوي من الجسم والتخفيف من آلام الرقبة والكتفين، كما يُساهم في تعزيز الاسترخاء البدني والعقلي على حد سواء.

3- تمرين Band pull apart

تمرين "شد الشريط المطاطي" هو واحد من التمارين الفعّالة والبسيطة التي تستهدف تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الظهر والكتفين.
يعتمد هذا التمرين على شريط مطاطي، ويمكن القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

طريقة تأدية التمرين:

• قومي أولاً بالوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين بعرض الكتفين، مع الإمساك بالشريط المطاطي بكلتا اليدين على عرض الكتفين.
• قومي بشدّ الشريط بقوة للخارج باتجاه الجانبين، مع الحفاظ على استقامة الذراعين، حتى يصل الشريط إلى مستوى الصدر أو خلف الظهر.
• ركزي في هذا التمرين على أن تخرج الحركة من لوحي الكتف معاً، مع الحرص على عدم ثني المرفقين خلال التمرين.
• يُساعد هذا التمرين على تحسين قوة عضلات الظهر العلوية، مما يُساعد في تحسين شكل الجسم العام وتخفيف التيبس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.

4- تمرين Banded face pull

هذا التمرين يستهدف تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الكتفين، الظهر، والجزء العلوي من الظهر. يساعد هذا التمرين أيضاً في تحسين مظهر الجسم وتعزيز قوة واستقرار عضلات الكتف.

طريقة تأدية التمرين:

• قومي بتثبيت شريط عند مستوى أعلى من الرأس، قفي مستقيمة مع الإمساك بالشريط بكلتا اليدين بحيث يكون الشريط مشدوداً قليلاً.
• قومي بسحب الشريط نحو الوجه مع الحفاظ على المرفقين مرتفعين وعلى مستوى الكتفين، مما يضمن استهداف العضلات المطلوبة بشكل صحيح. خلال الحركة، يجب التركيز على تحريك لوحي الكتف معاً والضغط عليهما في نهاية الحركة لضمان الاستفادة القصوى.
• يساعد هذا التمرين على تقوية وتوازن عضلات الكتف، كما أن من مزاياه بساطته، حيث يمكن أن تقومي به في أي مكان بشرط استخدام شريط.

نصائح عامة من مدرب اللياقة

وأشار المدرب حسام الدين إلى أن الأهم من أداء التمرين هو اتباع التعليمات التالية:

• التحمية ضرورية جداً للجسم، وإلا وتحول التمرين إلى مصدر ضغط إضافي وليس لعلاج.
• أن يتم القيام بالتمرينات السابقة ضمن مجموعة كاملة تعمل على تشغيل عضلات الجسم ككل.
• التأكد من صحة التمرين: فإذا تعرّض الشخص لآلام شديدة بعد التمرين فهذا مؤشر على أن ثمة حركات غير صحية قد قام بها.
• الاستمرارية وتحويل التمارين الرياضية إلى أسلوب حياة هو أكثر ما يساعد على الشفاء وتحسين قوة الجسم.