تُعتبر التمارين الرياضية باستخدام الحبل المطاطي من التمارين الرياضية المعروفة السهلة والبسيطة والتي يُنصح بممارستها باستمرار، لما لها من فوائد كثيرة لنحت الجسم وتقوية العضلات وزيادة اللياقة.
يمكن أن يغنيكِ الحبل المطاطي عن الأوزان بشكل كامل، كما أن ثمن الحبل زهيد وسهل الحمل، فلا تتردّدي باستخدام الحبل المطاطي لخسارة الوزن، كما تؤكد الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ"سيّدتي" في هذا المقال الذي يقدم معلومات حول فوائد التمارين بالحبل المطاطي.
تمارين لتقوية العضلات باستخدام الحبل المطاطي
تُعتبر أحبال المقاومة المطاطية إحدى أفضل أدوات اللياقة البدنية التي يُنصح بامتلاكها وباستخدامها أثناء أداء التمرينات الرياضية، حيث تأتي بمستويات مختلفة، فمنها ما هو قابل للتمدّد، ومنها الأنواع الشديدة أو الضيقة، وهذا بدوره يوفر اختلافاً في شدّة التدريبات ليتناسب مع مستوى النشاط البدني والقوة العضلية للشخص، لذا يمكن أن تكون تمارين حبل المقاومة فعّالة جداً وسهلة أيضاً، ويمكن استخدامها بسهولة في المنزل أو نقلها من مكان إلى آخر.
1.تمرين Banded dead bug
يُعد هذا التمرين مناسباً للرياضيات اللواتي يتمتعن بمستوى لياقة بدنية متوسط أو متقدّم، لكن يجب الحرص أثناء تأديته، على إبقاء العمود الفقري مستقراً ومحايداً في التمرين للتمكّن من استهداف عضلات البطن. ويمكن أداؤه من خلال هذه الخطوات.
- استلقي على ظهركِ وارفعي كلتا قدميكِ بحيث تكونان بزاوية 90 درجة تقريباً.
- لفّي الحبل المطاطي حول قدم واحدة من الأسفل، وأمسكيه بيدكِ المعاكسة.
- مدّي الساق المربوطة بالحبل بحيث تصبح مستقيمة، مع إبقاء الأخرى ثابتة على زاويتها.
- شدّي عضلات بطنكِ للداخل لتثبيت العمود الفقري مع مدّ الساق.
- استريحي وعودي لنقطة البداية.
- كرّري التمرين 10 مرات، وقومي بأداء مجموعتين على الأقل لكل قدم.
2.تمرين Banded plank walk
يُعد التمرين مناسباً للرياضيات المتقدّمات، ويُنصح عند سحب القدم استخدام عضلات البطن للتحكّم بدلاً من الفخذين، ويمكن أداؤه من خلال هذه الخطوات:
- ابدئي على شكل تمرين الضغط، بحيث يكون ارتكاز جسمكِ على راحتي اليدين وأصابع القدمين.
- ضعي الحبل المطاطي حول الفخذين وفوق الركبة مباشرةً.
- شدّي عضلات البطن وتأكّدي من استقامة جذعكِ، ثم انهضي للمشي إلى الأمام خطوة.
- ضعي ركبتيكِ فوق الأرض تماماً، ثم عودي إلى الوراء خطوة بحيث تعودين إلى نقطة البداية.
- كرّري التمرين 8 مرات، وقومي بأداء مجموعتين بالتناوب بين القدمين.
3.تمرين Russian twist
احرصي عند أداء هذا التمرين على إبقاء عمودكِ الفقري ثابتاً وتجنّبي الضغط عليه. هذا التمرين يُعدّ أحد تمارين حبال المقاومة المناسبة للمبتدئات، ويمكن أداؤه من خلال هذه الخطوات:
- اجلسي على الأرض، اثني ركبتيكِ وثبتي كعبيكِ على الأرض.
- لفّي الشريط حول قدميكِ وأمسكي أطرافه بكلتا يديكِ.
- ثبّتي الجزء السفلي من الجسم أثناء لفّ القفص الصدري.
- ارفعي اليدين قليلاً أعلى من الورك بوتيرة نشطة.
- اسحبي الحبل نحو الورك على الجانب الآخر.
- عودي لنقطة البداية، وكرّري التمرين على الجانب الآخر.
- قومي بأداء مجموعتين في كل منها 15 عدّة ولكل جانب.
من المفيد اكتشاف ما هو أفضل تمارين الأوزان لجسم مثالي.. مهمة للعروس.
نصائح عند ممارسة تمارين الحبل المطاطي للبطن
- اختيار الحبل المطاطي المناسب لمستوى النشاط البدني.
- تفقّدي الحبل المطاطي قبل استخدامه للتحقق من عدم تمزّقه.
- الحرص على استشارة الطبيب المختص قبل البدء بأداء التمرينات باستخدام حبل المقاومة، إذا كتِ تعانين من مشكلات صحية، وذلك لتفادي الإصابة أو تفاقم الحالة الصحية.
- ممارسة تمارين التحمية قبل التدريبات، وممارسة تمارين الاستطالة أو التمدّد لتعزيز المرونة العضلية بعد الانتهاء.
فوائد ممارسة تمارين الحبل المطاطي للبطن
- تعتمد تمارين الحبل المطاطي أو حبل المقاومة على طبيعة المادة المصنوع منها الحبل، حيث سيقاوم بطبيعته حركات المدّ التي تطبّقها عضلات الجسم على الحبل ثم يعود إلى طوله الأساسي بعد بسط العضلات المسبّبة للحركة، فيحدث بهذه الطريقة ضغطاً على العضلات المستهدفة سواء خلال السحب أو العودة.
- يمكن استخدام حبل المقاومة بتثبيته بأثاث ثابت أو بتثبيته بأطراف الجسم أو المفاصل كالركبة والمرفق، ويمكنكِ تمرين معظم عضلات الجسم بواسطة حبل المقاومة.
- الحبل المطاطي أو الشريط المقاوم هو أحد الأدوات الرياضية حديثة الاستخدام نسبياً، خاصة في تمارين اللياقة البدنية. يمكن أن تتيح لكِ فرصة التدريب في المنزل أو الحديقة أو الملعب. قد يعوّض تمرين الحبل، في الكثير من التمارين والحركات، عن تمارين الأوزان، بالإضافة إلى كونه طريقة جديدة في التمرين يمكنكِ استخدامه كطريقة من التنويع والتغيير، كما يمكنك بناء العضلات وتعزيز اللياقة البدنية.
- توجد العديد من الأسباب التي تدفع النساء لاستخدام الحبل المطاطي عند أداء التمرينات الرياضية؛ فهي بشكل أساسي تعزّز الأداء الرياضي وتزيد من مرونة الجسم، كما تقدّم حبال المقاومة المطاطية العديد من الفوائد الأخرى منها تحسين التوازن والاستقرار، تحسين شكل الجسم الخارجي وزيادة الجاذبية، زيادة قوّة واستقرار العمود الفقري، التقليل من احتمال التعرّض للإصابات وتعزيز قوة عضلات الجسم.
من المهم الاطلاع الى الوقت المثالي لممارسة الرياضة من أجل خفض السكر في الدم وفق خبيرة.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
