نصائح غذائية لتخفيف أعراض انقطاع الطمث.. التزمي بها

امراة تعاني من الهبات الساخنة

انقطاع الطمث هو أمر حتمي وطبيعي يحدث بعد انقطاع الدورة الشهرية لمدة 12 شهراً. ويصاحب هذه المرحلة مجموعة من الأعراض المزعجة التي تعاني منها النساء، مثل الهبات الساخنة، التعرق الليلي، زيادة الوزن، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع نسبة الكولسترول السيئ، اضطرابات في النوم وغيرها من الأعراض التي قد تستمر لسنوات عديدة. وذلك بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في الجسم، مما يعطل الأنماط الدورية المعتادة من هرموني الاستروجين والبروجستيرون.
لذا، لابد من التعرف إلى كيفية إدارة النظام الغذائي في هذه المرحلة لتقليل الأعراض وتزويد جسمك بما يحتاجه من عناصر أساسية.
إليك نصائح غذائية لتخفيف أعراض انقطاع الطمث:

اكتشف الباحثون بعض الأنماط الغذائية الصحية التي تساهم في إدارة أعراض انقطاع الطمث، ولعل أبرزها نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، الذي يساهم في تحسين بعض أعراض انقطاع الطمث على المدى القصير مثل الهبات الساخنة، وهي عبارة عن إحساس مفاجىء بالحرارة أو البرودة في الوجه والرقبة والصدر، والتعرق الليلي.
كما أشارت بعض الأبحاث التي أجريت على النساء في سن انقطاع الطمث حول فائدة الأنماط الغذائية الصحية على الصحة العقلية مثل الحالة المزاجية والقلق والتوتر والاكتئاب.
غير أن الأمر يحتاج إلى مزيد من الأبحاث والدراسات.

نظام البحر المتوسط الغذائي

لكن ما هو ثابت اليوم أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قبل وأثناء وبعد انقطاع الطمث يمكن أن يؤمن الحماية لكثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ودعم الوزن الصحي. وهنا تمت الإشارة إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي يمتاز بالآتي:

زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات.
الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان والأجبان.
اعتماد الدهون غير المشبعة كمصدر مهم للدهون، مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
الابتعاد أو التقليل من اللحوم الدهنية وتلك المعالجة، والحبوب المكررة، والأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر.
خفض استهلاك الملح والدهون المشبعة.

هل تساعد منتجات الصويا في علاج أعراض انقطاع الطمث؟

لقد كان هناك اهتمام خاص بفول الصويا والايسوفلافون في منتجات الصويا أو كمكملات غذائية للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث. حيث تبين انخفاض معدل الأعراض مثل الهبات الساخنة لدى النساء في دول جنوب شرق آسيا اللواتي يستهلكن الصويا، مقارنة بالنساء في الدول الغربية.
لكن من غير الواضح ما إذا كان هذا الانخفاض بسبب فول الصويا أو عوامل أخرى.
يعتبر الصويا مصدراً للمركّبات النباتية (فيتويستروغنز) أو الاستروجين النباتي، الذي يملك بنية مشابهة لهرمون الاستروجين البشري، لكنها تختلف عن الاستروجين ولها تأثيرات أضعف بكثير.
قد تهمك قراءة هذا الموضوع هل انقطاع الطمث يسبب القلق والتوتر والاكتئاب؟ اختصاصية علم نفس تجيب

مأكولات مفيدة لفترة انقطاع الطمث

الألبان والأجبان

تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن، على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D وK، وجميعها ضرورية لصحة العظام وتجنب الكسور.
في دراسة أجريت عام 2017 على نحو 750 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، كان لدى أولئك اللاتي تناولن المزيد من منتجات الألبان والبروتين الحيواني كثافة عظام أعلى بكثير من أولئك اللاتي تناولن كميات أقل.
هذا وقد تساعد الألبان أيضاً على تحسين النوم وفق مراجعة تعود لعام 2023.

أحماض أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية تفيد النساء في مرحلة انقطاع الطمث. ولعل أبرز مصادرها: الأسماك الدهنية (مثل السلمون، التونة، الماكريل والأنشوجة) والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا).
وفقاً لمراجعة عام 2020، يرتبط ارتفاع مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 بصحة أفضل بين النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، تميل النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث اللاتي يعانين من مرض السكري أو أمراض القلب التاجية إلى انخفاض مستويات أوميغا 3 مقارنة بالنساء اللاتي لا يعانين من هذه الحالات.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والشعير والكينوا والشوفان والجاودار وغيرها، على نسبة عالية من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامينات بي مثل الثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثينيك.
وفقاً لمراجعة عام 2021، تميل النساء اللاتي يتناولن المزيد من الحبوب الكاملة والخضراوات والأطعمة غير المصنعة إلى الإصابة بأعراض انقطاع الطمث أقل حدة من أولئك اللاتي يتناولن كميات أقل من تلك الأطعمة.

الفواكه والخضراوات

الفواكه والخضراوات محملة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن النساء اللاتي تناولن المزيد من الفواكه والخضراوات كانت لديهن أعراض انقطاع الطمث أقل من النساء اللاتي تناولن كميات أقل منها.
يوصى بتناول جميع ألوان الفواكه والخضروات للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

الأطعمة التي تحتوي على الاستروجين النباتي

الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتويستروغنز تشمل فول الصويا والحمص والفول السوداني وبذور الكتان والشعير والعنب والتوت والخوخ والشاي الأخضر والأسود.

البروتينات عالية الجودة

يرتبط انخفاض هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث بانخفاض كتلة العضلات وقوة العظام. لذلك يجب تناول المزيد من البروتين. توصي الإرشادات بـ 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر أو المخبوزات.

غياب الطمث: أطعمة ومشروبات عليك الحد منها

للمساعدة في إدارة الهبات الساخنة، قومي بالحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي، أو اختاري المشروبات منزوعة الكافيين والأعشاب بدلاً من ذلك، وخصوصاً قبل وقت النوم.
ومن أهم الأطعمة والمشروبات التي يجب الحد منها، الآتي: