يرغب كثير من النساء في الحفاظ على اللياقة مع التقدم في السن. لكن ما هي التمارين الرياضية المناسبة لكل فئة عمرية؟.. تشير الدراسات والأبحاث أن مفتاح الحفاظ على مستويات لياقة عالية لفترة طويلة من الزمن، هو الاستماع إلى الجسم الذي يتغيّر مع التقدّم في العمر، ولذا يجب أن يتغيّر التدريب أيضاً؛ هذا لا يعني أنه لا يمكنكِ التمرين بنفس الطريقة، بل يعني فقط أنه يجب عليكِ التكيّف مع التغييرات التي تشعرين بها في جسمكِ. ستفيدك التمارين منخفضة التأثير في الضغط على مفاصلكِ وعظامكِ على المدى القصير والطويل، وسيحتاج ظهركِ وركبتاكِ إلى العناية سواء كان عمركِ 18 أو 70 عاماً.
ما هي التمارين الرياضية الملائمة لكل مرحلة عمرية؟
تشير دراسة نُشرت في National Institues Of Health إلى أن التمارين هي نوع من النشاط البدني يتميّز بكونه مخطّطاً، منظّماً، متكرّراً، ويهدف بشكل أساسي إلى تحسين أو الحفاظ على اللياقة البدنية. تتميّز التمارين بكونها هادفة حيث تسعى إلى تعزيز جانب أو أكثر من مكوّنات اللياقة البدنية مثل القوة، التحمّل، المرونة أو التوازن، ولا تقتصر على شكل واحد بل هي تختلف باختلاف الأعمار والقدرات البدنية، حيث تشمل تمارين القوة والتحمّل للبالغات، والأنشطة منخفضة التأثير والتوازن لكبيرات السن.
وتشمل فوائد التمارين أيضاً الصحة النفسية، حيث تساهم في تقليل التوتر، تحسين جودة النوم وتعزيز المزاج. مع تقدّم العمر تساهم التمارين في الحفاظ على الاستقلالية البدنية، مما يساعد النساء على القيام بأنشطتهن اليومية بسهولة أكبر ويعزّز من جودة حياتهن. إليك الرياضات الملائمة لكل مرحلة عمرية:
- إذا كنتِ بين الـ 20 - 30 عاماً: أنواع التمارين المناسبة هي تمارين تدريبات القوة المركّبة مثل Dumbbell Thrusters و Kettle Bell Swings و Deadlifts، بالإضافة إلى تدريبات الجري والملاكمة. ستعمل تمارين القلب والقوة عالية الكثافة على تطوير قلب ورئتين قويتين وبناء كتلة العضلات التى ستفيدكِ كثيراً في السنوات اللاحقة.
- إذا كنت بين عمر الـ 30 - 40 عاماً: اختاري من أنواع التدريبات كالتدريب عالي الكثافة منخفض التأثير، برامج تدريب القوة المنظمة مثل ركوب الدراجات الهوائية والتزلج، وستتمكنين من مواصلة التمارين للمحافظة على القوة واللياقة البدنية.
- إذا كنتِ بين الـ 40 - الـ 50 عاماً: اختاري المزج بين تمارين المقاومة وتدريب القلب والأوعية الدموية للحفاظ على كتلة العضلات وصحة القلب. يمكن أن تساعد تمارين التمدّد المنتظمة أيضاً على زيادة المرونة وتقليل خطر إجهاد العضلات. كما ينصح بضرورة حمل أوزان أقل وبتكرارات أقل عند رفع الأثقال، لأن الهدف هو الحفاظ على قوة العضلات في هذه المرحلة العمرية.
- إذا كنتِ بين عمر الـ 50 - 60 عاماً: يصبح التركيز على المرونة هو الأكثر أهمية، إلى جانب الحفاظ على قوة أساسية جيدة للمساعدة في تحقيق التوازن والوقاية من الإصابات. في هذه المرحلة العمرية، قومي بتضمين تمارين تمدّد ثابتة لمجموعات العضلات الرئيسية، وشاركي في أنشطة مثل اليوغا أو البيلاتس، وفكّري في دمج تمارين منخفضة التأثير لتقليل الضغط على المفاصل.
- إذا كنت بين عمر الـ 60 - 70 عاماً: أنواع التدريبات المناسبة في هذه المرحلة هي ركوب الدراجات، المشي أو الركض، البيلاتس واليوغا، سوف تبطئ التمارين حتماً مع تقدّمك في العمر صحياً، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تتوقفي عن التدريب، بل على العكس عليكِ تكثيف التمارين لتجنّب أي أمراض أو إصابات جسدية خطيرة. إن تدريبات القوة المنتظمة، وإن كانت بأحمال خفيفة، ستساعدكِ في الحفاظ على كثافة العظام وقوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز على تمارين التوازن يمكن أن يساعد في منع السقوط والحفاظ على الثبات.
ينصح بمتابعة أهم النصائح لممارسة التمارين في رمضان بطريقة صحية وفق طبيبة.
4 فوائد للتمارين الرياضية خاصة بجميع الفئات العمرية
- تحفيز الجسم على إفراز بروتينات ومواد كيميائية تحسّن بنية الدماغ ووظائفه.
- تقليل خطر الإصابة ببعض السرطانات مثل سرطان القولون، الثدي، الرحم، المثانة، الكلى، المعدة والرئة.
- تقليل خطر الوفاة المبكرة الناتجة عن أمراض القلب والسرطان.
- تحسين الصحة العامة، تقليل التوتر وتحقيق حياة أكثر نشاطاً وسعادة.
نصائح تضمن لك الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية
باتباع النصائح الآتية التي وردت في موقع Mount Carmel Health ستتمكنين من دمج التمارين الرياضية بشكل دائم في حياتكِ:
- اجعلي التمارين جزءاً يومياً من الروتين، حيث يمكنكِ دمج التمارين في حياتكِ اليومية من خلال الأنشطة التي تقومين بها مع العائلة، مثل المشي معاً.
- ابحثي عن الأنشطة الممتعة لتحفّزكِ أكثر على الاستمرار. حاولي التنويع في الأنشطة لتجنّب الملل، مثل تجربة الرقص أو الألعاب الجماعية أو الرياضات المائية.
- اجعلي التمرين نشاطاً اجتماعياً حيث يمكنكِ ممارسة الرياضة مع صديقة أو أحد أفراد العائلة أو حتى الانضمام إلى مجموعات رياضية جماعية أو دروس مثل الرقص أو المشي مع الأصدقاء.
- استخدمي التذكيرات لتنظيم الوقت لأنه من المفيد تحديد أوقات ثابتة للتمارين بحيث تصبح عادة يومية.
- اختاري التمارين التي تعمل على جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك تمارين تقوية العضلات الأساسية مثل تمارين البطن والظهر، حيث تعزّز التوازن وتقلّل من خطر الإصابات.
من المفيد الاطلاع على كيف تزيدين من معدل حرق الدهون أثناء التمارين؟ اختصاصية تجيبكِ.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
