التمارين الرياضية تتطلب طاقة وحيوية لتحقيق الأداء الأمثل وتحقيق الأهداف المرجوة، سواء كانت تحسين اللياقة البدنية، بناء العضلات، أو حرق الدهون.
بالنسبة للنساء، تتأثر احتياجات الطاقة بالعديد من العوامل مثل العمر، الوزن، نوع النشاط البدني، والمرحلة الهرمونية. في هذا المقال، سنقدم نصائح غذائية شاملة لتعزيز الطاقة في أثناء التمارين الرياضية كما تشير اختصاصية التغذية جنى حرب.
تناول وجبة متوازنة قبل التمرين
أهمية الوجبة قبل التمرين
توفر وجبة ما قبل التمرين الطاقة اللازمة وتحسن القدرة على الأداء. يجب أن تحتوي على:
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، أو الخبز الكامل، لتوفير طاقة مستدامة.
- البروتين: مثل الدجاج، البيض، أو اللبن الزبادي، لدعم العضلات.
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون، للحصول على طاقة إضافية.
- وقت تناولها: يُفضل تناولها قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات لتجنب مشاكل الهضم.
- مثال على وجبة قبل التمرين: كوب من الشوفان مع الموز وزبدة اللوز.
الحفاظ على الترطيب
دور الماء في الأداء الرياضي
الجفاف يؤثر سلباً في التركيز والطاقة. يجب:
- شرب 500-600 مل من الماء خلال الساعتين قبل التمرين.
- شرب كميات إضافية بعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة.
من المفيد جداً التعرف إلى كيفية تحديد النظام الغذائي المناسب بناءً على نوع الجسم وفق اختصاصية.
اختيار وجبات خفيفة للطاقة السريعة
وجبة خفيفة قبل التمرين مباشرة
- إذا لم يكن هناك وقت لتناول وجبة كبيرة، يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين بـ30-60 دقيقة، مثل:
- موزة مع القليل من زبدة الفول السوداني.
- قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع العسل.
- كمية صغيرة من الفواكه المجففة أو المكسرات.
دعم الطاقة في أثناء التمارين الطويلة
للتمارين التي تستمر أكثر من ساعة
- خلال التمارين المكثفة والطويلة، قد تحتاجين إلى مصدر طاقة سريع:
- قطع صغيرة من الفاكهة مثل التمر أو الموز.
- High protein Bars.
وجبة التعافي بعد التمرين
أهمية الوجبة بعد التمرين
تعزز هذه الوجبة تعافي العضلات وتجديد مخزون الطاقة. يجب أن تحتوي على:
- بروتين: لإصلاح الأنسجة العضلية "مثل صدر الدجاج، السمك، أو بروتين مصل اللبن".
- كربوهيدرات: لاستعادة الجليكوجين "مثل البطاطا الحلوة أو الأرز الأبيض".
- الدهون الصحية: لتحسين الامتصاص الغذائي.
- مثال على وجبة بعد التمرين: صدر دجاج مشوي مع أرز وخضروات مطهوة على البخار.
تجنب الإفراط في الكافيين
- الكافيين يمكن أن يعزز الأداء والتركيز، ولكن الإفراط فيه يسبب الجفاف والتوتر.
- التركيز على التوازن الغذائي العام: البروتين اليومي: استهدفي تناول 1.2-2 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم، حسب شدة التمرين.
- الكربوهيدرات: احرصي على أن تكون مصدر طاقة أساسياً، خاصة إذا كنت تمارسين تمارين مكثفة.
- الفيتامينات والمعادن: خصوصاً الحديد، الكالسيوم، والمغنيسيوم؛ لأنها تدعم الطاقة والانقباض العضلي.
- انتبهي للإشارات التي يرسلها جسمكِ. إذا شعرتِ بالتعب أو الإرهاق الشديد؛ فقد تحتاجين إلى مراجعة نظامكِ الغذائي.
تنظيم الوجبات خلال اليوم
توزيع الكربوهيدرات والبروتينات
- اجعلي وجباتكِ الصغيرة غنية بالكربوهيدرات طوال اليوم للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم.
- أضيفي مصدراً بروتينياً في كل وجبة لتعزيز الشبع ودعم العضلات.
تجنب الوجبات الثقيلة قبل التمرين
- الأطعمة الدسمة أو الثقيلة قد تؤدي إلى الشعور بالخمول أو اضطرابات المعدة؛ لذا يُفضل تناولها بعد التمرين.
- الاستفادة من الأطعمة الخارقة: "Super Foods".
- الشيا وبذور الكتان: توفر الألياف، الأحماض الدهنية أوميغا-3 والطاقة المستدامة.
- الكينوا: غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات؛ ما يجعلها مثالية بوصفها جزءاً من الوجبة قبل التمرين.
- المكسرات والبذور: مصدر ممتاز للدهون الصحية والمغنيسيوم، الضروري لإنتاج الطاقة.
تقليل استهلاك السكر البسيط
- تجنبي المشروبات الغازية والحلويات السكرية قبل التمرين؛ لأنها تسبب ارتفاعاً سريعاً في الطاقة يليه انخفاض مفاجئ، ما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق.
- إذا كنتِ تحتاجين إلى دفعة طاقة سريعة؛ فاختاري الفواكه الطبيعية مثل الموز أو التمر، فهي توفر سكريات طبيعية مع ألياف تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.
نصائح إضافية للنساء
- مراعاة الدورة الشهرية: خلال أيام الدورة، قد تحتاجين إلى كميات إضافية من الحديد والكربوهيدرات لتعويض التغيرات الهرمونية.
- الاهتمام بالهضم: إذا كنتِ تعانين من اضطرابات هضمية؛ فاختاري أطعمة سهلة الهضم مثل البطاطا، الأرز والموز.
في الختام
النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح لزيادة الطاقة وتحسين الأداء خلال التمارين الرياضية. باتباع هذه النصائح، يمكنكِ تحقيق أقصى استفادة من تمريناتكِ والحفاظ على نشاطكِ طوال اليوم. إذا كنتِ بحاجة إلى إرشادات مخصصة، استشيري اختصاصية تغذية لتصميم برنامج غذائي يناسب احتياجاتكِ الفردية.
ننصحكِ بمتابعة: كيف تختارين الرياضة التي تناسب احتياجات جسمكِ؟ طبيبة تجيبكِ.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
