رغم أن الكثير من الفتيات والنساء يعتبرن أن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية ضارّة للصحة، إلا أن الدراسات أثبتت العكس. فالهرمونات الأنثوية، أي الإستروجين والبروجسترون، تنخفض إلى أدنى مستوياتها خلال الدورة الشهرية. إضافةً إلى التقلبات المزاجية، وهذا الانخفاض في الهرمونات يؤدي إلى الشعور بالخمول والتعب، في حين أن تجنّب الرياضة أو التوقّف عن التمرين خلال هذه الفترة لا يساعد على تخزين الطاقة أو التحسّن؛ لذلك بدلاً من التوقف عن ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة، يجب الاستفادة من فرصة التخفيف من آلام الدورة وتحسين المزاج بالرياضة، كما تشير اختصاصية التغذية نور حرب في حديثها لـ"سيدتي نت"، وتتابع متحدثة عن فوائد الرياضة للدورة الشهرية:
ما هي أهمية التمرين خلال الدورة الشهرية؟
هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية، أهمها:
1- التخفيف من آلام الدورة الشهرية والتشنّجات: إن ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية تساهم في تنشيط الدورة الدموية، وبالتالي تساعد على التخفيف من آلام الحوض أو التشنّجات Cramps . كما أن المشي خلال الدورة أو قبلها يساعد على التخلص من الغازات الزائدة في البطن والتخفيف من الانتفاخ Bloating.
2- تحسين المزاج: تعتبر التقلبات المزاجية أحد أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS). فتكمن هنا أهمية التمارين الرياضية خلال الدورة أو قبلها بالتخفيف من هذه التقلبات والمشاعر السلبية وتحسين المزاج عن طريق فرز هرمونات الأندورفين.
3- التخفيف من الوذمة (Edema): بسبب التقلبات في الهرمونات التي تحدث قبل الدورة الشهرية، قد تعاني بعض النساء خلال الدورة من تورّم الساقين أو القدمين بسبب احتباس كمية عالية من السوائل في الجسم أو ما يعرف بالوذمة. غير أن ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة ضروري للتخفيف من احتباس الماء وآلام القدمين المرافقة لتورمهما.
4-التخفيف من الإرهاق والصداع: تساهم التمارين الرياضية بالتخفيف من الإرهاق المرافق للتغييرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية عن طريق تحفيز الدورة الدموية وتفعيل عضلات القلب، مما يخفّف من التعب وآلام الصداع.
5- تنظيم الدورات الشهرية غير المنتظمة: تساعد الأنشطة البدنية على تنظيم الدورات الشهرية غير منتظمة، وتقلّل من خطر الإصابة بعسر الطمث(Dysmenorrhea).
لذلك إذا كنتِ ترغبين في ممارسة الرياضة خلال دورتكِ الشهرية، فلا تترددي!
تعرّفي إلى كيفية علاج اكتئاب الدروة الشهرية .. ونصائح فعّالة للتأقلم من خلال هذا الرابط.
ما هي أفضل رياضة خلال الدورة الشهرية؟
تعدّ أول أيام الدورة الشهرية أكثرها إيلاماً وإرهاقاً، لذلك من المهم القيام بتمارين رياضية تخفف من هذه الآلام ولا تزيد من حدّتها. ولعل أهم التمارين التي ينصح بممارستها خلال الدورة، هي:
1- اليوغا والبيلاتس (Yoga & Pilates): تساعد تمارين التمدّد، واليوغا والبيلاتس في خفض آلام وتشنّجات الحوض، كما أنها تساعد على الاسترخاء.
2- التمارين الهوائية الخفيفة (light Aerobic Exercises): إن التمارين الهوائية الخفيفة تقلل من تقلص عضلات الحوض وتخفف من آلام الدورة وتحسِّن المزاج، مثل المشي (walking)، والهرولة (jogging)، ورياضة ركوب الدراجة (cycling)، والسباحة (swimming).
3- تمارين القوة منخفضة الشدّة (Low intensity strength training): يعدّ حمل الأثقال واحداً من تمارين القوة أو المقاومة التي تخفّف من آلام الدورة وتساعد على تحفيز الدورة الدموية، طالما أنها منخفضة الشدّة ولا تسبّب آلاماً عند أدائها.
هل هناك أي تمرين يجب تجنّبه أثناء الحيض؟
إن بعض التمارين قد تزيد من الإرهاق إذا تمّت ممارستها خلال الدورة الشهرية مثل التمارين التي تتطلب مجهوداً عالياً والتي تعدّ عالية الشدّة، كتمارين الهيت (HIIT- High intensity interval training)، بالإضافة إلى بعض حركات اليوغا التي تؤدي إلى زيادة تدفق الدم من الرحم وزيادة تقلص عضلات البطن والآلام، مثل الأشكال المنقلبة (inverted yoga poses) وكذلك تمارين القرفصاء (squats).
هذه التمارين قد تسبّب آلاماً عند بعض النساء. وفي الوقت عينه، قد لا تؤثر سلباً على البعض الآخر. لذلك من الضروري لكل امرأة الاستماع إلى متطلبات جسدها وراحته.
نصائح أخرى يجب اعتمادها خلال الدورة الشهرية
-إضافةً إلى أهمية ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية، من الضروري شرب المياه بكميات كبيرة تجنباً للإمساك والانزعاج خلال حصة الرياضة. وكذلك يجب الامتناع عن تناول الكافيين خلال هذه الفترة، لأنه يزيد من حدّة التشنجات، وقد يؤدي إلى عدم انتظام دقات القلب (tachycardia) وزيادة الإرهاق عند التمرين.
-مع خسارة الدم خلال الدورة، ينقص معدن الحديد في جسم المرأة. لذلك يجب على النساء تناول الأطعمة الغنية بالحديد خلال هذه الفترة وخاصةً اللواتي يزاولن الرياضة. وهناك مصدران للحديد: المصدر الحيواني سهل الامتصاص ونجده في اللحوم الحمراء، الدجاج، والسمك؛ والمصدر النباتي والمتوفر في الأوراق الخضراء الداكنة والحبوب كالعدس والفاصوليا، ولكنها صعبة الامتصاص. لذلك يجب زيادة مصدر للفيتامين سي C على مصادر الحديد النباتية لرفع معدل امتصاصه من قبل الجسم. مثال على ذلك، يمكن عصر الحامض على السبانخ وغيرها من الخضار ذات اللون الأخضر الداكن، أو زيادة كوب عصير ليمون إلى جانب هذه الوجبات.
قد تودين الاطلاع على أعراض البلوغ المبكر عند البنات وأسبابه وما هو الطبيعي؟
**ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
