إن اتباع نظام غذائي مناسب ، وتناول الطعام وفق معايير معينة، والتي يمكن أن تكون في الغالب عبارة عن تعديلات صغيرة، يمكن أن تُجنب الملايين خطر الإصابة بأمراض القلب والعمى والبتر ومرض السكري.
بحسب موقع «ميرور» تقول «ناتاشا مارسلاند»، كبيرة المستشارين الإكلينيكيين في جمعية السكري البريطانية الخيرية: «الأمر كله يتعلق بتحديد أهداف واقعية تتناسب مع نمط حياتك الحالية، فحتى الأشياء الصغيرة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً».
لكن ما التعديلات الصغيرة التي يمكن إجراؤها والتي يمكن أن تساعد في الحماية من ويلات مرض السكري؟
خطوات لتجنب الإصابة بالسكري
خسارة 5% فقط من وزن الجسم
محاربة مرض السكري لا تعني بالضرورة التخلص من كميات هائلة من الوزن، في الواقع، تُظهر الدراسات أن خسارة 5-10% فقط من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يكون له تأثير كبير على تجنب مرض السكري، ويؤدي إلى خفضه بنسبة تصل إلى 60%.
قال الباحثون: «إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن الخسارة قليلاً أفضل من لا شيء، لكن يبدو أن المكافآت أكبر بالنسبة لأولئك الذين يتمكنون من خسارة المزيد».
المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبات
يمكن أن يكون المشي السريع لمدة 10 دقائق بعد الإفطار والغداء والعشاء من أفضل الطرق للسيطرة على نسبة السكر في الدم واحتمالية خفض خطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 في جامعة أوتاجو في نيوزيلندا أنه من أفضل القراءات المنخفضة للجلوكوز هو المشي لمدة 30 دقيقة يومياً.
تتبع العلماء 41 بالغاً ووجدوا أن الانتظام في المشي بعد وجبات الطعام الكبيرة خفضت قراءات نسبة السكر في الدم بنسبة 12% أكثر من نصف ساعة سيراً على الأقدام.
من المعتقد أن الاستيقاظ والتحرك مباشرة بعد الطعام قد يكون أفضل في السيطرة على الارتفاع الذي يحدث عادة في درجات السكر في الدم مباشرة بعد تناول الطعام.
وتُظهر دراسات أخرى أن المشي صعوداً وهبوطاً على الدرج لمدة ثلاث دقائق فقط بعد تناول الوجبة له نفس التأثير.
تناول تفاحة يومياً
وجدت إحدى الدراسات في المجلة الطبية البريطانية أن تناول تفاحة واحدة فقط في اليوم يمكن أن يبقي الحالة خالية من المرض - ولكن فقط إذا كنت تأكلها كاملة بدلاً من العصير.
وقد نظر العلماء في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بالولايات المتحدة الأميركية إلى آثار الفواكه المختلفة، والتي وجدت أن التفاح والعنب البري أكثر فائدة.
كان المتطوعون الذين يتناولون حصتين على الأقل أسبوعياً أقل عرضة للإصابة بمرض السكرى من النوع 2 بنسبة 23% مقارنة بأولئك الذين يتناولونها مرة واحدة في الشهر أو أقل.
لكن الدراسة نفسها وجدت أن شرب عصير الفاكهة كل يوم يزيد في الواقع من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21%، وذلك بسبب ارتفاع نسبة السكر الطبيعي.
مشاهدة التلفزيون لمدة ساعتين فقط
من المعروف أن مشاهدة التلفزيون لساعات متتالية أمر سيء للصحة، وينصح العلماء في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بعدم الجلوس أمام التلفزيون أكثر من ساعتين تقريباً لأنه بعد ذلك، تبدأ مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب في الزيادة بشكل حاد.
وقد تتبعوا الآلاف من المتطوعين ووجدوا أنه بعد ساعتين ترتفع خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكرى بنسبة 20% تقريباً.
تقليل الكافيين
ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك القهوة بانتظام وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، لكن أحدث العلوم تشير إلى أن الفوائد ستكون محتملة بدرجة أكبر في المنتجات منزوعة الكافيين.
ذلك لأن القهوة تحتوي على مواد كيميائية نباتية تسمى البوليفينول قد تؤدي إلى مضاعفات مرض السكري من النوع الثاني.
يحتوي المشروب أيضاً على معادن مثل المغنيسيوم والكروم - وكلاهما مرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالمرض. لكن من ناحية أخرى، وجد أن الكافيين يدمر الطريقة التي يعمل بها الأنسولين في الجسم - ما يجعله أقل كفاءة في التخلص من الجلوكوز الزائد ويزيد من احتمال الإصابة بالسكري.
النوم الجيد
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون بانتظام على ست ساعات أو أقل في الليل معرضون لخطر أكبر من أولئك الذين يستمتعون بسبع أو ثمان ساعات.
والسبب في ذلك هو أن فقدان النوم يتداخل مع إفراز الأنسولين - وهو الهرمون الذي يبقي مرض السكري قيد الفحص - ويحفز إنتاج هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، ما يجعل من الصعب على الأنسولين القيام بعمله.
علاوة على ذلك، فإن الراحة غير الكافية تزيد من شهيتك وتجعلك تتوق إلى تناول الكربوهيدرات والأطعمة السكرية، ما يجعل مرض السكري أكثر عرضة للتطور.
تناول الأفوكادو
يمكن أن يكون الأفوكادو أكثر من مجرد علاج لذيذ، وفقاً للعلماء، فقد اكتشف خبراء في جامعة جيلف في كندا مؤخراً أن جعل الأفوكادو جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي يمكن أن يمنع ظهور مرض السكري من النوع الثاني.
ذلك لأنه يحتوي على مركب يعتقد الخبراء أنه يمكن أن يعوق العمليات الخلوية التي تؤدي إلى الحالة، كما أنه يحسن استجابة الجسم للأنسولين، ما يجعله أكثر قدرة على حرق الجلوكوز المنتشر في مجرى الدم، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري.
ممارسة الرياضة
من الواضح أن النشاط البدني جيد لدرء داء السكري، حيث وجدت إحدى الدراسات في جامعة ولاية أيوا بالولايات المتحدة الأميركية أن البالغين الذين هم على وشك الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري كانوا قادرين على إبقائه في حالة جيدة عن طريق القيام بتمارين القوة.
وهذا لا يعني رفع الأثقال أو الاشتراك في صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن، ولكن يمكن ممارسة التمارين المنتظمة ذات الأوزان المعتدلة في المنزل.
ويرجع ذلك إلى أن بناء العضلات يساعد على تحسين استجابة الجسم للأنسولين الناتج عن البنكرياس، كما أنه يحرق نسبة السكر في الدم، ما يخفف من الضغط على الأنسولين من البنكرياس للقيام بهذه المهمة من تلقاء نفسه.
التبديل من الأرز الأبيض إلى البني
بمجرد التحول إلى الأرز البني يمكن أن يعمل العجائب لصحتك، حيث يصنف الأرز الأبيض على أنه كربوهيدرات مكررة تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه يمكن أن يسبب طفرات سريعة في مستويات السكر في الدم، والتي تزيد بمرور الوقت من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
من ناحية أخرى، الأرز البني يحافظ على نسبة السكر في الدم منخفضة - فيتم هضمه ببطء أكبر ويؤدي إلى زيادة طفيفة في مستويات السكر في الدم.
كما كشفت الأبحاث التي نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية العام الماضي أن الأرز البني يجعل الجسم أكثر فاعلية في استخدام الأنسولين للسيطرة على مستويات الجلوكوز.
