تحار أغلب الحوامل في أفضل نظام غذائي عليها اتباعه أثناء الحمل، فإذا كنت من ضمن هؤلاء فعليك أن تحرصي على وضع اللفت على أولى قائمة الغذاء، فماذا عن فوائد اللفت للحامل، وما القيمة الغذائية للفت أثناء الحمل، قالت الدكتورة، هند مأمون اختصاصي الطب البديل، إن اللفت جزء من عائلة الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي. فهو غني بالمواد الغذائية وقليل السعرات الحرارية ،كل من جذور اللفت وأوراقها صالحة للأكل، ولكن يشير اللفت الأخضر على وجه التحديد إلى الجزء الأخضر والورقي من النبات، يعد اللفت الأخضر من بين أفضل الأطعمة من حيث درجة مؤشر كثافة العناصر الغذائية (ANDI)، ففي هذا المؤشر، يقاس الفيتامين والمعادن وكثافة المادة المغذية، بالنسبة للمحتوى من السعرات الحرارية من الأطعمة.
القيمة الغذائية للفت
يعرف اللفت باسم الخضراوات الصليبية وهو ثري بالفوائد الغذائية.
يحتوي كوب واحد سعة 55 جراماً من اللفت الخام على:
- 18 سعرة حرارية
- 0.82 جرام بروتين
- 0.17 غرام من الدهون
- 3.92 جرام من الكربوهيدرات
- 1.8 جرام من الألياف
- 0.45 جرام من السكر
- كما أنها مصدر غني بالمعادن:
- 104 ملليغرامات من الكالسيوم
- 0.61 مجم من الحديد
- 17 ملغ من المغنيسيوم
- 23 مجم من الفوسفور
- 163 مجم من البوتاسيوم
- 0.1 ملغ من الزنك
يحتوي كوب (55 جراماً) من اللفت الخام على
22 مجم من الصوديوم، لذلك لا ينصح بإضافة الملح عند الطهي أو تناوله، للحامل توفر بذور اللفت الفيتامينات الهامة، كما يحتوي كوب من 55 جراماً من الأوراق الخام على:
- 33 مجم من فيتامين سي
- 105 ميكروغرامات من حمض الفوليك
- 318 ميكروغرامًا من فيتامين أ
- 138 ميكروغرامًا من فيتامين ك
ما الكمية المُوصَى بها يومياً من اللفت؟
الكمية اليومية الموصَى بها من فيتامين K هي 120 ميكروغرامًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء، لذلك يوفر كوب من اللفت أكثر من الكمية الموصى بها ليوم واحد، يوفر كوب واحد من الأوراق أيضاً أكثر من ثلث الاستهلاك اليومي من فيتامين أ، وهو 900 ميكروغرام للرجال و700 ميكروغرام للنساء، وأكثر من ثلث المتطلبات اليومية لفيتامين سي، تحتوي بذور اللفت أيضاً على أكثر من 250 مجم من مستويات النترات لكل 100 جرام من الأوراق، وهو مستوى مرتفع جداً.
فوائد اللفت للحامل
يمكن أن تعزز المستويات العالية من العناصر الغذائية في اللفت الأخضر الصحة وتساعد في منع المرض، النترات الغذائية، على سبيل المثال، فقد تبين لحماية صحة القلب والأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم.
فوائد اللفت الجمالية للحامل
يمكن أن يساعد اللفت الأخضر في الحفاظ على صحة الجلد والشعر، بسبب ارتفاع نسبة فيتامين أ، الضروري أيضاً لنمو جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد والشعر. كما أنه يلعب دوراً في إنتاج الزهم، كما يحافظ الزهم على ترطيب الشعر، فيتامين سي مهم لبناء الكولاجين والحفاظ عليه، والذي يوفر بنية للبشرة والشعر، كما يوفر فوائد لجهاز المناعة، ينتج تساقط الشعر عن نقص الحديد، ويساعد تناول كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على الحديد، مثل اللفت الأخضر، في منع ذلك.
يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي أيضاً على مدى كفاءة الجسم في استخدام الطاقة، تعتبر بذور اللفت مصدراً جيداً للحديد، مثل السبانخ والعدس والكرنب.
فوائد اللفت للحامل في الحد من فقر الدم
يعد نقص الحديد أحد أكثر حالات نقص المغذيات شيوعاً في البلدان المتقدمة، وهو سبب رئيسي لفقر الدم، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي مع الأطعمة الغنية بالحديد يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، تعتبر بذور اللفت وحدها مصدراً ممتازاً لكل من فيتامين سي والحديد.
الوقاية من هشاشة العظام
يساعد فيتامين K والكالسيوم في اللفت الأخضر على درء ترقق العظام، والحفاظ على الهيكل العظمي قوياً، ربط الخبراء تناول كميات منخفضة من فيتامين ك والكالسيوم مع خطر أكبر لكسر العظام، يمكن أن يحسن استهلاك فيتامين ك الكافي من صحة العظام من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم، لتقليل إفراز الكالسيوم في البول، والعمل كمعدل لبروتينات مصفوفة العظام.
يوفر اللفت الأخضر أيضاً واحداً من أعلى محتويات الكالسيوم لكل جرام من أي فاكهة أو خضر، يعزز فيتامين أ والفوسفور والمغنيسيوم صحة العظام، وهي موجودة أيضاً في أوراق اللفت.
الوقاية والعلاج من السرطان
- يحتوي اللفت الأخضر والخضراوات الصليبية الأخرى على مواد مغذية قد توفر حماية ضد السرطان، السلفورافان، مركب يحتوي على الكبريت، هو ما يعطي الخضراوات الصليبية لدغة مريرة، يبدو أيضاً أن السلفورافان يمكن أن يوفر بعض الحماية ضد السرطان.
- تشير النتائج المبكرة إلى أن المركب يمكن أن يثبط إنزيم هيستون ديتيلز (HDAC)، المعروف بأنه مشارك في تطور الخلايا السرطانية، وهذا يمكن أن يجعل الأطعمة المحتوية على السلفورافان مفيدة في منع أنواع مختلفة من السرطان، يمكن أن ينتج شواء الأطعمة في درجات حرارة عالية الأمينات غير المتجانسة، والتي ربطها الخبراء ببعض أنواع السرطان، تناول الخضراوات الخضراء كجانب قد يساعد في نفي هذه الآثار.
- يعتبر اللفت للحامل مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي المضاد للأكسدة، يمكن أن يساعد اللفت الأخضر على محاربة تكوين الجذور الحرة المعروفة بأنها تسبب السرطان.
فوائد اللفت للحامل تحميها من داء السكري
تحتوي بذور اللفت على نسبة عالية من الألياف، مما يوفر 5 جرامات لكل كوب. أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول الذين يستهلكون أنظمة غذائية عالية الألياف لديهم مستويات أقل من الجلوكوز في الدم، وأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 قد يكون لديهم تحسن في نسبة السكر في الدم والدهون ومستويات الأنسولين.
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بتناول 25 جراماً من الألياف يومياً للنساء و38 جراماً يومياً للرجال حتى سن 50 عاماً. بعد ذلك، يجب أن تحصل المرأة على 21 جم يومياً والرجال 30 جم.
يحتوي اللفت الأخضر أيضاً على مضاد للأكسدة يعرف باسم حمض ألفا ليبويك. وقد ثبت أن هذا يخفض مستويات الجلوكوز، ويزيد من حساسية الأنسولين ويمنع التغيرات التأكسدية التي يسببها مرض السكري.
اللفت للحامل يحسن الهضم
يحتوي اللفت الأخضر على نسبة عالية من الألياف والمحتوى المائي، مما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الانتظام والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
اللفت يعزز الخصوبة والحمل
بالنسبة للنساء في سن الإنجاب، فإن استهلاك المزيد من الحديد من المصادر النباتية مثل السبانخ والفاصوليا واليقطين والفاصوليا الخضراء قد يعزز الخصوبة، وفقاً لمنشورات الصحة بجامعة هارفارد الطبية.
اللفت مصدر جيد لحمض الفوليك
هناك حاجة أيضاً إلى تناول حمض الفوليك الكافي أثناء الحمل، لحماية الجنين من عيوب الأنبوب العصبي، تعتبر بذور اللفت مصدراً جيداً لكل من حمض الفوليك والحديد.
فوائد اللفت للحامل النوم الجيد
الكولين في اللفت الأخضر يمكن أن يساعد في أنماط النوم والمزاج، يحتوي اللفت الأخضر على مادة الكولين، وهو عنصر غذائي مهم يساعد في النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة، يساعد الكولين أيضاً على الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية، ويساعد في نقل النبضات العصبية، ويساعد في امتصاص الدهون، ويقلل الالتهاب المزمن، قد يساعد حمض الفوليك، الموجود أيضاً في الكرنب الأخضر، في علاج الاكتئاب عن طريق منع زيادة إفراز الهوموسيستين في الجسم ،يمنع الهوموسيستين الدم والمواد المغذية الأخرى من الوصول إلى الدماغ. يتداخل الهوموسيستين الزائد مع إنتاج هرمونات السيروتونين، الدوبامين، والنورأدرينالين. تنظم هذه الهرمونات المزاج والنوم والشهية.
اللفت يساعد الحامل على ممارسة الرياضة والأداء الرياضي
ثبت أن النترات الغذائية تعزز توسع الأوعية وتحسين أكسجة العضلات أثناء التمرين، يحسن أيضاً نوعية الحياة لأولئك الذين يفتقرون إلى الأكسجين بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي أو التمثيل الغذائي، تعد الخضراوات الورقية الخضراء مثل اللفت والجرجير من بين أهم مصادر النترات.
طرق تضمين اللفت في نظامك الغذائي
- نيئ في السلطات أو على السندويشات أو اللفائف.
- مطهو ببطء أو مسلوق أو مقلي.
- يضاف إلى الحساء والأوعية المقاومة للحرارة جنباً إلى جنب مع البازلاء ذات العيون السوداء والأرز البني، فإنه صحي.
بعض الطرق الأخرى لاستخدام اللفت
- أضيفي حفنة من الأوراق الطازجة إلى العجة.
- اخلطي حفنة من الخضراوات مع عصير طازج.
- قومي بتشويح الخضار في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، وتتبل بالفلفل الأسود المطحون الطازج وجبن البارميزان المبشور الطازج، تناوليها كطبق جانبي أو بتغطية البطاطس المخبوزة.
