هناك صعوبة في بناء القوّة في العضلات، إذ ليس من السهل تطبيق تدريبات المقاومة، بخاصة على العضلات الداخلية الأكثر عمقًا. وبالمقابل، يعدّ تمرين تفريغ المعدة (الفاكيوم) طريقة رائعة في تقوية عضلات البطن، ممّا يساعد في تحسين وضع الجسم، مع حماية الأعضاء الداخلية أيضًا. يمكن القيام بهذا التمرين انطلاقًا من أيّة وضعية، بما في ذلك الوقوف والجلوس والركوع. ويقضي التمرين بالزفير، أثناء سحب المعدة، مع التأكد من البقاء في هذا الوضع لخمس ثوانٍ على الأقل.
تابعوا المزيد: تمارين شد البطن للمبتدئين
حول تمارين الفاكيوم، تقدّم اختصاصية التغذية ديانا عميش الوضعيات الآتية:
الطريقة الأولى
قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين مسافة توازي عرض الكتفين. هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها أداء هذا التمرين، لكن الوقوف بشكل مستقيم يعدّ طريقة بسيطة للبدء به، مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين.
يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين على ظهرك أو على بطنك أو أثناء الجلوس أو الركوع.
الطريقة الثانية
يُستنشق الهواء ببطء من الأنف، لملء الرئتين بالهواء، وذلك من ثلاث ثوان إلى خمس منها. إذا كان أنفك يشكو من مشكلة ما، يمكن التنفس ببطء عبر الفم.
الطريقة الثالثة
تنفسي، ثم قومي بالزفير من خلال فمك، حتى لا يبقى هواء في رئتيك، وذلك ببطء، بينما تركزين على شدّ عضلات معدتك إلى الداخل. استمرّي في هذا الوضع، حتى تستعدي للتنفس مرة أخرى. ثمّ، قومي بإرخاء عضلاتك. من الهامّ للغاية أن تخرجي الهواء من فمك بدلًا من أنفك، لأن من شأن ذلك أن يمنحك المزيد من التحكم في الذات.
قد تساعدك محاولة زفير كل الهواء في حوالي ثلاث ثوانٍ إلى خمس منها. إشارة إلى أنه يمكنك التخلص من المزيد من الهواء، عن طريق الزفير من الفم. قد ترغبين أيضًا في رفع الحوض، أثناء تقلص عضلات البطن.
الطريقة الرابعة
شدي بطنك قدر الإمكان، أثناء الزفير.
تستمرّ هذه الوضعية لعشرين ثانية، تقريبًا. وخلالها، من الهام مواصلة التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين، لذلك لا تحبسي أنفاسك.
الطريقة الخامسة
تنفّسي، أثناء شدّ معدتك، ثمّ قومي بإرخاء عضلاتك، مع التنفّس، بصورة طبيعيّة. أرخِي معدتك مرة أخرى، واسمحي لها بالتوسع بعد ذلك، عندما تمتلئ رئتاك بالهواء. قومي مرّة أخرى بإفراغ معدتك، أثناء الزفير. وتأكدي من التنفس بشكل طبيعي طوال هذا التمرين.
الطريقة السادسة
تنفّسي بعمق، وأخرجي زفيرًا عميقًا في كل مرة، مع احتساب الثواني، التي يمكنك خلالها الإمساك بمعدتك.
قومي بهذا التمرين لخمس مرّات، قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن للأفراد، الذين لديهم خبرة أكبر في ممارسة هذا التمرين، أن يكرروا الحركات لعشر مرّات، قبل التوقف.
أضرار تمرين شد البطن يعتبر الهدف الأساس من تمرين شد البطن إلى الداخل، هو تقوية عضلات البطن، وعلى الرغم من أنه لا يحرق السعرات الحرارية والدهون، إلّا أنّه يساهم بشكل كبير في التخلص من بروز شكل البطن، شريطة المداومة على ممارسته.
تابعوا المزيد: صيام وغذاء المراهقين في رمضان
