تمارين التمدّد أو ما يُعرف بتمارين الاستطالة، تُعتبر من أهم التمرينات المُساعدة في تهيئة الجسم لممارسة التمارين الرياضية؛ حفاظًا على سلامة الحركة والتوازن. وفي هذا الإطار، "سيدتي. نت" يطلعك على أهم تمارين التمدّد (الاستطالة)، وفوائدها.
أهم تمارين التمدّد (الاستطالة)
تُساعد تمارين التمدّد في مد الجسم بالطاقة اللازمة، وتهيئته للقيام بالتمارين الرياضية القاسية. كما هي تزيد من تدفق الدم إلى أعضاء الجسم، وتُحافظ على اللياقة البدنية والنشاط.
لكن، يجب معرفة الطرق الصحيحة للقيام بتمارين التمدّد؛ تجنبًا للتعرّض لأي إصابات تشنجية للعضلات، أثناء ممارسة التمارين.
تمرين تمدّد الرقبة
اجلسي على الكرسي، وضعي يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك، وذراعك الأيمن خلف ظهرك. ثم، اسحبي رأسك بلطف إلى الجانب الأيسر، كي تشعري بتمدّد لطيف في رقبتك، وامسكي الرقبة بهذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرّري التمرين في الجانب الآخر.
تمرين تمدّد الخصر
قفي جالسة. ثم، اثني ساقك اليمنى مع شدّ الجزء العلوي من قدمك اليمنى نحو ردفك الأيمن، كي تشعري بتمدّد أسفل فخذك الأيمن. استمري بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ثم، أعدي التمرين للساق اليسرى.
تابعي المزيد: تمارين لشد البطن حسب شكل الجسم
تمرين تمدّد الكتفين
قفي جالسة، وضعي يديك خلف ظهرك، واضغطي كتفك، مع وضع ذراعيك خلفك لتشعري بتمدّد أعمق. اثبتي بهذه الوضعية لـ20 ثانية أو 30 منها.
تمرين تمدّد القطة
تمدّدي على الأرض، وارفعي الجزء الأمامي من جسمك، بوساطة المعدة والظهر كوضعية القطة، واحرصي على النظر إلى الأعلى.
اجلسي على الأرض، مع ثني ركبتيك، وتقويس ظهرك وإسقاط الذقن إلى الصدر. انتظري لخمس ثوان واسترخي. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.
تمرين تمدّد الساق
تمدّدي على الأرض، واثني ساقك اليمنى إلى الداخل، ومدّي الساق اليسرى الى الأمام. ثم، انحني بجسمك نحو الساق اليسرى مع الحرص على عدم طيها للداخل، محاولة لمس القدم. اثبتي علىهذه الوضعية لـ 10 ثوان. كرّري هذا التمرين للرجل اليمنى.
تمرين تمدّد أسفل الظهر
قفي على قدمك اليسرى، ثم اضغطي بقبضة يدك على الظهر، مع دفع الوركين إلى الأمام، ورفع الصدر للأعلى. أعيدي هذا التمرين للساق الأخرى.
فوائد تمارين التمدّد (الاستطالة)
ممارسة تمارين الإطالة والتمدد، تعود على الجسم بفوائد عدّة، وأهمها:
- الحفاظ على مرونة العضلات وقوتها وصحتها.
- زيادة التوازن.
- تحفيز هرمون السعادة والقضاء على الإكتئاب.
- خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس.
- تحسين وظيفة العضلات وزيادة تدفق الدم فيها.
- التخلّص من التشنجات العضلية.
- التخفيف من آلام المفاصل وتقوية الأوتار.
تابعي المزيد: أهم التمارين الرياضية اليومية للنساء
