يُعدّ الجسم، الذي يتخذ هيئة الساعة الرملية، من أكثر أشكال الجسم جاذبية للمرأة، إذ هو عبارة عن خصر نحيل، مع توازن في مقاسي الكتفين والردف. وقد يكتسب بعض النساء شكل الجسم الشبيه بالساعة الرملية منذ الولادة، بيد أن أخريات يبذلن مجهودًا كبيرًا حتى تشابه أجسامهن الساعة الرملية. ولتحقيق هذه الغاية، يقدّم "سيدتي. نت" أفضل التمارين المتعلقة.
تمارين تحقق جسم الساعة الرملية
5 تمارين رياضية مفيدة في "نحت" الجسم، ومنحه هيئة الساعة الرملية، يُمكن ممارستها لنصف ساعة، يوميًّا، وذلك لثلاث مرّات في الحد الأدنى، أسبوعيًّا.
1. التمرين الأوّل
يشدّ هذا التمرين عضلات البطن السفليّة والمائلة. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الظهر، مع شدّ الجسم وفرد الظهر، تُثنى الركبتان، مع تثبيت القدمين على الأرض، ويفرد الذراعان بمحاذاة الجسم. ثم، يُحرّك الجذع إلى اليسار، مع ملامسة كعب القدم اليسرى بأصابع اليد اليسرى. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقط البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات، في كل جانب.
2. التمرين الثاني
هذا التمرين فعّال في إحراق الدهون من الجانبين، وتنحيف الخصر. ويؤدى وفق الآتي: بعد الاستلقاء على الجانب الأيمن، تضم الساقان، ثمّ تفردان، وتوضع اليد اليسرى في اتجاه الساق، مع دعم الجسم باليد اليمنى. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقط البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لثماني مرّات لكل جانب.
التمرين الثالث
يشدّ هذا التمرين عضلات البطن المائلة، ومنطقة الخصر عمومًا. ويقضي بالاستلقاء على الظهر، مع فرد الذراعين، وثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة. ثم، تُحرّك الركبتان، في اتجاه الجانب الأيسر لأقصى درجة ممكنة، من دون ملامسة الأرض. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقط البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، باستخدام كل جانب.
تابعي المزيد: تمارين للتخلص من ترهل الفخذين
4. التمرين الرابع
هذا التمرين فعّال في شدّ عضلات البطن المائلة، ورسم الخصر وتقوية عضلاته. ويؤدى على الشكل الآتي: الجلوس على حافة الكرسي، مع وضع اليدين على الركبتين. ثم، يُحرك الجذع إلى اليمين، مع الحفاظ على الساقين والفخذين في وضع مستقيم وثابت. بعد ثلاث ثوانٍ، وببطء، يمكن الاستدارة لناحية اليسار.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات، في كل جانب.
5. التمرين الخامس
يُساعد هذا التمرين في إحراق الدهون في منطقة البطن وفرد الظهر، وشد الصدر، وتقوية عضلات الكتفين.
ويقضي التمرين بالجلوس على مقعد، مع فرد الظهر، ووضع اليدين خلف الرأس. ثم، يتم الانحناء ببطء، إلى الأمام، مع العودة إلى الخلف مرة أخرى، والحرص على عدم دفع الرأس، باستخدام اليدين عند الانحناء.
يُكرّر هذا التمرين لخمس عشرة مرّة.
إشارة إلى أن استخدام الأوزان، خلال ممارسة التمارين الخمسة، يجعل منها أكثر فاعليّةً. وفي هذا الإطار، ينُصح باستخدام الأوزان المناسبة، مع تجنّب الثقيلة منها التي قد تؤذي العضلات، وتأتي بنتائج عكسية!
نصائح...
مع تقدّم المرأة في السنّ، تتغيّر معدّلات الهرمونات في جسمها، فتبطأ عملية التمثيل الغذائي، وتزيد الشهيّة، مما يؤدي الى زيادة نسبة الدهون. وبالمقابل، للحفاظ على جسم رشيق يشبه الساعة الرملية، يُنصح بالآتي:
- تناول الأطعمة المُساعدة في توازن الهرمونات، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقّدة (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني)، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالدهون الرئيسة (زيت الزيتون والأسماك الزيتية).
- إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي؛ كونه يُساعد في زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
- الإكثار في تناول الأطعمة الغنية بالألياف، كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مع اتباع طرق الطهي الصحية، كالشيّ والسلق.
- اتباع نظام غذائي متوازن، لتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، من دون زيادة في السعرات الحرارية.
- التخفيف من استهلاك الأطعمة المصنعة، التي تحتاج إلى وقت للهضم.
- الحرص على شرب ليترين من الماء، يوميًّا.
- ممارسة التمارين الرياضية لثلاث مرّات في الأسبوع على الأقلّ. وإذا كان من الصعب إيجاد وقت لذلك، يمكن إحراق السعرات الحرارية عن طريق الحركة من خلال صعود السلالم عوضًا عن استخدام المصعد أو المشي؛ فالحركة الدائمة تُساعد في إحراق السعرات، وتخلّص من الدهون المخزنة في الجسم.
تابعي المزيد: تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
