تندرج تمارين الضغط تحت خانة التمارين الرياضية الأكثر فعاليّةً في بناء عضلات الجسم، بخاصّة عضلات الصدر والكتفين.
فوائد بالجملة
فوائد بالجملة تحصلها النساء عند المداومة على أداء تمارين الضغط، تشمل الآتي.
- بناء العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
- تقوية عضلات كل من الصدر واليدين والكتفين والظهر.
- دعم المفاصل، مع تقوية العضلات المحيطة بمفصل الكتف، علمًا أن العضلات والأوتار في الكتف مسؤولة عن الحفاظ على عظام الذراع العلوية.
- تقوية أوتار الركبة وشدّها، وكذلك العضلات الرُباعيّة (الجزء الأمامي من الفخذ)، وأيضًا عضلات السّاق والقدمين.
- تحفيز عملية التمثيل الغذائي، ما يساعد في إحراق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي خسارة الوزن.
- شدّ عضلات البطن.
- الحدّ من الإصابات الناتجة عن التَمزُّقات العضليّة أو الوتريّة.
- تحسين صحة القلب وتنشيط الدورة الدموية، ما يُخفّف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- زيادة اللياقة البدنية ومدّ الجسم بالطاقة.
- زيادة مرونة الألياف العضلية (عبارة عن أعصاب دقيقة) تُساعد في الحفاظ على توازن الجسم، ومنعه من السقوط.
- تعزيز الطاقة الإيجابيّة.
تابعي المزيد: تمارين لتقوية عضلات الفخذ.. للنساء
خطوة خطوة
تمارين الضغط سهلة التطبيق، فلا تتطلّب أية معدّات رياضية أثناء القيام بها، بل هي تركز على مقاومة جاذبية الأرض، من خلال الاستعانة بالذراعين لرفع الجسم، ثم إنزاله. ويجب الحرص على القيام بهذه التمارين، برفقٍ، وبشكلٍ تدريجي، لتفادي أية تمزّقات عضلية.
وعند مُمارسة تمارين الضغط، يفضّل أن يتحقق ذلك على أرضية مكسوَّة بالسجاد. وفي الآتي، نموذج عن تمارين الصغط.
بعد الاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، يوضع كفّا اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين وبنفس اتّجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة. ويجب الإبقاء على المِرفقين قريبين من الجسد (وذلك لمزيد من المُقاومة). ثم، يُرفع الجسم عن الأرض، بوساطة الذراعين، مع سحب البطن إلى الداخل، ليصبح شكلُ الجسم على هيئة خطٍ مُستقيم من الرأس إلى القدمين. يخفض الجسم (مع مُراعاة استمرار بقائه على هيئة خطٍّ مُستقيم)، ليدنو من الأرض، من دون
مُلامستها. ويجب الحرص على الإبقاء على اتجاه الرّأس إلى الأمام، والتنفُّس بِلُطف من أجل راحة القلب. كما يجب مُقاومة الجاذبيّة عن طريق الضغط، من دون مُلامسة الأرض، بحيث تأتي القوّة في عمليّة الضّغط من الصّدر والكتفين.
يُكرّر التمرين من أربع مرّات إلى ستّ منها، يوميًّا، مع زيادة مراته في كل يوم، بصورة تدريجيّة، حتى الوصول إلى 20 مرّة في اليوم، ما يحقق النتيجة المرجوة، والمتعلقة في شدّ عضلات الجسم بعد نحو شهر.
تابعي المزيد: تمارين شد الجسم المترهل للنساء
