تصنف تمارين الترامبولين للنساء، تحت خانة الرياضات الممتعة، والهادفة إلى بناء التوازن، وتحسين القدرة على التحمّل، بالإضافة الى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
أنواع تمارين الترامبولين للنساء
يعرف القفز على الترامبولين بـ"القفز المرتد"، وهو يستهدف عضلات الجسم كافة، ويعزز قدرة الرئتين على توزيع الأوكسجين إلى أجزاء الجسم، فضلاً عن إحراق الدهون المتراكمة. وفي الآتي، بعض من تمارين الترامبولين للنساء، التي تتطلب وجود أداة الترامبولين أو "المنطة" في أدائها.
1. قفز الرافعات Jumping jacks
يُفيد التمرين في تحريك عضلات الجسم كافة، ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع المُباعدة قليلاً بين الساقين، تُرفع الذراعان فوق الرأس، مع القفز. ثمّ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لخمس مرّات.
2 . قفزات باستخدام قاع الحوض Pelvic floor jumps
يستهدف التمرين عضلات قاع الحوض والفخذين. ويقضي بالوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلاً بين الساقين، فتُوضع كرة تمرين صغيرة بين الركبتين. ثمّ، يُقفز بالجسم بلطف الى الأعلى فالأسفل، مع الحرص على إشراك الفخذين الداخليين خلال القفز.
يُكرّر التمرين لخمس مرّات.
3. القفز مع الثنية Tuck jumps
التمرين فعّال في شدّ عضلات الظهر، ويؤدى وفق الآتي: بعد الوقوف باستقامة، تُثنى الركبتان وتُضمان باليدين نحو الصدر. ثم، يُقفز مراراً قبل الرجوع إلى نقطة البداية.
يُكرّر التمرين لخمس مرّات.
تابعوا المزيد: أفضل رجيم حسب فصيلة الدم
4. قفز القرفصاء Squat jumps
يُساعد التمرين في تقوية عضلات المؤخرة، ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، تُمد القدمان تحت الوركين، مع مدّ الذراعين إلى جانب الجسم. ثم، يتحقّق القفز، مع فرد القدمين على مساحة أوسع من الوركين، والهبوط في وضع القرفصاء، مع ثني الركبتين بحيث يكون الفخذان موازيين للأرض. يمدّ الذراعان إلى الأمام، مع الوقوف بشكل مستقيم، للعودة إلى نقطة البداية.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
5. القفز بساق واحدة Single-leg bounces
يبني التمرين قوة الكاحل والتوازن، ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، والمباعدة بين القدمين، تُرفع الساق اليمنى، مع القفز إلى الأعلى فالأسفل.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، باستخدام كل ساق.
6. القفز مع الركض Jogging variations
التمرين فعّال في إحراق الدهون، و"نحت" الخصر. ويقضي بالهرولة من جانب الى آخر، يميناً تارةً، ويساراً تارةً، فالركض بوتيرة سريعة.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
7. الركض المنتظم Regular jogging
يُفيد التمرين في تنشيط الدورة الدموية، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، تُرفع الساق اليُمنى إلى الأعلى باتجاه الصدر، أثناء الركض، فالساق اليُسرى.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كل ساق.
8. القفزات العمودية Vertical jumps
يُساعد التمرين في تقوية عضلات الذراعين والساقين. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف باستقامة، يُقفز الى الأعلى مع الحفاظ على رفع الساقين خلال القفز، ورفع الذراعين كذلك، فالعودة إلى نقطة البداية.
تابعوا المزيد: تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية
