تمارين رياضية فعّالة في إحراق الدهون، وتُغني عن ارتياد النوادي الرياضية، إذ لا تتطلّب الاستعانة بأي معدات رياضية، عند القيام بها في البيت. أفضل التمارين لشدّ الجسم في البيت، في الآتي.
أفضل تمارين لشدّ الجسم في البيت
ثمة أنواع عدّة من التمارين الرياضية لشدّ الجسم في البيت، وكلها يتمحور حول زيادة اللياقة البدنية، وتقوية عضلات الجسم كافة، ومنح الجسم قواماً رشيقاً ومتناسقاً. وفي الآتي، لمحة عن الأفضل بين هذه التمارين.
تابعوا المزيد: فوائد تمارين الكيجل للنساء
تمرين لشدّ عضلات الكتفين
يُفيد التمرين في شدّ عضلات الكتفين، ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الوقوف، بشكل مستقيم، تُوضع اليدان على الخصر. ثم، يُحنى الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار، مع ثني اليد اليسرى نزولاً ليلامس الكوع الخصر. ثم، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
• يكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، باستخدام كل جانب.
تمرين لفّ الخصر
يُساعد التمرين في إحراق الدهون "العنيدة"، والمتراكمة في منطقة الخصر، ويؤدى وفق الآتي: بعد الوقوف، بشكل مستقيم، مع شدّ الجسم والحفاظ على الظهر مستقيماً، تبعد الساقان، فيُحرّك الجزء العلوي من الجسم على غرار الدوران في الاتجاه الأيمن إلى أقصى درجة يُمكن بلوغها. ثم، يُكرّر التمرين، باستخدام الجانب الآخر.
• يكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، باستخدام كل جانب.
تابعوا المزيد: أفضل الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن
تمرين تدوير الساقين
يعدّ التمرين فعّالاً في شدّ عضلات البطن، ويقضي بالجلوس على الأرض، وإرجاع الظهر قليلاً إلى الوراء. توضع اليدان خلف الأذنين، مع ثني الركبتين، ورفع الساقين وفق زاوية (45 درجة). ثمّ، ترسم دائرة في الهواء، بواسطة الساقين في الاتجاه المعاكس، تماماً كقيادة الدراجة الهوائية.
• يكرّر التمرين لعشر مرّات.
تمرين مدّ الساقين
يُساعد التمرين في شدّ عضلات الساقين، ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الوقوف بشكل مستقيم، تُمد إحدى الساقين خطوة الى الأمام، مع ثني الركبة، وإبقاء الساق الأخرى مستقيمة. يجب الثبات في هذه النقطة، حتى الشعور بشدّ عضلات الساق. يُثبت في هذه الوضعية قدر المستطاع. ثم، تتحقق العودة إلى نقطة البداية. تعاد خطوات التمرين، باستخدام الساق الأخرى.
• يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
تمرين القرفصاء
يقوّي التمرين عضلات المؤخرة، ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الجلوس، والمباعدة بين الساقين، تمدّ الذراعان، مع ثني الركبتين، ودفع المؤخرة إلى الخلف. يُثبت في هذه النقطة لثلاثين ثانية، فيرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
• يكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
قبل أداء التمارين الرياضية
• يُنصح بأداء تمارين الإحماء؛ قبل الشروع في القيام بالتمارين المذكورة آنفاً، وذلك لتفادي الإصابة بالتمزقات العضلية.
• يجب الحرص على تناول الطعام، قبل ساعة من موعد أداء التمارين الرياضية، لأن عكس ذلك قد يُسبب الشعور بالضعف والدوار. وفي هذا الإطار، يفضّل التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وذلك للحصول على الطاقة القصوى أثناء أداء الرياضة.
• يحرص على زيادة قوة التمارين الرياضية، تدريجياً.
• يفيد البعد عن أداء التمارين الرياضية عند الشعور بالإرهاق.
• يجب شرب كميات وافرة من الماء، يومياً؛ لحماية الجسم من الجفاف.
• يفضّل ارتداء الملابس القطنية؛ لامتصاص التعرق، خلال أداء التمارين الرياضية.
تابعوا المزيد: حمية إنقاص الوزن كيف نتعامل معها في رمضان؟
