الإجهاد المطول أو الإجهاد المزمن، يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة إذا لم يتم علاجه. يمكن أن يشمل تأثير الإجهاد المطول كلاً من الظروف الصحية الجسدية والعقلية. على الرغم من أنك قد لا تكون قادراً على التخلص تماماً من أنواع مختلفة من الإجهاد لفترات طويلة، فإن تعلُّم كيفية إدارته بشكل فعال يمكن أن يساعد في حماية صحتك الجسدية والعقلية.
ووفقاً لموقع (verywellmind) عندما يعاني الناس من الإجهاد، فإن استجابة القتال أو الهروب تؤدي إلى إفراز هرمونات تساعد في تحضير الجسم لاتخاذ الإجراءات اللازمة. تصبح متيقظاً جسدياً وعقلياً مع زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. يتيح لك ذلك اتخاذ إجراء في المواقف التي تتطلب استجابة سريعة. ومع ذلك، فإن كونك في حالة الإثارة الشديدة هذا يصبح مشكلة عندما لا يكون هناك خطر مباشر وتبقى في هذه الحالة لفترة طويلة من الزمن.
*علامات الإجهاد لفترات طويلة
يمكن أن يكون للتوتر طويل الأمد عدد من التأثيرات المختلفة على جسم الشخص وعقله. تتضمن بعض علامات الإجهاد المطول ما يلي:
• قلق.
• انخفاض الدافع الجنسي.
• صعوبة في التركيز.
• أفكار مشوشة.
• الأكل كثيراً أو القليل جداً.
• تعب.
• الشعور بالعجز.
• كثرة الأمراض والالتهابات.
• الشعور بالخروج عن السيطرة.
• مشاعر اليأس.
• الصداع.
• عسر الهضم.
• التهيج.
• تغيرات في المزاج.
• التعافي البطيء من المرض أو العدوى.
• مشاكل في النوم.
الأسباب
هناك عدد من المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى التوتر لفترة طويلة. في بعض الأحيان قد يكون سببها مشكلة واحدة خطيرة وطويلة الأمد، ولكن قد يعاني الناس من العديد من هذه الأشياء في وقت واحد. تشمل الأسباب المحتملة ما يلي:
• المشاكل الصحية المزمنة:
يمكن أن تكون الظروف الصحية طويلة الأمد مصدراً مهماً للتوتر لفترات طويلة.
• العلاقات الصعبة:
يمكن للعلاقات الصعبة مع أفراد الأسرة أو الشركاء أو زملاء العمل أو غيرهم أيضاً أن تخلق ضغوطاً تستمر لفترة طويلة جداً.
• المشاكل المالية:
الديون أو النفقات المفاجئة أو التغييرات في الوضع المالي للفرد يمكن أن تخلق قدراً كبيراً من التوتر.
• الإجهاد المرتبط بالوظيفة: يمكن أن تكون الوظيفة عالية الضغط، أو بيئة العمل الصعبة، أو حتى عدم اليقين الوظيفي مصدراً للتوتر لفترات طويلة.
• ضغوط الصدمة:
قد يشمل ذلك أشياء مثل التعرض للاعتداء الجسدي أو العاطفي أو الجنسي، أو العنف بين الأشخاص، أو التعرض للقتال، أو التعرض لأنواع أخرى من العنف الشديد.
*كيفية التعامل مع الإجهاد المطول
إذا كنت تعتقد أنك تتأثر بضغط مطول، فهناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في الحصول على الراحة. إن إنشاء ممارسات فعالة لإدارة الإجهاد مهم للحفاظ على صحة بدنية وعقلية جيدة. حتى إذا كنت لا تستطيع دائماً التحكم في مصادر التوتر المستمر، يمكنك إدارة الطرق التي تستجيب بها وتتأقلم معها. بعض الإستراتيجيات التي قد تساعد مذكورة أدناه.
-القضاء على التوتر
واحدة من أفضل الطرق لتقليل التوتر لفترات طويلة هي معالجته من جذوره. بالطبع، قد لا يكون هذا ممكناً دائماً. في حالات أخرى، قد ينطوي على إجراء تغيير كبير في حياتك. إذا كانت العلاقة هي التي تسبب التوتر في حياتك، فقد ترغب في إلقاء نظرة جادة على ما إذا كنت ترغب في مواصلة العلاقة. إذا كانت وظيفتك هي التي تسبب لك التوتر، فقد ترغب في البحث عن وظيفة مختلفة، أو الانتقال إلى وظيفة مختلفة في وظيفتك الحالية.قد يؤدي إجراء تغيير الآن إلى زيادة التوتر والقلق مؤقتاً، ولكنه قد يؤتي ثماره في انخفاض التوتر وزيادة السعادة على المدى الطويل.
-أعد صياغة أفكارك
في بعض الأحيان، يمكن للطرق التي يفكر بها الناس في مصادر التوتر أن تجعل الموقف أسوأ. يمكن أن تؤدي التشوهات المعرفية، مثل التفكير الكل أو لا شيء، والتعميم المفرط، والتكبير إلى جعل الأشياء المجهدة تبدو أسوأ مما هي عليه أو حتى ساحقة. إعادة الصياغة المعرفية، وهي تقنية تستخدم بشكل متكرر في العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، تتضمن تغيير طريقة تفكيرك في هذه الضغوطات من أجل إدارة عواطفك واستجابة التوتر بشكل أفضل.
-ضع حدوداً (لنفسك وللآخرين)
يمكن أن تكون الحدود جزءاً مهماً من إدارة التوتر، لذلك من المهم معرفة كيفية التعرف عندما تحتاج إلى وضع بعض الحدود. بعض العلامات التي تدل على ذلك:
• تشعر أن الناس يطلبون الكثير دائماً.
• تجد نفسك تقول نعم لأشياء لا تريد فعلها حقاً.
• تشعر دائماً أنك مستنزف من جميع التزاماتك.
تعلم كيف تقول لا ليس بالأمر السهل دائماً. ومع ذلك، فإن إيجاد طرق للحد من التزاماتك يمكن أن يساعد بشكل كبير عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع التوتر لفترة طويلة.
إذا شعرت بالإرهاق من ضغوطك، فاطلب المساعدة. قد يكون من المفيد أيضاً تفويض بعض المسؤوليات أثناء الاستغناء عن بعض المهام غير الأساسية.
-اعتنِ بنفسك
عندما تواجه ضغطاً مستمراً، فمن المهم بشكل خاص ممارسة الرعاية الذاتية الصحية. امنح نفسك فترات راحة للاسترخاء، واتبع نظاماً غذائياً مغذياً، ومارس التمارين الرياضية بانتظام، وابحث عن طرق لحماية نومك.
-بناء شبكة دعم
في حين أن العلاقات يمكن أن تكون في بعض الأحيان مصدراً للتوتر لفترات طويلة، فإن وجود أشخاص داعمين في حياتك للاعتماد عليهم يكون بمثابة عازل مهم ضد الإجهاد الحاد والمزمن. لقد وجدت الأبحاث أن الدعم الاجتماعي أمر بالغ الأهمية لكل من الصحة البدنية والعقلية. لا يساعد دعم الأشخاص على أن يصبحوا أكثر مرونة فحسب، بل يساعد أيضاً في حماية الأشخاص من الإصابة بالاضطرابات العقلية المرتبطة بالتوتر والصدمات..
-تحدث إلى معالج
يُعد التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية أيضاً طريقة رائعة للتحكم في توترك وتخفيف تأثيره على صحتك. يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد مصادر التوتر في حياتك والتوصل إلى خطة للتعامل معها. قد يتضمن ذلك العمل على تطوير إستراتيجيات جديدة للتكيف أو إيجاد طرق جديدة للتعامل مع الأشخاص الصعبين.
