يعد القلق والتوتر من أهم المشكلات التي تؤرق حياة الكثيرين، حيث إن هناك من يستسلمون لضغوطات الحياة فيصبحون أكثر عرضة للإصابة بهما. تقول الدكتورة أميرة حبراير الخبيرة النفسية لسيدتي: نتعرض للضغوط اليومية دائماً، سواءً الضغط النفسي أو العاطفي أو الجسدي والذي يحمل معه الكثير من الإحساس بالإرهاق، الغضب والقلق. لذا قد يعاني الكثير من انعدام التوازن الداخلي. وعليكِ أن تستعيدي التوازن لتتغلبي على الاكتئاب والقلق المصاحب لهذه الضغوطات.
* نصائح تساعدكِ لتخطي هذه الضغوطات:
- الاسترخاء
اجلس واغمض عينيك، وأرخ جسدك ليشعر كل جزء فيه بالراحة، سواءٌ الذراعان أو الكتفان أو الرأس أو الوجه، حيث سيساعدك هذا الأمر على التخلص من التوتر في جسمك وإيقافه، ويمكنك أيضاً أخذ أنفاس عميقة من البطن لتخرج من التوتر إلى وضع الاسترخاء. ومن المهم أن تعلم أن تقول "لا"، فقد تجد نفسك أحياناً تقول نعم للأشياء التي ليس لديك القدرة عليها، فعندما تتحمل كثيراً يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق والاستياء، وإذا كنت تضع الآخرين دائماً في المرتبة الأولى، فلن تجد وقتاً لرعاية نفسك وصحتك العقلية، ولذلك فعندما يطلب منك شخص ما أن تفعل شيئاً من أجله، أخبره أنك ستقوم بمراجعة وقتك والعودة إليه، بدلاً من الموافقة سريعاً.
-التعامل مع نوبة الهلع
رغم أن نوبات الهلع تشعرك بالخوف الشديد، إلا أنها ليست خطيرة، فاندفاع الأدرينالين ودقات القلب المتسارعة والارتعاش ستمر في غضون دقائق قليلة، فقط حاولي أخذ نفس عميق بطيء والعد إلى 5 للشهيق والزفير، حيث سيساعد هذا الأمر على صرف انتباهك.
- احترام الذات
الأشخاص الذين يعانون من القلق غالباً ما يعانون من تدني احترام الذات، فإذا لم نشعر بالقدر الكافي باحترام ذاتنا فقد نشك في قدراتنا أو نشعر بالتوتر من أشخاص جدد أو نشعر بالقلق من أن ما نفعله ليس جيداً بما فيه الكفاية، لذلك فإن المستوى الصحي من احترام الذات ضروري للصحة العقلية الجيدة. ولتعزيز ثقتك بنفسك قومي بعمل قائمة بالأشياء التي قمت بعملها بشكل جيد في حياتك والتحديات التي تغلبت عليها والأشخاص الذين ساعدتهم، وقد يشمل ذلك الحصول على وظيفة جديدة تستمتعين بها أو التغلب على أحد التحديات، فتقدير نفسك أمر حيوي لبناء الثقة بالنفس.
- كن رحيماً مع نفسك
كثير من الناس يقسون للغاية على أنفسهم، فإذا جاء إليك صديق أو أحد أفراد أسرتك ليشتكي من أمر ما فهل ستقول له: "أنت غبي.. أنت دائماً مخطئ"؟ بالطبع لا، من المحتمل أن تكون طيباً ومتعاطفاً؛ لأن القسوة لن تساعد على الشعور بالتحسن، والرحمة واللطف مع أنفسنا هما دائماً الخيار الأفضل.
- خصص وقتاً للأشياء التي تحبها
قضاء بعض الوقت في عمل الأشياء التي نستمتع بها ونجيدها يزيد من تقديرنا لذاتنا ويقلل من قلقنا.
- تغلب على المخاوف
الخوف لن يزول من تلقاء نفسه، وعليك اتخاذ إجراء لمقاومته. ابدأ ببطء في تحدي نفسك. فإذا كنت مثلاً تخشى التحدث إلى أشخاص جدد، فيمكنك التحدث أولاً مع شخص ما في متجر ثم زد العدد تدريجياً، فعندما نتحدى أنفسنا، نتعلم أن الوضع ليس في الواقع تهديداً ويمكننا البقاء على قيد الحياة، ونتعلم أن نثق بأنفسنا حتى تنمو هذه الثقة.
-أغلق هاتفك بين الحين والآخر:
ارتباطنا بالهواتف أصبح أكثر من قبل، فيكون بين أيدينا عند الاستيقاظ وقبل النوم وما بينهما، الأخبار والمعلومات والصور المتنوعة تفاقم التوتر والقلق. الحل هو أن نغلق الهواتف لمدة ساعة كاملة أو أكثر، هذا الأمر سيساعد على تصفية أذهاننا.
-الروائح العطرية:
تساعدك الروائح العطرية على زيادة الاسترخاء، إن وجود شموع طبيعية بالزيوت الطبيعية ذات الروائح الجميلة مثل اللافندر أو الباتشولي أو البرغموت، يمكن أن يخلص جسمك من التوتر والقلق ويدخلك على الفور بحالة استرخاء، ويريح عقلكِ من التفكير.
-الابتعاد عن اللون الأبيض في المصابيح:
قد تفاقم المصابيح البيضاء من حدة التوتر والقلق بسبب حدة اللون الأبيض على العينين، مثل شاشة أجهزة الهواتف. وهذا التعرض الزائد للون الأبيض يؤدي إلى الضغط على العينين وانعدام النوم. يُنصح باستخدام المصابيح الصفراء، الشموع، أو الضوء الخافت.
- اليوغا:
يُنصح دائماً برياضة اليوغا، فهي تعد من أفضل الوسائل المستخدمة لتخفيف الضغوطات على الإنسان. واليوغا تساعدك على تمدد الجسم وإطالة العضلات وإطلاق الطاقة السلبية التي تحملينها داخلكِ، وستشعرين بأنكِ أخف وزناً وأكثر نشاطاً.
- تنفس:
هناك طريقة صحيحة ومهمة تساعد على أخذ كمية كافية من الأكسجين. لذا فقيامك بتمارين التنفس العميق يساعدك على الشعور بالراحة النفسية والعقلية بل أن منافعه تمتد لأكثر من ذلك، إذ يمكن أن يعطيك بشرة صحية.
-تناول الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول والتي تمنحك فوائد صحية عديدة من ضمنها التقليل من مستوى التوتر والقلق عن طريق زيادة مستويات السيروتونين.
- تجنب الكافيين
الكافيين هو منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، وتزيد الجرعات العالية منه القلق لدى بعض الناس، ويختلف ذلك من شخص لآخر.
- مضغ العلكة
أظهرت دراسات عدة أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة يزداد شعورهم بالراحة النفسية، فهي تعزز تدفق الدم إلى الدماغ.
- قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة
يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة. تشير الدراسات إلى أن قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد في تحرير هرمون الأوكسيتوسين الذي يعتبر مسكناً طبيعياً للألم والإجهاد.
-الضحك
يساهم الضحك في زيادة تدفق الأكسجين إلى الجسم والأعضاء وتحسين نظام المناعة والمزاج، الأمر الذي بدوره يساعد في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر.
