إذا كنت مبتدئة، قد تشعرين بالإرهاق من أداء بعض الحركات، لكن ليست اليوجا معقدة بقدر ما تعتقدين. «سيدتي.نت» يطلعك على تمارين يوجا منزلية للمبتدئين في التقرير الآتي.
أنواع تمارين اليوجا للمبتدئين
لليوجا أنواع مختلفة بناءً على كيفية تحريك جسمك لإكمالها. في ما يلي الأنواع الأساسية من تمارين اليوجا:
- الوقوف: غالباً ما يتم القيام بتمارين الوقوف لتوليد الحرارة وتدفئتك.
- التوازن: تُعتبر هذه التمارين طريقة مهمة لبناء القوة الأساسية اللازمة للعديد من تمارين اليوغا الأكثر تقدماً.
- الانحناءات الخلفية: بوصفك مبتدئة، ستبدئين بثني العمود الفقري وتمديده بشكل لطيف، ثم تنتقلين في النهاية إلى الانحناءات العميقة. تُعد الانحناءات الخلفية ضرورية لصحة العمود الفقري.
- الجلوس: غالباً ما تركز هذه التمارين على شدِّ الوركين وأوتار الركبة، في نهاية فصل اليوجا بعد أن يصبح الجسم دافئاً. ضعي بطانية مطوية أسفل مقعدك؛ فهي طريقة ممتازة لتجعلي نفسك أكثر راحة.
- الراحة أو الاستلقاء: يمكنك القيام بها كلما احتجت إلى استراحة في أثناء جلسة اليوجا.
تابعي المزيد: فوائد رياضة اليوغا أثناء الحمل
مجموعة تمارين يوجا منزلية للمبتدئين
في ما يلي مجموعة تمارين بسيطة للمبتدئين:
الكلب المتجه لأسفل «Adho Mukha Svanasana»
تذكري أن تحافظي على وزنك في ساقيك، وأن تصلي إلى وركيك عالياً، مع تمديد كعبك نحو الأرض «لا يحتاجان إلى لمس الأرض». اثنِي ركبتيك قليلاً لتسهيل الحركة إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، وحافظي على توازي القدمين.
المحارب «فيرابادراسانا»
يجب أن يكون الوركان متجهين للأمام. وأن يكونا متوازيين تقريباً مع مقدمة سجادتك. قومي بتدوير قدمك الخلفية، مع تحريك أصابع قدمك بزاوية 45 درجة تقريباً. استهدفي إبقاء ركبتك الأمامية فوق الكاحل، وأصابع قدميك الأمامية للأمام.
زاوية جانبية ممددة «Utthita Parvakonasana»
أحضري ساعدك إلى فخذك بدلاً من جعل يدك على الأرض. يجب أن يستقر برفق على فخذك ولا يتحمل الكثير من الوزن. يمكِّنك هذا التعديل من إبقاء كتفيك مفتوحتين، يمكنك أيضاً وضع يدك على كتلة.
تابعي المزيد: أفضل تمارين اليوغا للاسترخاء والتخفيف من التوتر
شكل الجبل «تاداسانا»
في شكل الجبل يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى كعبيك، مع الحرص على تثبيت الكتفين والحوض على طول الخط. يختلف جسم كل شخص عن الآخر؛ لذا ركزي على تجذير قدميك وإطالة عمودك الفقري.
المثلث «Utthita Trikonasana»
يمكن تعديل المثلث مثل الزاوية الجانبية الممددة، باستخدام كتلة اليوغا ليدك السفلية إذا لم تكوني مرتاحة للوصول إلى ذراعك على الأرض. يمكنك أيضاً أن تضعي يدك أعلى على ساقك. ولكن تجنَّبي وضعها مباشرة على ركبتك. لا تترددي في الثني الدقيق للركبتين إذا كان التمرين غير مريح. يكفي فقط فتح ركبتيك وتخفيف التوتر في أوتار الركبة.
الوقوف إلى الأمام «أوتاناسانا»
للقيام بهذا التمرين، قومي بالثني والزفير والطي على ساقيك. إذا شعرت بضيق في أوتار الركبة في البداية، قومي بثني الركبتين حتى تتمكني من تحرير عمودك الفقري. دعي الرأس يتدلى بثقل، وحافظي على ثني الساقين برفق مع المباعدة بين القدمين بعرض الورك لتحقيق استقرار أفضل. يمكنك إمساك المرفقين المعاكسين بأيدٍ متقابلة في أثناء التأرجح برفق من جانب إلى آخر.
ملاحظة من «سيدتي.نت»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدَّدة؛ يُوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
* المصدر: «Verywellfit.com»
تابعي المزيد: تمارين اليوغا لزيادة الطول عند الفتيات
