سواء كنت قد هُجرت في موعد غرامي أو قضيت يوماً عصيباً في المكتب، فإن امتلاك مهارات التأقلم الصحية يمكن أن يكون مفتاحاً لتجاوز الأوقات الصعبة. تساعدك مهارات التأقلم على تحمل المواقف العصيبة في الحياة وتقليلها والتعامل معها. مهارات التأقلم هي التكتيكات التي يستخدمها الناس للتعامل مع المواقف العصيبة. يمكن أن تساعدك إدارة الإجهاد بشكل جيد على الشعور بتحسن جسدي ونفسي، وتؤثر على قدرتك على أداء أفضل ما لديك. ووفقاً لموقع ( verywellmind) ليست كل مهارات التأقلم متشابهة. من المهم أن تكتسب مهارات التأقلم الصحية التي ستساعدك على تقليل ضغوطك العاطفية أو التخلص من المواقف العصيبة التي تواجهها. نوعان رئيسيان من مهارات التأقلم هما:
التأقلم القائم على المشكلات والتأقلم القائم على العاطفة. يمكن أن يساعدك فهم كيفية اختلافهما في تحديد أفضل استراتيجية للتكيف بالنسبة لك.
- يعد التأقلم القائم على المشكلات مفيداً عندما تحتاج إلى تغيير موقفك، ربما عن طريق إزالة شيء مرهق من حياتك. على سبيل المثال، إذا كنت في علاقة غير صحية، فمن الأفضل حل قلقك وحزنك بإنهاء العلاقة (بدلاً من تهدئة مشاعرك).
-يكون التأقلم القائم على العاطفة مفيداً عندما تحتاج إلى الاهتمام بمشاعرك عندما لا ترغب في تغيير وضعك، أو عندما تكون الظروف خارجة عن إرادتك. على سبيل المثال، إذا كنت حزيناً على فقدان أحد الأحباء، فمن المهم أن تعتني بمشاعرك بطريقة صحية (حيث لا يمكنك تغيير الظروف). تركز مهارات التأقلم القائمة على المشكلات على تغيير الموقف، بينما تركز مهارات التأقلم القائمة على المشاعر على تغيير ما تشعر به. يمكن أن تساعدك معرفة النهج المناسب لموقف معين في التعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية.
*مهارات التأقلم الصحية التي تركز على العاطفة
سواء كنت تشعرين بالوحدة أو التوتر أو الحزن أو الغضب، فإن مهارات التأقلم التي تركز على العاطفة يمكن أن تساعدك على التعامل مع مشاعرك بطريقة صحية. قد تساعد استراتيجيات التأقلم الصحية في تهدئتك، أو تشتيت انتباهك مؤقتاً، أو تساعدك على تحمل ضغوطك. من المفيد أحياناً مواجهة مشاعرك وجهاً لوجه. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك الشعور بالحزن بعد وفاة أحد أفراد أسرتك على تكريم خسارتك. لذا في حين أنه من المهم استخدام مهارات التأقلم للمساعدة في تخفيف بعض ضغوطك، لا ينبغي أن تكون استراتيجيات التأقلم حول تشتيت انتباهك باستمرار عن الواقع. في أوقات أخرى، قد تساعدك مهارات التأقلم على تغيير حالتك المزاجية. إذا كنت قد مررت بيوم سيئ في العمل، فإن اللعب مع أطفالك أو مشاهدة فيلم مضحك قد يبهجك. أو إذا كنت غاضبة من شيء قاله أحدهم، فقد تساعدك استراتيجية التأقلم الصحية على الهدوء قبل أن تقول شيئاً قد تندم عليه. تتضمن الأمثلة الأخرى للطرق الصحية للتعامل مع المشاعر ما يلي:
• اعتني بنفسك: ضعي اللوشن الذي تنبعث منه رائحة طيبة، أو اقضي وقتاً في الطبيعة، أو استحمي، أو اشربي الشاي، أو اعتني بجسمك بطريقة تجعلك تشعرين بالرضا مثل طلاء أظافرك، ورسم شعرك، وارتداء قناع وجه.
• الانخراط في هواية: افعلي شيئاً تستمتعين به مثل التلوين أو الرسم أو الاستماع إلى الموسيقى.
• التمرين: مارسي اليوجا، أو اذهبي في نزهة على الأقدام، أو تنزهي، أو انخرطي في رياضة ترفيهية
• ركزي على مهمة: تنظيف المنزل (أو خزانة، أو درج، أو منطقة)، أو طهي وجبة، أو حديقة، أو قراءة كتاب.
• مارسي اليقظة: ضعي قائمة بالأشياء التي تشعرين بالامتنان لها، أو تأمل، أو تصور "مكانك السعيد"، أو انظري إلى الصور لتذكيرك بالأشخاص والأماكن والأشياء التي تجلب الفرح.
• استخدمي استراتيجيات الاسترخاء: العبي مع حيوان أليف، أو مارسي تمارين التنفس، أو اضغطي على كرة الإجهاد، أو استخدمي تطبيقاً للاسترخاء، أو استمتعي ببعض العلاج العطري، أو جربي استرخاء العضلات التدريجي، أو اكتبي في مفكرة.
*مهارات التأقلم الصحية التي تركز على المشكلات
هناك العديد من الطرق التي قد تقرر بها معالجة مشكلة ما وجهاً لوجه والقضاء على مصدر توترك. في بعض الحالات، قد يعني ذلك تغيير سلوكك أو إنشاء خطة تساعدك على معرفة الإجراء الذي ستتخذه.
في مواقف أخرى، قد يتضمن التأقلم الذي يركز على المشكلة إجراءات أكثر صرامة، مثل تغيير الوظائف أو إنهاء العلاقة. فيما يلي بعض الأمثلة على مهارات التأقلم الإيجابية التي تركز على المشكلات:
• اطلب الدعم من صديق أو محترف.
• قم بإنشاء قائمة مهام.
• انخرط في حل المشكلات.
• ضع حدوداً صحية .
• ابتعد واترك الموقف الذي يسبب لك التوتر.
• اعمل على إدارة وقتك بشكل أفضل.
*مهارات التأقلم الاستباقية
عادة ما تتم مناقشة مهارات التأقلم كاستراتيجية تفاعلية: عندما تشعر بالسوء، فإنك تفعل شيئاً للتأقلم. لكن، تُظهر الأبحاث أن استراتيجيات المواجهة الاستباقية يمكنها أن تدير بفعالية العقبات المستقبلية التي من المحتمل أن تواجهها.
على سبيل المثال، إذا كنت قد عملت بجد لفقدان الوزن، فقد تساعدك استراتيجيات المواجهة الاستباقية في الحفاظ على وزنك بعد انتهاء برنامج إنقاص الوزن. قد تخطط لظروف قد تخرجك عن مسارها -مثل موسم العطلات أو دعوات العشاء من الأصدقاء- لمساعدتك في التأقلم. قد تخطط أيضاً لكيفية التعامل مع المشاعر التي سببت لك تناول وجبة خفيفة في السابق، مثل الملل أو الشعور بالوحدة.
يمكن أن يساعد التأقلم الاستباقي أيضاً الأشخاص على التعامل مع التغيرات غير المتوقعة في الحياة، مثل حدوث تغيير كبير في الصحة. وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين شاركوا في التأقلم الاستباقي كانوا أكثر قدرة على التعامل مع التغييرات التي واجهوها بعد الإصابة بسكتة دماغية.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين شاركوا في التأقلم الاستباقي كانوا أكثر استعداداً لإدارة مرض السكري من النوع 2. تمتع المشاركون الذين خططوا مسبقاً ووضعوا أهدافاً واقعية بصحة نفسية أفضل.
لذا، إذا كنت تواجه حدثاً مرهقاً في حياتك أو خضعت لتغيير كبير، فحاول التخطيط مسبقاً. ضع في اعتبارك المهارات التي يمكنك استخدامها للتعامل مع التحديات التي من المحتمل أن تواجهها. عندما يكون لديك صندوق أدوات جاهز للعمل، ستعرف ما يجب فعله. وقد يساعدك ذلك على الشعور بالاستعداد بشكل أفضل لمواجهة التحديات المقبلة.
