تساعد عضلات البطن المشدودة على التحرك بكفاءة في الحياة اليومية، فضلاً عن مظهرها المتناسق الجميل. "سيدتي نت" يطلعك على تمارين لإظهار عضلات البطن للنساء في شهر في التقرير الآتي:
أقوى 6 تمارين لإظهار عضلات البطن للنساء خلال 30 يوماً
ليس الحصول على عضلات بطن قوية ومشدودة بالأمر صعب المنال، إذ كل ما يتطلب تحقيق هذا الهدف هو وضع خطة والالتزام ببرنامج رياضي ونظام غذائي مدروس. فيما يلي مجموعة من التمارين، مقسمة إلى روتين أسبوعي تساعدك على تقوية العضلات والاستقرار والتوازن.
ركّزي على الحركات المذكورة بالتفصيل أدناه لكل أسبوع، مع استكمال ثلاث مجموعات من كل تمرين:
إذا كنت مبتدئة، فاستهدفي عدداً معيناً من التكرارات. لروتين أكثر تقدماً، جرّبي الجولات المحددة بوقت. اضبطي المنبه على دقيقة واحدة وأكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في هذه الفترة. هذه طريقة رائعة لتحدي نفسك من خلال محاولة زيادة عدد المرات مع كل جولة أو في التدريبات المستقبلية.
أكملي كل روتين ثلاث إلى أربع مرات قبل الانتقال إلى الأسبوع التالي.
تأكدي من أنك على اتصال مع عضلات بطنك أثناء كل هذه التمارين. قد يكون من السهل أن تؤدي الحركات، لكن التركيز على العضلات سيجعل هذه التمارين أكثر فاعلية.
قومي بثلاث مجموعات من كل حركة:
10 مرات من الجسور.
15-20 مرةمن تمرين الجرش.
15-20 مرة من لفات اللوح الخشبي
تابعي المزيد: فوائد العصفر للقولون العصبي مذهلة
1. تمرين الجسر
استلقِي على ظهرك على بساط، واثني ركبتيك، وثبتي قدميك على الأرض، وراحتيك لأسفل إلى جانبيك. استنشقي وادفعي من خلال قدميك، وارفعي مؤخرتك وارجعي عن الأرض. في الجزء العلوي، يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً بين ركبتيك وكتفيك.
ببطء أنزلي الظهر إلى الأرض.
كرري 10 مرات لـ 3 مجموعات.
2. الجرش
استلقِي على ظهرك على بساط واثني ركبتيك وثبتي قدميك على الأرض، واجعلي ذراعيك متقاطعتين على صدرك. تأكدي من عدم ثني رقبتك طوال الحركة. باستخدام عضلات البطن، ابدئي في دحرجة رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض. توقفي مؤقتاً عندما تصلين إلى القمة، ثم انزلي ببطء لأسفل.
أكملي 15-20 ممثلاً لـ 3 مجموعات.
تابعي المزيد: تمارين شد البطن والخصر في المنزل
3. تقلبات اللوح
ابدئي في شكل لوح الساعد. حافظي على ثبات الجزء العلوي من جسمك، وقومي بتدوير منتصف جسمك، مع ترك الورك الأيمن ينخفض نحو الأرض. بمجرد أن تلامسي الأرض، قومي بتدوير الاتجاه الآخر، حتى يلمس وركك الأيسر الأرض.
أكملي 3 مجموعات من 5-10 تكراراً.
4. اللوح الصاعد
اجلسي مع جعل ساقيك ممدودتين وذراعيك مفرودتين وراحتيك لأسفل على السجادة. انحني للخلف بحيث يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 45 درجة مع الأرض. ارفعي زر بطنك نحو السماء، وادفعي من خلال كعبيك وراحتيك.
امسكي بالأعلى لبعض الوقت.
أكملي 3 مجموعات.
5. رفع الساق
استلقِي على ظهرك على حصيرة، ودعي ذراعيك على جانبيك وكفيك على الأرض. قومي بتجنيد قلبك لرفع ساقيك بشكل مستقيم حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة. أنزلي ساقيك ببطء إلى الأرض.
أكملي 10 مرات لـ 3 مجموعات.
6. الدراجة
استلقي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة والأصابع متشابكة خلف رأسك. قومي بسحق وتدوير، مع رفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى والسماح لساقك اليمنى بالتمدد. أعيدي كوعك الأيمن وساقك اليمنى إلى شكل البداية، واضغطي على الفور للخلف لإحضار كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ومد رجلك اليسرى.
أكملي 20 مرة (10 على كل جانب) لثلاث مجموعات.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
* المصدر: healthline.com
تابعي المزيد: أهم تمارين البطن للنساء لبطن مشدود
