أداء تمارين البطن يوميًّا، عامل مساعد في إحراق الدهون المختزنة في البطن، ومنحه شكلًا مسطحًا. فما هي أنواع تمارين البطن القابلة لممارستها في المنزل؟ وما هو المعدّل الصحيح لأداء تمارين البطن يوميًا؟
أفضل تمارين البطن يوميًا
للحصول على بطن مسطّح ومشدود، يمكنك ممارسة تمارين البطن، يوميًّا، في المنزل، وفق الآتي.
1. تمارين البطن باستخدام قارورة الماء
تُمارس كلُّ حركة من الحركات الآتية في المنزل، بدون الحاجة إلى معدَّات رياضيَّة، مع الاستعانة بقارورة من الماء وبساط للاستلقاء عليه.
- الحركة الأولى
تمدّدي على الأرض، وارفعي قارورة الماء إلى الأعلى. ثمّ، ارفعي رأسك باتجاه القارورة، مع الحرص على شدّ عضلات البطن أثناء رفع رأسك. كرّري هذه الحركة 15 مرة.
- الحركة الثانية
استلقي على الأرض، وثبتّي يديك أسفل الجسم. ارفعي ساقيك لعشر ثوان، ثم اخفضيهما، مع الامتناع عن لمس الأرض. كرّري هذه الحركة من 15 مرة إلى 20 منها.
- الحركة الثالثة
تمدّدي على الأرض، وارفعي ساقيك بحسب زاوية تسعين درجة، وحرّكيهما إلى الجهة اليمنى، مع تثبيت أصابع اليدين على الأذنين ورفع الرأس إلى الأعلى. وللإفادة المضاعفة من هذه الحركة، التي تخلِّص من الشحوم المتراكمة في المنطقة الجانبيَّة من الجسم، يُمكن التقاط قارورة الماء باليدين، مع تحريكهما ورفع الرأس، بدون الضغط على الرقبة. كرّري هذه الحركة من 10 مرّات إلى 15 منها.
2. تمرين الحركات الدائرية
استلقي على الأرض، واشبكي يديك خلف رقبتك. ارفعي قدميك، وحرّكيهما بصورة دائرية، وبسرعة متوسّطة، وذلك لدقيقة، مع ضرورة ملامسة مفصل اليد اليمنى، لمفصل القدم اليسرى. وعلى العكس من ذلك، وبالتزامن مع حركة التبديل، يُنصح بتكرار هذا التمرين لعشر مرات، مع الاستراحة لبضع ثوان بينها.
3. تمرين ثني الركبتين
استلقي على الأرض مع ثني الركبتين أثناء الشهيق، قومي برفع الرأس والكتفين من الأرض، استرخي مع الزفير وارجعي لوضع البداية. كرّري التمرين من 5 مرات إلى 10 منها، ثم استريحي، وتأكّدي من سلامة وضع الرقبة أثناء التمرين. ركّزي نظرك على نقطةفي سقف الغرفة، تلافيًا لئلا تحني رقبتك أثناء التمرين، وتأكدي من عمل حركات الإحماء قبل بداية التمارين، مثل: المشي أو الجري في المكان لخمس دقائق، وتأكدي كذلك من عمل تمارين الشدّ والاستطالة، قبل التمارين وبعدها.
4. تمرين الضغط
استلقي على بطنك، وارفعي جسمك باستخدام اليدين والقدمين. وللإفادة أكثر من التمرين، يمكن رفع اليد اليسرى، مع القدم اليمنى لبضع ثوانٍ، ثمّ الهبوط بهما، وبالعكس. كرّري هذا التمرين بمعدل يتراوح بين 10 مرات إلى 15 منها، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة.
نصائح هامة أثناء ممارسة تمارين البطن
عند ممارسة تمارين البطن، ولتحقيق الغاية المرجوة، ينصح باتباع النصائح الآتية:
- ضرورة تليين عضلات الجسم، قبل ممارسة تمارين البطن.
- التنفّس من الأنف والفم، وتجنّب الاعتماد على أحدهما دون الآخر.
- محاولة شفط البطن إلى الداخل أثناء ممارسة التمارين الخاصة بالبطن.
- الحرص على شرب المياه؛ لضمان ترطيب الجسم.
- تجنّب ترك فراغ بين الظهر والأرض عند الاستلقاء أو التمدّد على الأرض؛ تفاديًا للشعور بالجهد والتعب.
تابعي المزيد:
تمارين لشد البطن حسب شكل الجسم
تمارين شد البطن بعد الولادة. صور
