عندما يتعلق الأمر بتدريب المقاومة للمبتدئين، من المهم معرفة أن بعضها لا يحتاج إلى استخدام معدات ثقيلة أو ارتياد الأندية الرياضية لتقوية وبناء العضلات. بل، يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارستها في المنزل، مع تخصيص ثلاثين دقيقة من الوقت لها. "سيدتي نت" يستعرض مجموعة تمارين المقاومة للمبتدئين.
أنواع تمارين مقاومة للمبتدئين
يمكن أن تكون تمارين المقاومة قاسية للمبتدئين. لكن، لا يمكن التغلب على الفوائد التي تقدمها: زيادة العضلات، وحرق السعرات الحرارية، وتقوية العظام والمفاصل، وتحسين القدرة على التحمل، وتقليل خطر الإصابة. في ما يلي، أنواع تمارين المقاومة للمبتدئين التي ينصح بممارستها في المنزل:
قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة، يجب أن تخصصي بضع دقائق للإحماء، حيث تساعد الأخيرة على تجهيز جسمك لمزيد من النشاط الشاق، وتسهيل ممارسة الرياضة. ابدئي بأداء 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين. عندما تصبحين أقوى، يمكنك التقدم إلى 3 إلى 5 مجموعات لكل حركة.
1. تمرين القرفصاء
يستهدف تمربن القرفصاء عضلات المؤخرة والساقين، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. إذا كان هذا التمرين صعباً، يمكنك البدء بكرسي القرفصاء: القرفصاء أمام كرسي (أو مقعد) والضغط برفق على مؤخرتك على الكرسي مع كل حركة.
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ولفّي أصابع قدميك لتتجه إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً. حافظي على استقامة ظهرك، ثم أنزلي وركيك ببطء؛ حتى يتوازى فخذاك مع الأرض. توقفي لفترة وجيزة مع الحرص على عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك. ثم قومي بالزفير والوقوف.
تابعي المزيد: أفضل تمارين إحماء للمبتدئين
2. تمرين البلانك
ابدئي وجسمك على شكل اللوح الخشبي المرتفع، في الجزء العلوي من تمرين الضغط، مع جعل راحتي يديك مسطحتين على الأرض ومباعدة الذراعين بعرض الكتفين. يجب أن يكون ظهرك مسطحاً، ويجب أن تكون قدماك معاً خلفك. حافظي على عضلات بطنك مشدودة للداخل. أنزلي جسمك ببطء نحو الأرض، ولا تدعي جذعك أو ظهرك يتدلى. بمجرد أن يلمس صدرك أو ذقنك الأرض تقريباً، اضغطي على ذراعيك وافرديهما. حافظي على مرفقيك مثنيين قليلاً؛ لتجنّب فرط التمدد.
3. تمرين الرفعة المميتة
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتدريب الجزء الخلفي من جسمك، أي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. كما أنه يُشرك عضلات كتفيك وظهرك.
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وضعي يديك على جانبيك. ثبتي قدميك على الأرض، وادفعي وركيك للخلف، واثني ركبة واحدة قليلاً. اخفضي وزن جسمك عليها، بينما تبقى ساقك الأخرى مستقيمة. تأكدي من أن ركبتك في محاذاة قدمك. توقفي مؤقتًا، ثم ادفعي للخلف للبدء. كرري على الجانب الآخر.
4. تمرين جسر الألوية
يساعد هذا التمرين على تقوية وشدّ عضلات الساقين والمؤخرة بعد الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض من مسافة 12 إلى 16 بوصة من مؤخرتك. اضغطي على كعبيك وعلى عضلات المؤخرة، لرفع الوركين نحو السقف. اثبتي على هذا النحو لمدة ثانيتين، قبل العودة إلى نقطة البداية.
تابعي المزيد: تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون آلات
5. تمرين الاندفاع العكسي
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين، والذراعين بجانب بعضهما مع حمل دمبل في كل يد. تحرّكي بالقدم اليمنى للخلف، وانزلي لأسفل حتى تشكل كلتا الساقين زاويتين 90 درجة. اعكسي الحركة للعودة إلى البداية.
6. تمرين عقد الجسم المجوف
هو تمرين يستهدف جميع عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات القلب.
استلقي على حصيرة مع مدّ ساقيك وذراعيك مباشرة فوق رأسك، و إبقائهما بالقرب من أذنيك. امسكي أصابع قدميك، واضغطي على فخذيك مع عضلات المؤخرة، وارفعي ساقيك عن الأرض. ثم، ارفعي كتفيك عن الأرض مع الحفاظ على رأسك محايداً حتى لا تجهدي رقبتك. يجب أن تكون ساقيك ومنتصف ظهرك بعيدين عن الأرض، ويجب أن تكون على شكل موزة، مع جعل أسفل الظهر والوركين على الأرض. اثبتي على هذا الشكل لأطول فترة ممكنة، فالعودة إلى نقطة البداية.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصادر:
- self.com
- aaptiv.com
تابعي المزيد: تمارين يوجا منزلية للمبتدئين
