عادة ما يشتكي بعض الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً من أنهم لا يشعرون بالشبع بعد تناول وجبتهم الصحية، ويشعرون أنهم بحاجة لتناول وجبة أخرى عالية السعرات الحرارية. ومن الجدير بالذكر أن الشعور بالجوع يكون علامة تدلّ على أن الوقت قد حان لتناول وجبة، وإذا كان المرء يحتاج إلى الطاقة والمغذيات، فليس من الطبيعي أن يشعر بالجوع باستمرار، خاصة إذا كان قد انتهى للتو من تناول وجبته. وقد تكون هذه علامة على أن كمية الطعام غير كافية، أو لا يتم تناول الأنواع الصحيحة. لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع، التقت «سيدتي» في نادي ناز كلوب، أخصائية التغذية، ريمانة جمال.
أخصائية التغذية ريمانة جمال: من أجل أن تصبحي أكثر رشاقة وأقوى ستحتاجين إلى تقليل الدهون في جسمك، مع الحفاظ على الكتلة العضلية
ما هي أسباب الشعور بالجوع عند اتباع نظام غذائي صحّي؟
- تناول سعرات حرارية قليلة جداً: يمكن أن يؤدّي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرق الجسم، إلى إنتاج هرمون يسمّى الجريلين. والجريلين هو هرمون الجوع الذي تفرزه المعدة عندما يحتاج الجسم إلى المزيد من الطعام. وعند حصول هذا الأمر سيشعر الشخص بالجوع، حتى بعد انتهائه من تناول الطعام. إذا تم تخفيض السعرات الحرارية بشكل مفاجئ بعد تناول كميات كبيرة من الطعام، فمن المحتمل الشعور ببعض الجوع، وهذا أمر طبيعي، ولكن إذا كان الجوع موجوداً بشكل مستمرّ، فهذا أمر غير مريح، ويكون سبباً في الإفراط في تناول الطعام، وخصوصاً تناول خيارات سيئة، مثل المأكولات السريعة المرتفعة الدهون والسكريات.
- نظام منخفض بالبروتين: إذا كانت وجباتك لا تحتوي ما يكفي من البروتينات، فقد يكون هذا هو سبب استمرار شعورك بالجوع بعد الأكل. ذلك لأن البروتين هو أفضل عنصر غذائي لمساعدتك على الشعور بالشبع، ولفترة أطول. عندما يكون تناولك للبروتين غير كافٍ، يحاول جسمك استعادة البروتين عن طريق زيادة شهيتك، ما يؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- نظام غذائي عالي السكر: يمكن أن يؤدّي تناول الكثير من السكر، وخاصة الفركتوز، إلى زيادة الشهية. قد يتسبّب النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز في أن ينتج الجسم المزيد من هرمون الجريلين، ويؤثر على النشاط في مناطق معيّنة من الدماغ لتقليل الشعور بالشبع. ويمكن أيضاً أن يؤثر تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكرّرة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، ولكن منخفضة البروتين، بشكل سلبي على الشبع، وقد يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق الإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم.
- الوجبات القليلة في الألياف: قد يساهم اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في زيادة الوزن. لأنّ الألياف تمنحك الشعور بالامتلاء عند تناولها. وكلّما طالت مدة شعورك بالرضا بعد تناول الطعام، قلّ احتمال تناولك وجبة دسمة.
تابعي المزيد: ما هو الهرم الغذائي؟ وما هي مكوناته؟.. الإجابة بالتفصيل
الحل لتجنّب الشعور بالجوع
ما الحل لتجنّب الشعور بالجوع عند اتباع نظام غذائي صحّي؟
- تناول سعرات حرارية مناسبة: قد تبدو زيادة السعرات الحرارية التي تتناولينها لإنقاص الوزن أمراً غير منطقي، ولكن من أجل أن تصبحي أكثر رشاقة وأقوى ستحتاجين إلى تقليل الدهون في جسمك، مع الحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون. للقيام بذلك، حاولي أن تتناولي نحو 500 سعرة حرارية أقلّ من السعرات الحرارية التي تحتاجينها للحفاظ على وزنك الحالي. لأن تخفيض السعرات الحرارية من شأنه أن يساعد أيضاً في الشعور بالمتعة والحرية، وتقليل فرصة الإفراط في الأكل.
- تناول كمّية كافية من البروتين: يقلّل البروتين من مستوى هرمون الجوع جريلين. كما أنه يعزّز مستويات الببتيد YY، وهو هرمون يجعلك تشعرين بالشبع. يستغرق البروتين وقتاً أطول للهضم، مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى، وهو ما يفسّر سبب قدرته على كبت الشهية. وهذا يمكن أن يؤدّي إلى انخفاض تلقائيّ في تناول السعرات الحرارية. بمعنى آخر، ستأكلين سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو التحكّم في حجم الوجبة. بعض الأمثلة على مصادر البروتين، اللحوم والدواجن والبيض ومشتقات الألبان، وأيضاً البروتينات النباتية، مثل الفاصوليا والبازلاء.
- المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف: تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتاً أطول للهضم، ما يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول عند تناول سعرات حرارية أقل، عن طريق إبطاء عملية الهضم والتأثير على إفراز هرمونات الشبع وتقليل الشهية. الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفول والبقوليات والتفاح والأفوكادو واللوز وبذور الشيا، كلها أمثلة جيدة لمصدر الألياف. إنّ الألياف القابلة للذوبان تساعد في تقليل الشهية، مثل الشوفان، وتشكّل خياراً لإفطار مشبع للغاية. قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ويؤخر إفراغ المعدة.
- اشربي الكثير من الماء: إن شرب كوب كبير من الماء قبل الأكل مباشرة، يجعل الشخص يشعر بالشبع والرضا، ويقلّل من الجوع بعد الوجبة. عندما تكون المعدة ممتلئة، فإنها ترسل إشارات إلى الدماغ للتوقف عن الأكل. يمكن للماء أن يملأ المعدة، ما يؤدي إلى الشعور بالشبع وتقليل الجوع. ويمكن للعطش أن يؤدي إلى الشعور بالجوع بالفعل. ويمكن أن يساعد شرب كوب من الماء قبل تناول أي طعام على الحد من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
- خذي حاجتك من النوم الكافي: عادة ما يتمّ تعريف قلة النوم على أنها أقل من 6-7 ساعات، وهي مرتبطة بارتفاع مؤشر كتلة الجسم BMI وزيادة الوزن. يمكن أن تسبّب قلة النوم أيضاً ارتفاعاً في هرمون الجريلين، ما يدلّ على أن الجسم جائع، بالإضافة إلى قلة هرمون اللبتين الذي ينظم الشهية. فعندما لا تحصلين على قسط كافٍ من النوم، فإن الجسم ينتج المزيد من هرمون الجريلين، ويقلّل من اللبتين، ما يجعلك جائعة ويزيد من شهيتك، وبالتالي يزيد وزنك. قد يساعدك النوم الجيد ليلاً على اتخاذ خيارات غذائية صحية، فقلة النوم تغير طريقة عمل عقلك، ويمكن أن تؤثر على اتخاذ القرار.
ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: هل نحن مهووسون بالسعرات الحرارية؟
