اليوغا رياضة مثالية لصحة الجسم والعقل. وفي اليوم العالمي لليوغا، الذي يُصادف اليوم في الـ21 من شهر يونيو 2023، نطلعك في الآتي على أفضل تمارين اليوغا للتخلص من التوتر المتراكم خلال النهار وتعزيز الاسترخاء والنوم الجيد ليلاً:
لا تستطيعين النوم في الليل لأنك تسكنين في هموم النهار في سريرك؟
تمرين الشمعة أو "Sarvangâsana" يهدئ عقلك عند النوم. يعزز تمرين اليوغا هذا الاسترخاء والرفاهية من خلال عكس تيار المشاعر. مثالي لتدوير الطاقة، فهو يحول الموجات السلبية إلى طاقة إيجابية. استلقي، حافظي على ظهرك ورأسك ملتصقين بالأرض، مع رفع رجليك ووركيك. يمكنك استخدام ذراعيك ويديك للحفاظ على توازنك، بحيث تتخذين أكثر شكل مستقيم ممكن. خذي أنفاسًا طويلة وعميقة، قبل الزفير ببطء شديد بدءًا من صدرك وانتهاءً بمعدتك. ربما يهمك الإطلاع على المزيد من تمارين اليوغا.
هل تجدين صعوبة في الحفاظ على توازنك؟
جرّبي نوعًا مختلفًا من تمارين اليوغا: نصف وقوف. ارفعي ساقيك بالاستناد إلى الحائط. حافظي على ظهرك ورأسك وكتفيك على الأرض. اجعلي ذراعيك مسترخيتين على طول الجسم. لمزيد من الراحة، لا تترددي في تثبيت بطانية أو وسادة تحت العصعص. تحقيق التوازن العاطفي من خلال تمرين كوبرا "Bhujangâsana"، تماماً مثل الشمعة، يمكن أن يساعدك على التخلي وإيجاد توازن معين على المستوى العاطفي. استلقي على بساط اليوغا ووجهك على الأرض. باعدي بين ساقيك قليلًا وضعي يديك تحت كتفيك. حافظي على قدميك مشدودة، في محاذاة لبقية الجسم. ارفعي صدرك عن طريق دفع حوضك على الأرض ومساعدتك بذراعيك لفتح صدرك. تنفسي عدة مرات في هذا التمرين، وابقي ساكنة قدر الإمكان. ركّزي على الشهيق والزفير بطريقة تجعلهما أعمق.
ابحثي عن الهدوء والصفاء مع تمرين الطفل
تمرين الطفل مثالي للتخلص من التوتر وإعادة التركيز على نفسك. سهل الأداء، كما أنه مفيد جدًا للظهر. سيعمل هذا التمرين على استرخاء كل عضلاتك وتصفية ذهنك. الركوع على حصيرة اليوغا الخاصة بك، وإمالة صدرك للأمام أثناء الزفير. رأسك على الأرض، اتركي ذراعيك ويديك ممدودتين على طول الجسم أو أمامك، حسب الرغبة. أغمضي عينيك وركّزي كل انتباهك على تنفسك. اشعري برئتيك وبطنك تُملأ ثم تُفرغ مع كل حركة شهيق وزفير. عززي هذه الحركات بمحاولة التنفس بعمق أكبر. لاحظي أنه إذا لم تلمس مؤخرتك أطراف كعبيك، يمكنك تثبيت بطانية عليها لجعل التمرين أكثر راحة. ابقي ما دمت تشعرين بالحاجة. سيصبح هذا التمرين المريح للنوم تدريجياً جزءًا من طقوسك المسائية.
يوجا نيدرا للنوم العميق
جرّبي يوغا nidra ، أو يوغا النوم. هذا النظام في متناول الجميع، وهو مشابه للتأمل ويُمارس وأنت ممددة. تُمارس تقنية الإسترخاء هذه في الهند منذ آلاف السنين، وتحررك من التوتر العضلي والعاطفي. استلقي بشكل مريح تحت بطانية، وأغمضي عينيك وركّزي على تنفسك. ثم أعيدي انتباهك إلى البيئة المحيطة بك، واستمعي إلى صوت معين، من الأقرب إلى الأبعد. بعد بضع دقائق، أعيدي التركيز على أحاسيسك الجسدية مرة أخرى. ثم تأتي اللحظة لمراجعة كل جزء من أجزاء جسمك، ورأسك، وكتفيك، ويديك، وعمودك الفقري، وركبتيك، ورجليك ... حتى أصابع القدم. من خلال القيام بذلك، تقومين بإرخاء كل عضلاتك تدريجياً. ثم ركّزي على جسدك ككل، واشعري بثقله ثم خفته. ثم تجدين نفسك في حالة من الاسترخاء العميق، بين الاستيقاظ والنوم. أكثر من مجرد حالة من الاسترخاء الجسدي، فإن يوغا نيدرا تروق للعقل الباطن. خلال الجلسة، سوف تتخيلين بالفعل صوراً ذهنية إيجابية. إذا كان يوصى بها بشكل خاص لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم ليلاً، فإنَّ يوغاnidra فعّالة أيضًا في حالة الإجهاد.
فوائد يوغا الاسترخاء المسائيةعلى المدى الطويل
تتيح لك تمارين اليوغا المريحة والمضادّة للتوتر، التي تُمارس بانتظام، التراجع عن متاعب الحياة اليومية والتحكم بسهولة أكبر في عملية الانفعالات التي تولدها. من خلال الجمع بين الأفكار وتمارين الاسترخاء، يمكن أن تساعدك اليوغا نيدرا على تحقيق أهداف أخرى مثل الإقلاع عن التدخين أو فقدان الوزن. واليوغا هي أكثر من علاج طبيعي للأرق واضطرابات النوم، فهي تعمل على تحسين تركيزك وإبداعك وكفاءتك. قد ترغبين التعرف على طرق علاج الأرق. نصيحة: تجنّبي أن لا تكون معدتك ممتلئة للغاية قبل أداء تمارين اليوغا. كما يجب ألا يسبب التمرين ألماً أو إزعاجاً.
المصدر: olybe.com
إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
