كثير من الأسئلة تدور بذهن الحامل عن النشاط الرياضي المناسب وسْط ارتفاع درجة حرارة الصيف، والألعاب الرياضية المسموح بها، والأخرى التي يجب تجنبها.. والسباحة، هل تختلف ممارستها في الشهور الأولى عنها في الشهور الأخيرة؟ وماذا عن السباحة ونزول البحر؟ وهل هناك احتياطات يجب أخذها؟ وأسئلة أخرى كثيرة.. وللإجابة على كل ما تريدين معرفته، كان اللقاء والدكتورة هند سلمي، استشاري النساء والتوليد.
الأنشطة الرياضية التي يمكن للحوامل القيام بها
- من المهم اختيار النشاط الرياضي المناسب للحوامل؛ لتحسين الصحة واللياقة البدنية، والمساعدة على تخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالحمل.
- ومن هذه الأنشطة المناسبة: المشي، ويُعتبر نشاطاً رياضياً آمناً، ويمكن لتمارين المشي أن تكون في الهواء الطلق أو داخل المنزل.
- وكذلك السباحة.. فهي نشاط رياضي ممتاز للحوامل؛ حيث تساعد على تقليل الوزن، وتخفيف الضغط على المفاصل والعضلات، وتحسين اللياقة البدنية والتنفس.
- كما يمكن للحوامل القيام بتمارين خفيفة، مثل: التمدد والتثبيت وتمرينات القوة الخفيفة، وذلك لتقوية العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية.
- وتُعتبر تمارين اليوغا مناسبة كذلك للحوامل؛ حيث تساعد على تحسين المرونة والتوازن، وتخفيف الإجهاد والتوتر.
- مع الحرص على عدم الإفراط في التمارين الرياضية، والتوقف إذا شعرت الحامل بأيّة أعراض غير طبيعية، مثل: الدوخة أو الصداع أو الشعور بالإجهاد الزائد، كما ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في أيّ نشاط رياضي.
يمكنك معرفة.. متاعب ومسؤوليات الحامل في الشهر الثامن.
أنشطة يجب على الحوامل تجنبها
- بدايةً يجب تجنب الحامل للسباحة بحمام السباحة أو البحر في الشهر الأول والثاني من الحمل؛ حيث تكون الحوامل في هذه المراحل الأولية أكثر عرضة لخطر الإجهاض.
- ولكن في الشهر الثالث.. يمكن للحوامل السباحة هنا أو هناك، شريطة أن تتبع بعض الإرشادات والاحتياطات اللازمة؛ خوفاً من المضاعفات.
- إضافةً للابتعاد عن الرياضات العنيفة، مثل: كرة القدم وكرة السلة والملاكمة والكاراتيه والمصارعة؛ حيث تَزيد من خطر الإصابة وتتطلب جهداً كبيراً.
- والرياضات التي تَزيد من خطر السقوط، مثل: التزلج على الجليد، والتزلج على الماء والتزلج على الأمواج؛ حيث يمكن أن تتعرض الحامل للإصابة في حالة السقوط.
- الرياضات التي تَزيد من درجة حرارة الجسم: مثل: الساونا والجاكوزي والحمام التركي؛ حيث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وزيادة خطر الإجهاض.
- الرياضات التي تتطلب التنفس بشكل كبير، مثل: رياضة الجري الشديد، وركوب الدراجات الهوائية لفترات طويلة؛ حيث يمكن أن تتعرض الحامل للإجهاد وضيق التنفس.
- الرياضات التي تتطلب الانحناء والانثناء بشكل كبير، مثل: رياضة اليوغا الشديدة والبيلاتس؛ حيث يمكن أن تؤدي إلى تشنجات في العضلات وآلام في الظهر.
- مع الحرص على استشارة الطبيب قبل القيام بأيّ نشاط رياضي خلال فترة الحمل، والتأكد من سلامة الحمل وعدم وجود أيّةمضاعفات صحية.
فوائد السباحة للحامل
- السباحة من الرياضات الآمنة للحامل، ومن أكثر الرياضات المناسبة لها؛ لما تشعر به من خفة وزن وراحة؛ خاصةً في أواخر الحمل.
- الرياضات الأخرى تفقدكِ كثيراً من الماء والأملاح في العرق- خاصةً في الصيف- بينما تحافظ السباحة على برودة جسمك ورطوبته.
- تعزز السباحة الدورة الدموية ووظائف القلب والرئتين؛ مما يحسن تنفسكِ حتى مع ضغط الجنين على الحجاب الحاجز.
- تساعد السباحة على التخلص من الإرهاق والإعياء المصاحب للحمل؛ خاصةً أن الماء يحملكِ فتشعرين بالخفة، وتتحركين بسهولة.
- كذلك تقوي السباحة العضلات؛ مما يخلصكِ من آلام الظهر، ويقلل الشد العضلي الذي يحدث بشكل شائع في الحمل.
- السباحة تشعركِ بالراحة وتحسن حالتكِ النفسية، وتمنحكِ الاسترخاء، وقد تساعدك على التخلص من التوتر بشكل كبير؛ خاصةً قبل الولادة.
- قبل الولادة قد يساعد تنظيم تنفسك على الولادة الطبيعية بشكل أسهل، ومعروف أن السباحة تعمل على تنظيم التنفس وتحسين وظائف الرئة.
السباحة.. آمن الرياضات.. ولكن!
- إذا كنتِ تمارسين السباحة بانتظام قبل حملك؛ فيمكنكِ الاستمرار في ممارستها أثناء الحمل، بعد ممارسة بعض تمارين الإحماء البسيطة.. عدم ممارستها وحدكِ؛ حتى تجدي مساعدة إن شعرت بشد عضلي أو أي ألم في منطقة أخرى.
- يمكنكِ ممارسة السباحة مدة 20 دقيقة كل يومين، ولن تمثل جهداً مضاعفاً على جسمك، ولكن بالطبع عليكِ استشارة الطبيب أولاً.
- التأكد من أن درجة حرارة المياه معتدلة، ولا تكون باردة جداً أو ساخنة جداً.
- البقاء في الماء لمدة قصيرة لتجنب الإجهاد والإرهاق الزائد.. مع الابتعاد عن السباحة بالأماكن العميقة.
- وفي البحر.. تجنبي السباحة في فترات الجفاف؛ حيث يكون مستوى المياه منخفضاً والأعشاب البحرية والصخور يمكن أن تشكل خطراً.
- وينبغي دائماً استشارة الطبيب قبل القيام بأيّ نشاط بدني أو رياضي، أو سفر أو غيره خلال فترة الحمل.
نصائح للحامل أثناء السباحة
- تحققي من سلامة المياه التي تريدين السباحة فيها، وتأكدي من نظافتها للوقاية من الأمراض المنقولة بالماء.
- تجنبي حوض الاستحمام الساخن؛ حيث يمكن أن يؤدي قضاء أكثر من 10 دقائق في حوض استحمام ساخن، إلى رفع درجة حرارة جسمك فوق (38.3 درجة مئوية).
- وهذا يَزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي، والإجهاض، وتشوهات الدماغ والحبل الشوكي؛ خاصةً أثناء الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى من الحمل.. وكوني حذرة عند المشي على الأسطح الزلقة، بما في ذلك سطح المسبح وفي غرفة خلع الملابس.
- لا تحبسي أنفاسك؛ فيحتاج طفلكِ إلى الأكسجين؛ لذا احرصي على الحفاظ على تنفسك ثابتاً ومستمراً أثناء السباحة.. وحافظي على ترطيبك، وتأكدي من شرب 500 مل من الماء قبل ساعتين من السباحة، وضعي زجاجة مياه على حافة حوض السباحة طوال جلسة السباحة.
- احتياجك للسعرات الحرارية سيختلف.. اعتماداً على طول ومسافة السباحة؛ لهذا ستحتاجين إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يومياً لتغذية حملك في الفصل الثاني، و500 في الفصل الثالث.
- تناولي وجبة خفيفة قبل النزول للسباحة بـ30 دقيقة كالفاكهة مثلاً، أو يُمكنك تناول وجبة غنية بالبروتين مثل: الزبادي أو شطيرة الديك الرومي الصغيرة بعد ذلك.
احتياطات واجبة أثناء ممارسة الرياضة
- يجب التوقف عن النشاط الرياضي إذا شعرت الحامل بأيّة أعراض غير طبيعية، كالدوخة أو الصداع أو الشعور بالإجهاد.
- تجنب الإصابات خلال ممارسة الرياضة، وذلك بعدم القيام بتمارين رياضية متقدمة، أو القيام بالتمارين بشكل خاطئ.
- الاحتفاظ بالرطوبة خلال ممارسة الرياضة، وذلك بارتداء ملابس رياضية مريحة ومصنوعة من الأقمشة القطنية.
- تجنب الحرارة الزائدة خلال ممارسة الرياضة، والابتعاد عن الأماكن الحارة، وتجنب الحمامات الساخنة والساونا.
- كما يجب تناول السوائل بكميات كافية خلال ممارسة الرياضة؛ لتجنب الجفاف والتشنجات العضلية.
- ينبغي الاستراحة بين التمارين، وذلك لتجنب الإرهاق الزائد والتعب.
- تجنب الرياضات الخطرة التي يتضمنها القفز الشديد أو الإصابة بأيّ تعرض نتيجة للسقوط أو الإصابة.
ما رأيك بالاطلاع على.. أسباب آلام الظهر في الشهور الأولى.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
