مع تقدم حملك، قد تعانين من آلام شديدة في الظهر، مما يجعلك تشعرين بعدم الراحة، وقد تبحثين عن طرق لتخفيف الألم، خاصة مع بدء الثلث الثاني من الحمل يبدأ وزن الجنين بالتزايد بسرعة ويبدأ بطن الحامل بالبروز بشكل ملحوظ، وعادةً ما يرافق ذلك معاناة الأم الحامل من آلام وأوجاع الظهر متفاوتة الشدّة، والتي تزيد مع تطوّر الحمل وتقدّمه.
لذلك ينصح الأطباءُ الحاملَ بممارسة تمارين الظهر المخصّصة للحمل، والتي تساعد في تقليص الضغط على منطقة الظهر والتخفيف من الآلام الناتجة عنها. فيما يلي، وفقاً لموقع "هيلث لاين" بعض التمارين للتخفيف من آلام الظهر خلال فترة الحمل.
1. القيام بالأنشطة البدنية
إذا كنت لا تمارسين التمارين الرياضية بانتظام قبل الحمل، فقد يكون القيام ببعض التمارين الشديدة خطراً على صحتك. ومع ذلك، إذا كنت تعانين من آلام شديدة في الظهر، فقد تكون الأنشطة البدنية اللطيفة مفيدة لك للحفاظ على حركة جسمك وتجنب آلام الظهر.
عليك قبل البدء بأية تمارين، استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنه السماح لك بأداء بعض التمارين الخفيفة. يجب أن يقدم لك قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها خلال اليوم، وعليك اتباعها بدقة.
قد يهمكِ الاطلاع على: أشياء تحتاجها كل حامل في أشهر الحمل التسعة
2. تمارين كيجل
إذا كنت في الثلث الثاني من الحمل، جربي هذه التمرين الذي يتضمن الضغط على عضلات الحوض، مما يعزز صحة الحوض والعمود الفقري، ويساعدك أيضاً على الاستعداد للمخاض والولادة.
كما أن القيام بما يصل إلى خمس مجموعات من تمارين كيجل يومياً يمكن أن يمنع مشكلة سلس البراز التي قد تكون شائعة خلال فترة الحمل.
3. تمارين القرفصاء
القرفصاء من التمرينات الآمنة للحامل، فهو واحد من أفضل التمارين الرياضية للحفاظ على صحة الحامل، ولكن يجب في المقابل ممارسة الأنواع المناسبة من التمارين الرياضية في الحمل وعدم ممارسة الأنواع الشاقة منها، وقد تساعد تمارين القرفصاء في تخفيف أكثر الآلام شيوعاً في الحمل وهو ألم أسفل الظهر، حيث تساعد التمارين في تمدد الأربطة في منطقة أسفل الظهر لتحمل الضغط الزائد دون ألم.
يمكنك ممارسة التمرين دون استخدام أي أدوات إضافية، ويساعد هذا النوع من التمارين في تخفيف الضغط على منطقة أسفل الظهر. ويمكن للحامل جعل قدميها مفتوحتين للخارج للحفاظ على توازنها، مع ترك الذراعين أمامها والضغط على كفيها مع ثني الساقين ببطء حتى الوصول إلى طريقة القرفصاء النهائي، ثم القيام برفع الجسم مرةً أخرى لمدة عشر مرات متتالية، مع تكرار التمرين ثلاث مرات على الأقل.
4. تمارين إطالة الجزء السفلي من الظهر
يساعد هذا التمرين في شد عضلات الظهر وأوتار الركبة. اتكئي على يديك وركبتيك، مع مراعاة أن يكون الرأس مستوياً مع الظهر، واسحبي البطن، مع تدوير الظهر قليلاً، اثبتي لعدة ثوانٍ، ثم أرخي البطن والظهر مع جعل الظهر مسطحاً قدر الإمكان، وكرري التمرين بالتدريج حتى 10 مرات، واسألي طبيبكِ عن تمارين الإطالة الأخرى.
5. النوم على الجانب الأيسر
إذا كنتِ تنامين على الظهر، فقد تعانين من آلام الظهر الشديدة، خاصة مع زيادة الوزن من معدتك. إلى جانب ذلك، قد تواجهين أيضاً صعوبة في التنفس بشكل صحيح، مما قد يعرض حياتك للخطر. لتحقيق أقصى قدر من الراحة، يمكنك محاولة النوم دائماً على جانبك الأيسر وترك وسادة بين رجليك وخلف ظهرك وتحت بطنك. بدلاً من ذلك، يمكنك شراء وسادة حمل لدعم ظهرك والنوم بشكل مريح كل ليلة.
6. المشي
تعد آلام الظهر والساق من أكثر الأوجاع شيوعاً التي تعاني منها المرأة الحامل. يساعد المشي أثناء الحمل على منع هذه الآلام يبقيك أكثر نشاطاً ولياقة ويمنع أي تصلب.
يعد المشي نشاطاً بسيطاً لا يتطلب الكثير من الجهد. لذلك، لا يؤثر على الحامل سلباً طالما أنها ترتدي حذاءً مناسباً. بالإضافة إلى ذلك، يعد المشي طريقة مفضلة للبقاء أكثر نشاطاً خلال فترة الحمل عندما لا يمكنك إجهاد جسمك بالأنشطة البدنية.
نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل
قبل البدء في التمرين، يوصى بإحماء جسمك وتمديده لمدة خمس دقائق وإنهاء جلسة التمرين بإطالة خفيفة. فيما يلي بعض النصائح المتعلقة بالتمارين التي يجب اتباعها خلال فترة الحمل:
- ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة وحمالة صدر مناسبة.
- اختيار حذاء داعم مخصص لنوع التمرين الذي تمارسه للمساعدة في منع الإصابة.
- التمرين على سطح مستوٍ لمنع الإصابة.
- تجنب ارتفاع درجة حرارة جسمك عند ممارسة الرياضة.
- تناول وجبتك قبل التمرين بساعة على الأقل.
- تناول الماء قبل وبعد التمرين؛ للحفاظ على رطوبة جسمك.
- بعد القيام بتمارين معينة على الأرض، انهضي ببطء وبشكل تدريجي للوقاية من الدوار.
- لا ترهقي نفسك عند ممارسة الرياضة.
- تجنب القيام بالتمارين الرياضية الشاقة في الطقس الحار والرطب.
- إذا كنتِ تعانين من آلام بالغة في الظهر خلال فترة الحمل، أو إذا استمرت آلام الظهر أكثر من أسبوعين، فاستشيري طبيبك؛ لأنها قد تكون علامة على المخاض المبكر.
قد يهمكِ الاطلاع على: متى تبدأ الحامل بالتمارين الرياضية لتسهيل الولادة؟
ملاحظة من «سيدتي. نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ باستشارة طبيب متخصص.
