هل تشعرين بالخمول والكسل؟ هول تعانين من صعوبة في التركيز على مهماتك؟
في الواقع، يُمكن لنظامك الغذائي أن يكون السبب في ذلك، إذ تفيد البحوت الصادرة أخيراً أنّه يُمكن للتعب أن يتسبّب بالاكتئاب، خصوصاً عند الخضوع لامتحانات، أو عندما يُثقل العمل كاهلك. فما الحلّ؟
مركز التغذية Low Cal Diet Clinic ببيروت، يقترح عليك الالتزام بنظام غذائيّ غنيّ بالأطعمة التي تزيد طاقتك؛ وذلك لمحاربة التعب والإرهاق.
1- اختاري "الكربوهيدرات" بذكاء
يعتقد العديد من الأشخاص أنّ "الكربوهيدرات" هي عدوّة الرشاقة، إلا أنّها المادة الأساسية التي تغذّي القدرة على أداء النشاطات البدنية، فهي تشكّل مصدر الطاقة المثاليّة للجسم، وترفع مستويات مادّة "السيروتونين" المسؤولة عن تحسين المزاج.ولكنّ من الهام معرفة اختيار الصنف المناسب منها.ولذا، يُنصح بتجنّب "الكربوهيدرات" المكرّرة أو البسيطة، مثل الأرزّ والخبز والمعكرونة البيضاء والحلويات التي تتسبّب بارتفاع معدل السكّر في الدم، ما يجعلك تشعرين بالإرهاق والانزعاج.
اختاري، بالمقابل، القمح الكامل أو "الكربوهيدرات" المعقّدة، مثل الخبز بالقمح الكامل والأرزّ ورقائق الفطور (الكورنفليكس) السمراء.
2- تناولي المكسّرات الغنية بـ "المغنيسيوم"
تزوّدك المكسّرات بأنواعها المختلفة بالطاقة، وإن تميّز بعضها عن بعضها الآخر بمنافع إضافيّة.ومن بين أجود أنواعها، يبرز كلّ من الكاجو والجوز واللوز والفستق والبندق. إنّها غنيّة بـ "المغنيسيوم"، الذي يؤدّي دوراً أساسياً في إنتاج الطاقة داخل جسمك.
ومن بين مصادر "المغنيسيوم" النافعة الأخرى، ثمة أطعمة غنية بالألياف، مثل الفاصولياء والقمح الكامل والخضر الخضراء والفاكهة، كالموز والأفوكادو.
حدّدي حصّتك من المكسّرات، لأنّها غنيّة بالسعرات الحراريّة:تحتوي قبضة من المكسّرات المشكلة على حوالى 170 سعرة حراريّة، وتحتوي 14 حبة لوز على 98 سعرة حرارية، و20 حبّة فستق على 90 سعرة حرارية، و12 حبّة كاجو على 90 سعرة حرارية، و4 حبّات جوز على 100 سعرة حرارية، و10 حبّات بندق على 88 سعرة حراريّة.
3- احرصي على تناول السمك الدهني
إنّ الأسماك الدسمة، كالسلمون والسردين والتونا، غنيّة بأحماض "الأوميغا 3" الدهنيّة، التي تُعرف بكونها قادرة على الحماية من الأمراض القلبية، والمساعدة في التخفيف من الاكتئاب عبر رفع مستوى مادّتي "السيروتونين" و"الدوبامين"، ما يجعلك تشعرين بالسعادة، وتعزّز ذاكرتك وتحسنّ أداءك الذهني.
ومن بين مصادر "الأوميغا 3" الأخرى: المكسّرات والخضر الخضراء.
كما تنصح "الجمعيّة الأمريكيّة للأمراض القلبية" بتناول ما لا يقلّ عن حصّتين غذائيتين من السمك أسبوعياً، على أن تُعادل كلّ حصّة 100 جرام من السمك المطهو.
4- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف
تستغرق الألياف وقتاً أطول في الهضم، كما تزوّدك بمصدر طاقة بطيء ومستقرّ.
ومن بين هذه الأطعمة:الفاصولياء والفاكهة والخضر والحبوب الكاملة.
5- استمتعي بشرب الكافيين
يساعدك الكافيين في الشعور بأنك مفعمة بالحيوية ومتيقّظة.
وتتوافر هذه المادة في القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وبعض الأدوية.ولكنّ المبالغة في شرب هذا النوع منها يُمكن أن يتسبّب بالاضطراب والانزعاج، فلا يجب أن تشربي أكثر من 4 أكواب يومياً. وتذكّري أنّ عليك شرب الكثير من المياه لتجنب الجفاف.
6- تلذذي بالشوكولاتة السوداء
تظهر الدراسات أن كميّة صغيرة من الشوكولاتة السوداء يمكنها أن تحسّن الوظائف الذهنية، بفضل العديد من المركبات الكيميائية.
إنها تحتوي على مادة "الفينيثيلامين" التي يفرزها عقلك عند الوقوع في الحبّ، كما تحتوي الشوكولاتة السوداء على الكافيين، فضلا عن أنّها غنيّة بمضادّات الأكسدة القوية وتحتوي على العديد من المواد المحفزة الطبيعية، التي يُمكنها أن تُحسّن قدرة التركيز والطاقة. ولكن، لا تتحمسي كثيراً، وتذكّري دائماً أنّ هذا لا يعني أنه يجوز المبالغة في تناولها. استمتعي بـ 25 جراماً منها لبضع مرات في الأسبوع. ويمكنك أيضاً إضافة بودرة الكاكاو القليلة الدسم إلى كوب الحليب القليل الدسم.
7- مارسي الرياضة
يُمكن رفع المعنويّات وتحسين المزاج بسرعة عبر ممارسة الرياضة بانتظام. فعند ممارسة الرياضة، يفرز الجسم بعض المواد الكيميائيّة التي تعرف بـ "الأندورفين". تتولى هذه المادة التخفيف من التوتر والاضطراب، ويُمكن لأيّ شكل من الرياضة البدنيّة أن تُنشعك. جرّبي المشي لمدّة 30 دقيقة، واستمعي إلى أفضل أغنية لك!
شاهدي أيضاً:
