مع حلول الشتاء، تهمل كثيرات نظامهن الغذائي الصحّي، خصوصاً مع ارتدائهن أزياءً تخفي الكيلوغرامات الزائدة في أوزانهن؛ وإذ يقصر النهار، وتنخفض الحرارة في خلال هذه الفترة من السنة، الأمر الذي يتسبّب بالخمول، ويشعر بالجوع، تلجأ الغالبية منهن إلى تناول الأطعمة، التي توفر الدفء، فيقع خيارها على تلك الزاخرة بالسعرات الحرارية، كالحلويات، أو الشوكولاتة... وممّا لا شك فيه أن هذه التغيّرات تؤثر سلباً على الوزن، وتهدّد الصحّة بشكل عام. لذا، تقدّم اختصاصية التغذية نورا سبلاني بعض الأفكار المساعدة للحفاظ على قوام ممشوق، في خلال هذا الفصل.
1- الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي: إن قلّة التعرض لأشعة الشمس تخفّض مادة "السيروتونين" الكيميائية، التي تمنح الشعور بالسعادة، ما يولّد الاكتئاب، ويدفع إلى الإفراط في الطعام.
لذا، يجب التمتع بأشعة الشمس، من خلال ارتشاف فنجان القهوة الصباحي في الخارج، أو نزع الستائر في المنزل أو المكتب.
2- المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية: من المعلوم أن الانتظام في ممارسة الرياضة يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة.
وإذا كان ضيق الوقت يحول في معظم الأحيان دون الاشتراك في صالات اللياقة البدنية، فإن تطبيق برنامج رياضي خاص في المنزل يحمل فوائد جمّة للجسم.
3- الحصول على قسط وافر من النوم: لقلّة ساعات النوم أثر سلبي على جهاز المناعة، كما يقلّل هذا الأمر من النشاط في خلال النهار، ما يجعل المرء يلجأ إلى الإفراط في استهلاك الوجبات للتعويض عن الحاجة إلى الطاقة.
لذا، يجب جعل وقت النوم "مقدساً"، وتحويله إلى مصدر للاسترخاء والراحة من الروتين اليومي، من خلال سماع الموسيقى الخافتة قبله، أو الاستحمام في ماء دافئ.
وعموماً، تحتاج الغالبية إلى ما بين 7 و8 ساعات من النوم، يومياً.
4- التواصل: إن المشاركة في المناسبات الاجتماعية تشعر المرء بالنشاط المستمر، والحيوية، عوضاً عن قضاء المساءات في المنزل، مستلقياً على الأريكة!
لذا، من المهمّ التخطيط لبرامج ممتعة!
*نظام غذائي شتائي
وفي ما يأتي بعض الإرشادات المتعلّقة في النظام الغذائي الشتائي:
- تحديد مواعيد منتظمة لوجبات الطعام، مع عدم تفويت أي منها.
- انتقاء مكوّنات صحية ومتوازنة للفطور، على أن يُتناول خلال الساعة الأولى المباشرة للاستيقاظ من النوم، ما يساعد في تعزيز عملية الأيض.
وفي هذا الإطار، يجب أن تتضمّن هذه الوجبة الألياف، والبروتين، مع الحرص على اختيار منتجات القمح الكامل، والاستعاضة عن الخبز الأبيض بالأسمر، والبعد عن استهلاك المعجنات والفطائر، في خلالها.
_ الحرص على جعل موعد وجبة الغداء في منتصف النهار، على أن تتضمن كوباً من الخضراوات، وألا تحمل الكثير من الزيوت.
من جهة ثانية، من المفضّل أن تحمل هذه الوجبة البروتين (اللحم الخالي من الدهون)، والنشويات المغذية والصحيّة (الأرز الأسمر، والبطاطس الحلوة، والكينوا، والبرغل...).
- للتوابل دور في إذكاء الطعام، ولاسيما البهارات والأعشاب التي تزيد درجة حرارة الجسم، مثل: الفلفل الأسود، وبهار "بابريكا"، وحرّ "تشيلي".
- من المفضّل عدم إغفال وجبة العشاء، شريطة ألا تكون مكوّناتها دسمة.
- استهلاك وجبة خفيفة صحية بين كل وجبة وأخرى، ما يمنع الجوع، ويخفّف من الشراهة في أثناء الوجبة الرئيسة.
_ أكل 5 حصص، على الأقل، في اليوم من الفاكهة والخضراوات الطازجة، فهي مصدر جيد للفيتامينات، والمعادن الهامّة، ومنها فيتامين "أي" A و"سي"، وكذلك حمض الفوليك، والحديد، والكالسيوم.
_ إشباع الرغبة في الحلويات، بحبة من التفاح، أو قبضة من الفاكهة المجفّفة.
_ الإكثار من تناول الحمضيّات الغنية بالفيتامين "سي"، كالليمون الحامض، والبرتقال، والليمون الهندي (غريب فروت)، وذلك لتعزيز جهاز المناعة.
_ شرب ليترين من السوائل، يومياً.
_ بقاء المرء دافئاً، من خلال التهام طعام ساخن، مثل الحساء، واليخنة، بالإضافة إلى شرب الشاي الأخضر، وشاي الأعشاب (الزنجبيل والقرفة والزهورات).
*أطعمة مفيدة في الشتاء
- التونا: مصدر جيّد للفيتامين "دي".
من المهم تناول التونا في الشتاء، حين تنخفض قدرة الجسم على إنتاج الفيتامين "دي"، بسبب قلّة التعرض لأشعة الشمس.
(175 سعرة حرارية في 150 غراماً من التونا).
- الإجاص: نكهة هذه الفاكهة حلوة ولذيذة، لذا يمكن الاستعاضة بها عن الحلويات.
(95 سعرة حرارية في ثمرة الإجاص).
- الكيوي: فاكهة غنيّة بالفيتامينات "سي" و"أي" و"كاي".
(40 سعرة حرارية في الثمرة).
- الملفوف الأحمر: غني بالمواد المضادة للأكسدة والألياف.
(28 سعرة حرارية في كوب من الملفوف الأحمر).
- الجزر: مغذّ في محتواه بفيتامين "أي"، ومصدر جيّد للفيتامين "كاي" و"سي".
(25 سعرة حرارية في حبة من الجزر).
- البروكولي: مصدر ممتاز للفيتامين "أي"، والكالسيوم.
(27 سعرة حرارية في نصف كوب من البروكولي).
- الفجل: مصدر للألياف والماء، ما يساعد على الشعور بالامتلاء بوقت أسرع عند إضافته إلى الطعام.
(سعرة حرارية في الحبة).
- الجرجير: من بين الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، ومتعددة المنافع.
(6 سعرات حرارية في كوب من الجرجير).
نموذج غذائي متوازن
في ما يأتي نموذج عن نظام غذائي مناسب للشتاء، يحتوي على 1500 سعرة حرارية:
