على الرغم من أن 80% من النساء تعير اهتمامًا أكبر بتحسين صحّتها عبر تناول الغذاء الصحي، مقارنة بــ63% من الرجال، كما أن النساء هنّ أكثر استهلاكًا للفيتامينات المكمّلة، وأكثر حرصًا في شؤون الصحّة والوزن، حسب دراسة عيادات "مايو كلينيك" بالولايات المتحدة، تواجه الغالبيّة منهن مشكلة عدم القدرة على الالتزام بـ"رجيم" معين بسبب نمط الحياة. ولذا، تقترح "مايو كلينيك" الالتزام بالبرنامج الآتي ذي الخطوات الأربعة، والذي يضمن تحسين المظهر والراحة الجسدية والنفسية، كما خسارة الوزن.
1. تطهير الجسم
يضمن قانون الصحّة والمسمّى بـ"80-20"، نجاح تطهير الجسم، وهو يقوم على التحرّك النشط والنوم الكافي وتناول الطعام الصحي، في 80% من الوقت. أمّا في الـ 20% الباقية من الوقت، فيسمح بالخروج عن هذا النظام، وتحديدًا خلال عطلة نهاية الأسبوع والإجازة السنويّة والحفلات، مع تطبيق الآتي:
| الصيام لوقت قصير من اليوم.
| الإكثار من شرب السوائل، وخصوصًا الماء وعصير الليمون الطازج.
| الإمتناع عن تناول الأطعمة المنتجة للمواد السامة في الجسم، وهي: الأطعمة المصنعة من الحبوب والطحين الأبيض (الخبز والمعجنات والمعكرونة والبسكويت ورقائق الذرة) والأطعمة الحاوية نسبة عالية من الدهون المشبعة (المقليات واللحوم الحمراء بأنواعها) ومشتقات الحليب والمشروبات الغازية والعصائر والحلويات.
| الإكثار من تناول الألياف المتوفّرة في الحبوب الكاملة والشوفان والخضراوات والفاكهة.
| التخلّص من العادات اليوميّة الخاطئة، مثل: الخمول والتوتر والتدخين والإفراط في شرب المنبهات.
| إضافة بذر الكتان إلى وجبة الفطور.
| التعرض للشمس، لتعزيز معدّل الفيتامين "د".
2. تناول الغذاء الصحّي
لتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام، يفيد اتباع الآتي:
| عدم طهو المعكرونة بصورة تامّة، ما يؤدي إلى إفراز الـ"إنسولين" بكمّ أقلّ.
| تناول الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة.
| تناول البروكولي والثوم والخضراوات الورقية، فهي تقاوم التجاعيد.
| استهلاك الـ"بروتين" الخالي من الدهون في معظم الوجبات الرئيسة.
| عدم الامتناع عن تناول النشويات، بل اختيار البطيئة منها.
3. الترطيب
ثمة عوامل خارجية تحرم الجسم من الترطيب اللازم له، كتغيّر المناخ وافتقار النظام الغذائي إلى الماء والمغذيات النباتية، بالإضافة إلى الإفراط في التدخين واستهلاك المنبهات المدرة للبول كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية. وكذلك، يقود النقص الشديد في تناول الأطعمة الغنيّة بـالـ"أوميغا – 3" والـ"أوميغا – 6" إلى تجفيف البشرة وخفض نسبة الترطيب في الجسم. وبالمقابل، ينصح الباحثون بالإكثار من شرب الماء وتناول الدهون المفيدة والضرورية والمتوفرة في زيت الزيتون والأسماك (الماكريل والسلمون والتونا والسردين خصوصًا) والمكسّرات (الجوز خصوصًا) وبذر الكتان وزيت الكانولا وزيت الصويا وزيت زهرة الربيع وزيت السمك.
4. الحفاظ على وزن صحّي
يجب:
1. عدم تناول الطعام بعد السابعة مساءً. علمًا بأن التوقف عن تناول الطعام لمدة 10 إلى 12 ساعة، يجعل العصارة الهضمية تتخلّص من أي فضلات يجب التخلص منها. ولكن، عند مواجهة الجوع، يمكن: احتساء فنجان من نقيع الأعشاب الساخن، مثل: اليانسون أو الكركديه، أو تناول الخضراوات الطازجة، أو شرب كوب من الماء، المضاف إليه عصير الحامض، أو مضغ العلكة الخالية من السكر، وخصوصًا بعد العشاء.
2. تناول الطعام ببطء، حتى الشعور بالشبع وليس التخمة.
3. تناول الوجبات الرئيسة في مواعيدها، بالإضافة إلى وجبة خفيفة يوميًّا.
4. ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو عند غروب الشمس، وذلك بمعدّل ساعة يوميًّا، ولخمسة أيّام في الأسبوع.
