يعتبر الحمل بمجرد حدوثه فترة حسّاسة تتطلّب المزيد من الرّعاية والاهتمام، وأن تأخذ الحامل جميع التدابير اللّازمة لتحظى بالراحة البدنية والنّفسيّة لضمان ثبات الحمل ونُمو الجنين بشكلٍ سليم، ولتكون تجربة الحمل خالية من الخوف ومشاعر التعب والوهن.
وللوصول إلى هذه النتيجة -حمل آمن- على الحامل أن تتابع محتويات نظامها الغذائي، وكم السعرات الحرارية التي تحتاجها، وأن تدرك أهمية الرياضة لصحة الحمل ونمو الجنين، واحتياطات أخرى كثيرة على الحامل الأخذ بها.
اللقاء واختصاصية التغذية العلاجية الدكتورة سُمية عبد الرحمن للشرح والتفصيل.
عناصر ومكملات غذائية في بداية الحمل
سارعي بالبدء بأخذ الفوليك قبل شهر من الحمل، أو منذ معرفتك بحدوث الحمل، ثم البدء بفيتامينات الحمل الشاملة بدءاً من الشهر الرابع، وحمض الفوليك يساعد على نمو دماغ طفلك وحبله الشوكي بشكل صحيح، وهو وقاية من السنسنة المشقوقة، الكالسيوم وفيتامين د لحماية عِظامك وأسنانك من أي ضرر خلال الحمل، فأثناء الحمل يستمر الطّفل بأخذ الكالسيوم من عِظام الأم، ما يزيد حاجتك لهذا العُنصر، الحديد يُساعِد على تعزيز قوة دم الحامل، وحمايتها من فقر الدم، كما قد يقي من الوِلادة المبكرة، ويولد الطفل بوزن طبيعي.
حمض الدوكوساهيكسانويك، ويُعدّ أحد أنواع الأوميغا-3، ومن المهم أن تحصلي عليه من فيتامينات الحمل؛ لأنّ جسمك غير قادر على صنعه، كما أن اليود مهم لنمو دماغ طفلك، وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية لك ولطفلك.
اتّبعي نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً، من خلال تناول الفاكهة والخضار يومياً؛ 5 حصص يومية من الخضار والفواكه، سواء كانت طازجة، أو مجمدة، أو مجففة، والأطعمة النشوية، ويُفضل أن تختاري منها الحبوب الكاملة، وأن تشكل ما يزيد قليلاً على ثلث الطعام الذي تتناولينه يومياً.
تناولي حصصاً يومية من البروتين، بما يقارب 60 غراماً يومياً من البروتين؛ مثل السمك، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والألبان.
اشربي كميات كبيرة من السوائل؛ مثل الماء، والحليب الخالي من الدسم، وعصير الفواكه الطازجة، لزيادة كمية الماء في الجسم من أجل المحافظة على مستويات ضغط الدم الصحية.
فيتامينات تساعد على الحمل الصحي
زيارة الطبيب وعمل الفحوصات
التزمي بمُراجعات الطبيب المنتظمة بمجرد معرفة حدوث الحمل، ومن ثم المتابعة بزيارات مرة شهرياً طوال مدة الحمل.
الزيارة الأولى ضرورية؛ للتأكد من سلامة موقع الحمل بالسونار، وبدء تتبع نمو طفلك، ومراقبة قراءات ضغط الدم والوزن منذ بداية الحمل.
بالإضافة إلى أخذ عينات للدم وللبول وفحصها عدّة فُحوصات مخبريّة، للتحقق من المشاكل الصحية التي يمكن أن تؤثر في صحتك أو صحة طفلك.
تجنبي القلق الزائد حيال زيادة وزنكِ، على أن تلتزمي بنظام غذائي مُناسب لتلبية الاحتياجات الغذائية للجسم والجنين، ولكن لا تأكلي عن اثنين.
تناولي طعاماً يوفّر لكِ 2000 سعر حراري يومياً، وتجنبي القلق حول زيادة وزنك أثناء الحمل.
لا تلمسي رمل أو فضلات قطتك، فمثلاً حاولي الاستعانة بأحد من أجل تنظيف صندوق رمل القطط، أو نظفيها بنفسك مع الحرص على لبس قفازات.
حدوث الحمل لا ينسيك التمارين الرياضية
مارسي التمارين الرياضية بانتظام ومن الأفضل أن تستشيري طبيبك حول التمارين الرياضية والأنشطة البدنية المسموحة لك، بناء على حالتك الصحية، وأفضل تمارين رياضيّة يوصَى بها في بداية الحمل؛ تمارين قاع الحوض، فهي تُقوي العضلات التي تدعم أعضاء البطن.
بجانب المشي على سطح مستوٍ في بيئة طبيعية هادئة، ويمكنك أرجحة ذراعيك بحركات واسعة ومنتظمة أثناء المشي لزيادة معدل ضربات القلب بشكلٍ مُعتدِل.
الركض ليس ممنوعاً خلال الحمل، ولكن احرصي على أن تكون سرعة ركضك معتدلة، وأن تركضي على سطحٍ مُستوٍ، ومن المَهم ارتداء حذاء رياضي مريح.
من التمارين البسيطة التي يمكن أن تُعزز قوة الجسم أثناء الحمل، السّباحة لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، كما تُساعِد اليوجا على تمدّد الجسم وتقويته.
أطعمة مُهمّة في الشهور الأولى من الحمل
يوصى بتناول هذه الأطعمة وخاصّة في الأشهر الأولى الثلاث من الحمل:
الحليب ومشتقاته، ويفضل أن تكون هذه المنتجات قليلة الدسم.
البطاطا، والأرز، والمعكرونة، والكعك، وخبز التوست، الخضراوات الورقية، بما في ذلك السبانخ، والملوخية، والجرجير، والبقدونس.
الفواكه الحمضيّة، على رأسها كل من الليمون، والبرتقال، والجريب فروت، المكسرات؛ مثل اللوز، والجوز، واللحوم بأنواعها.
البروكلي، المأكولات البحريّة، والأسماك كالسلمون، البقوليّات؛ مثل العدس، والحمّص، والفاصوليا، والفول.
زيت الزيتون، المشروبات الطبيعيّة العشبية، على رأسها كل من الشاي الأخضر، والنعناع، والينسون، والبابونج.
الماء، حيث يوصَى بتناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميّاً، العسل كبديل طبيعيّ عن السكر والحلويات.
الانتباه للوزن وكميّة السعرات الحرارية
علمياً الغثيان الصباحي للحامل قد يمنعها من تناول الطعام بشكل طبيعي، الأمر الذي يؤدي إلى عدم حدوث زيادة ملحوظة بالوزن، والمعروف أنه مع نمو الجنين تحتاج الحامل إلى 300 سعر حراري إضافي إلى نظامها الغذائي بشكل يوميّ، ولهذا فهي تحتاج إلى:
البروتينات: تشكل البروتينات البنية الأساسية لخلايا الجسم، وتحتاج الحامل لتناول ما يقارب 70 غراماً من البروتينات بشكل يوميّ، ويُعدّ الحليب، واللحوم، والدجاج، والأسماك من أهم مصادر البروتينات.
كما تحتاج الحامل للحصول على الحديد بكميات إضافية تصل إلى 50%، و أن تحصل على كميات مناسبة من الكالسيوم لتفادي تناقص كتلة العظام لديها؛ حيث يأخذ الجنين حاجته من الكالسيوم من عظام الأم.
تُنصح الحامل بشرب 10 أكواب من السوائل الصحية؛ مثل الماء، والحليب، والعصائر بشكل يوميّ، ويُعتبر الماء أفضلها، بجانب الحصول على وجبات تتضمّن مختلف المجموعات الغذائية بكميات معتدلة ومناسبة.
زيادة الوزن الطبيعية للحامل تسهل الحمل والولادة، كما تساعد على العودة إلى وزن الأم الطبيعي بعد الولادة، بينما الزيادة المفرطة تزيد من احتمالية الإصابة بسكري الحمل.
وارتفاع الضغط خلال الحمل وبعده أيضاً، كما أنّه من المحتمل أن تكون الولادة صعبة، ويكون هناك حاجة للعملية القيصرية بسبب الزيادة الكبيرة بالوزن.
من الضروريّ أن تكون الزيادة في الوزن بشكل تدريجي وببطء؛ بحيث يكون مجموع مقدار الزيادة خلال الثلاثة الأشهر الأولى من الحمل هو 0.45-1.8 كيلوغرام.
ومقدار الزيادة من بداية الشهر الرابع وحتى الولادة هو 0.8-1.8 في كل شهر، وفي الحقيقة إنّ المقدار الحقيقي الذي يجب زيادته يعتمد على وزن الأم قبل الحمل.
نصائح في التعامل مع مشاكل الحمل
- تناول عدّة وجبات صغيرة خلال اليوم، وتجنّب الأطعمة الدهنية، والأطعمة كثيرة البهارات، والأطعمة الحمضية، لتجنب الغثيان.
- الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم خلال اليوم؛ فالتعب أمر طبيعي خلال فترة الحمل.
- تقليل تشنج الساق بالقيام بنشاط بدنيّ خلال الحمل، كما يمكن عمل تمارين تُخفّف من المشكلة.
- شرب كميات وفيرة من السوائل، وتناول الفواكه، والخضراوات، ونخالة الحبوب الغنية بالألياف لتفادي مشكلة الإمساك.
- تجنّب الإمساك والشدّ عند إخراج البراز، كما يمكن لعمل مغطس الماء الدافئ أن يخفّف من المشكلة.
- تجنّب الحامل ارتداء الملابس الضيقة على منطقة الخصر والساقين، بالإضافة إلى تجنّب الوقوف أو الجلوس لمدّة طويلة.
- طلب المساعدة من المختصين في حال تفاقم مشكلة الكآبة بسبب تأثير التغيّرات الهرمونية في طبيعة مزاج الحامل.
- تناول وجبات متعدّدة صغيرة خلال اليوم، وتجنّب الطعام الحامض، والحار، والدهنيّ، ما يساعد على تقليل مشكلة حرقة المعدة.
- الالتزام بتنظيف الأسنان بالفرشاة وخيط الأسنان بانتظام، ومراجعة طبيب الأسنان لمتابعة أمور اللثة والأسنان.
*ملاحظة من "سيدتي وطفلك": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
