رغم أن الحامل تحتاج إلى 300 سعرة حرارية إضافية عما كانت تحتاج إليه قبل الحمل، إلا أن نوعية الطعام الذي تتناوله بشكل عام أهم من كميته.
الدكتور أحمد نوير، استشاري الصحة العامة والتغذية في جامعة القاهرة، يضع برنامجاً خاصاً لغذاء الحوامل.
يقول: "أنت حقاً تأكلين من أجل اثنين، لكن لا يعني ذلك أن تأكلي ضعف الكمية التي كنت تأكلينها قبل الحمل كما يعتقد الكثيرون، فالقاعدة العامة أن الأطعمة تكون قيمتها الغذائية أعلى عندما تكون غير مطهوة أو غير مصنعة، لذلك حاولي التركيز على الأطعمة الطازجة قدر الإمكان. وتجنبي الدسمة والحلويات منها، وقلل من تناول الكافيين."
وينصحك الدكتور نوير أن تتأكدي من تناول الآتي:
الكالسيوم
يزيد احتياجك له بنسبة 50% أثناء الحمل خاصةً خلال أول شهرين، عندما يأخذ الجنين الكالسيوم، الذي يلزم لبناء عظامه من جسمك، فإذا لم تحصلي على كمية كافية من الكالسيوم، قد تعانين من انخفاض في مستويات الكالسيوم في جسمك.
فأنت تحتاجين 4 إلى 5 حصص يومياً من الألبان أو منتجاتها (الحصة تساوى كوب لبن، أو كوب زبادي، أو 30 غراماً من الجبن).
وللحصول على الكالسيوم الذي تحتاجينه بدون الحصول على كل الدهون، اشربي اللبن خالي الدسم أو قليل الدسم. ولا تشربي أبداً اللبن غير المبستر حتى لا تتعرضي للإصابة بالبكتيريا. تجنبي أيضاً الجبن الري كفور، الجبن الطرية، والجبن المصنوعة من لبن الماعز. يوجد الكالسيوم أيضاً في السردين، الجرجير، السبانخ، المكسرات، والبامياء.
الكاربوهيدرات
أثناء الحمل، يحتاج جسمك لكمية من الكاربوهيدرات، تعادل كمية الطاقة التي تفقدينها. وهي تساعدك أيضاً في تخفيف غثيان الصباح، ومن الأطعمة التي تحتوى على الكاربوهيدرات، الخبز، الأرز، البطاطس، البطاطا، المكرونة، المخبوزات الجافة، الذرة، وبعض منتجات الحبوب الأخرى. والمصنوعة من حبة القمح الكاملة هي أصحها.
الفواكه والـخضروات
تمدك بالفيتامينات والمعادن اللازمة لصحتك وصحة جنينك. الغلي الزائد يقلل من كمية المعادن والفيتامينات، فحاولي عدم طهي الخضروات لأكثر من 5 إلى 10 دقائق. الخضروات الطازجة غنية أيضاً بالألياف.
الألياف
تساعد على الهضم، كما تساعد أيضاً على مقاومة الاستعداد للإصابة بالإمساك أثناء الحمل. وتوجد في الخبز البلدي، الخبز السِن، الخضروات والفواكه الطازجة، البقول، والمكسرات.
حمض الفوليك
تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل قد يقلل من احتمال وجود عيوب معينة في العمود الفقري للجنين. ويوجد حمض الفوليك فى السبانخ، عصير البرتقال الطازج، الفول، العدس، والفول السوداني. وكثير من الأطباء يصفونه كَمُكَمِّل غذائي في شكل دواء، اسألي طبيبك عنه.
الـحديد
يحتاج الجسم أثناء الحمل لكمية أكبر من الحديد لكي يتلاءم مع كمية الدم الإضافية. بالإضافة إلى ذلك، فإن جسم الطفل خلال الستة أشهر الأولى من عمره يستخدم كمية الحديد التي تم اختزانها في جسمه خلال الثلاث أشهر الأخيرة من الحمل.
اللحوم هي أحد أهم مصادر الحديد. يمكنك أيضاً الحصول على الحديد من الدجاج، المحار، التونة، المشمش، القراصية، الزبيب، الخرشوف، الجرجير، والسبانخ.
البروتين
تزيد احتياجاتك من البروتينات أثناء الحمل إلى الضعف. اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الدجاج، البيض، اللبن، الجبن الصلبة، البقول (العدس، الفول، والحمص الشامي)، والمكسرات كلها عناصر تحتوى على هذا المعدن.
وما عليك إلا طهو اللحوم جيداً لتجنب الإصابة بتسمم. وقطعيها إلى قطع صغيرة لكي تقللي مدة الطهي للحفاظ على المكونات الغذائية الموجودة بها. لكن لا تتناولي الكبد لأنها تحتوى على نسبة عالية من فيتامين "A" الذي قد يضر جنينك.
وحاولي تناول 3 بيضات مسلوقة على الأقل في الأسبوع، لكن تجنبي الأطعمة التي تحتوى على البيض النييء (مثل المايونيز، وحلويات الموس)، لأنها قد تحتوى على بكتيريا السالمونيلا التي قد تؤدى إلى الإصابة بالتسمم.
السوائل
اشربي على الأقل ٨ أكواب ماء يومياً أو يمكنك استبدال بعض أكواب الماء بأكواب من العصير غير المحلى أو من الأعشاب. واشربي أيضا على الأقل نصف لتر من اللبن المبستر كل يوم - أو يمكنك إضافته إلى الحبوب (السيريال) أو استخدامه مع الشوربة أو الصلصات.
