يشمل اتباع نظام حياتي التمارين الرياضية الفعّالة للحصول على جسم مثالي قبل عيد الفطر، بعد تناول المأكولات الدسمة خلال شهر رمضان. لتفادي السمنة المفرطة يُنصح بممارسة التمارين الرياضية في البيت بشكل دوري. اختاري الأنسب لكِ وتلك التي تفضلينها؛ لتساعدي نفسكِ على الالتزام والتمتّع بالطاقة والنشاط خلال فترة عيد الفطر.
أبرز التمارين الرياضية لجسم مثالي
التمارين الرياضية الآتية لا تحتاج إلى معدات تشترينها، وهي خالية من التعقيد ويمكنك تأديتها بسهولة بحسب موقع Everyday Health:
- القفز على الحبل: لا تحتاجين سوى حبل والقليل من العزم؛ لتمارسي هذه الرياضة الممتعة، والتي تُخسّركِ كثيراً من السعرات الحرارية من المنزل. سيخلّصكِ القفز على الحبل بسهولة من الوزن الزائد، ويعطيكِ قواماً متوازناً بعيداً عن الترهلات والدهون الزائدة، ناهيكِ عن العضلات التي يمكنكِ تكوينها بطريقة أنثوية. يمكنكِ تشغيل الموسيقى أثناء ممارسة تمارين القفز على الحبل لمزيد من المتعة؛ لكي تمنحي عضلة قلبكِ القوة التي تحتاجها.
- الوقوف على ساق واحدة: مع مرور الزمن يصعب على المرأة التحكّم بتوازنها، من هنا أهمية تمرين الوقوف على ساق واحدة لشدّ عضلات الجسم ورفع القدرة على التحكّم بالعضلات فيه. لتأدية هذا التمرين قفي على ساق واحدة وارفعي الأخرى. حافظي على هذا الشكل لبضع لحظات، أو اختبري قدرة التحمّل لديكِ وثابري عليها أكثر، ثم بدّلي بين الساقين بين الفترة والأخرى.
- تمارين البلانك: لا شك في فعالية البلانك في شدّ العضلات واختبار القدرة على التحمّل. لا يحتاج هذا التمرين إلى أي آلة رياضية، وهو يساهم في تقوية الحيوية والنشاط، ويخوّلكِ الحصول على جسم مثالي. استلقي على الأرض، وارتكزي على ساعديكِ مع طرفي القدمين. شدّي عضلات بطنكِ قدر الإمكان، وحافظي على ذلك قدر ما تستطيعين، ثم ارخي العضلات في جسمكِ جميعها حتى الاسترخاء وعاودي التمرين. لن يحسّن هذا التمرين أداءكِ الجسدي فحسب، بل سيعطيكِ ذهناً صافياً وقواماً مشدوداً.
- تمارين القوة: يجب أن تمرّني عضلاتكِ مرتين في الأسبوع على الأقل. من الأمثلة الجيدة على نشاط تمارين القوة رفع الأثقال، القرفصاء، الرفعة المميتة، الضغط. بالإضافة إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة، ابدئي بـ 15 إلى 20 دقيقة من التدريب المتقطّع مرة أو مرتين في الأسبوع.
فوائد التمارين الرياضية
- الحصول على جسم رياضي هو قرار إيجابي يغيّر حياتكِ؛ إذ تعزّز التمارين من مستويات الطاقة في الجسم بتزويد الأنسجة بالأكسجين والمواد المغذية ومساعدة القلب والرئتين على العمل بكفاءة أكبر. كما تعمل على تحسين حالتكِ المزاجية عن طريق إطلاق هرمون الإندروفين، وزيادة الشعور بالثقة بشأن مظهركِ.
- تفيد ممارسة التمارين الرياضية في الحصول على جسم رياضي للنساء؛ لذلك يوصَى بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. إذا لم تتمكني من إيجاد 30 دقيقة مباشرة للتمرين، حاولي تقسيمها إلى فترتين كل منهما 15 دقيقة. كما يمكنكِ القيام بمزيج من الأنشطة المعتدلة والمكثفة.
- يعتبر المشي السريع أو السباحة من الأمثلة الرائعة على الأنشطة المعتدلة. لمزيد من الأنشطة المكثّفة، جرّبي الركض أو الرقص أو لعب كرة السلة.
- يساعد اتباع روتين لياقة بدنية منتظم، على اكتساب السرعة والقوة وخفة الحركة والتوازن.
ما رأيكِ اكتشاف كيف تحافظين على رشاقتكِ بأسلوب حياة صحي وممتع؟ اختصاصية تُجيب
نصائح غذائية للحصول على وزن مثالي
بالإضافة إلى مواظبتكِ على القيام بالتمارين الرياضية الفعّالة المذكورة أعلاه قبل عيد الفطر للحصول على جسم مثالي، تنصح الدراسات التي نشرت في موقع Healthline ضرورة إضافة بعض التغييرات إلى نظام حياتكِ اليومي من أجل الحصول على أفضل نتيجة ممكنة، لذلك:
- حاولي الابتعاد عن اللحوم الدسمة واختيار الأطعمة النباتية بدلاً من ذلك.
- تناولي طعامك بهدوء وبكميات معتدلة.
- تناولي كمية من الخضروات، وقلّلي من تناول الكربوهيدرات النشوية.
- حضّري الوجبات الخفيفة من خضار وفواكه ومكسرات نيئة.
- حافظي على مواعيد نومكِ، وقللي من السهر الطويل.
- قلّلي قدر الإمكان من السعرات الحرارية لانقاص الوزن.
- تناولي كميات كافية من الماء (8-9 أكواب).
تمارين رياضية لخسارة الوزن يمكن تطبيقها في المنزل
- المشي في المنزل: المشي نشاط بسيط تقومين به كل يوم، سواء خارج المنزل أو داخله. تحركي في المنزل عن طريق المشي؛ فسيكون لذلك بالتأكيد تأثير جيد في صحتك. يبدو أن هذا النشاط الخفيف سهل، لكن فوائده مهمة إذا تم القيام به بانتظام. المشي في المنزل يمكّنكِ من الحصول على اللياقة البدنية. والمشي لمدة ساعة والتنقل بين الغرف يحرق نحو 300 سعرة حرارية في الساعة؛ وهو أمر بسيط حتى لو مارستِ المشي في غرفة نومكِ أو على جهاز المشي.
- التأمل: التأمل أحد تمارين التنفس يمكن أن تحافظي به على الجسم والعقل. بالطبع، يجب دعم ذلك أيضاً من خلال تنفيذ نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى ضمان تناول السوائل المستهلكة؛ للحفاظ على ترطيب الجسم. يقوم هذا التمرين بحرق كمية من السعرات الحرارية. كما أن له العديد من الفوائد الصحية ومنها فقدان الوزن. أثبتت الدراسات أن ممارسة هذا التمرين لمدة 12 أسبوعاً يساعد على إنقاص الوزن، ولكي ينجح هذا التمرين يجب اتباع نظام غذائي سليم.
- الزومبا: الزومبا هي تسخين خفيف مع موسيقى هادئة نوعاً ما، تبدأ بالتصاعد تدريجياً مع زيادة سرعة الحركات، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية؛ فساعة واحدة من الزومبا تساعدكِ في حرق نحو 500 إلى 800 سعرة حرارية بسبب التنويع بين الحركات الرياضية السريعة والبطيئة في وقت واحد. وتزيد الزومبا نسبة الكتلة العضلية في الجسم، كما تساعد في الحصول على جسم مشدود. وبعد ممارسة الزومبا يرتفع مستوى هرمون السيروتونين في الجسم؛ أي هرمون السعادة، ما يساعد على الإحساس بالراحة والهدوء ويقضي على الاكتئاب.
- السكوات: نصف ساعة من السكوات تساعد في حرق نحو 180 سعرة حرارية. هذا التمرين يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم؛ فهو يعتمد على العضلات الرئيسية السفلية مثل عضلات الفخذ وعضلات الساقين وعضلات المؤخرة والأوتار الموجودة في منطقة الركبة، ويعمل على تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية، وبالتالي حرق الدهون بفعالية أكبر، خاصة عند ممارسته بشكل يومي.
من المفيد التعرّف إلى أفضل تمارين تقوية العضلات لمزيد من حرق الدهون.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
