يحرص كثيرون على تناول المكملات الغذائية سواء كانت فيتامينات أو معادن أو أحماضاً دهنية وأمينية لتكملة العناصر التي يفتقدها الجسم، إلا أن ذلك قد يكون له فوائد وأضرار على صحة الإنسان، لذلك لا بُدَّ من معرفة بعض الأمور قبل المباشرة بتناولها.
حول أفضل المكملات الغذائية لتقوية الجسم توضح الدكتورة نيفين بشير "أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا"، من خلال هذا المقال؛ أنه يوجد عدد كبير من المكملات الغذائية التي تحتاجها النساء خلال حياتهن، يتضمن ذلك الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد وزيت السمك أو أوميغا 3 ومجموعة الفيتامينات بي B والزنك والمغنيزيوم، وغيرها الكثير.
وتتابع الدكتورة نيفين متحدثة بالتفصيل عن الموضوع في الآتي.
أهمية المكملات الغذائية للجسم
- تحتوي المنتجات على إرشادات تُلصق على العلبة تختص بمحتويات المكمل نفسه ونسب كل العناصر؛ فمن الآمن قياس ذلك مع احتياجات جسمك باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.
- يجب تناول المكملات الغذائية في بعض المراحل العمرية التي يحتاج فيها الجسم لاستكمال العناصر المفقودة لديه، بداية من الأطفال الرُّضَّع وحتى البالغين فوق الخمسين عاماً، بالإضافة إلى النساء الحوامل.
- توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتلقى الرُّضَّع فيتامين D التكميلي الذي لا يوجد إلا في مستويات منخفضة جداً في حليب الأم، كما يجب أن يتناول البالغون فوق خمسين عاماً مكملات الكالسيوم، حيث خلص تحليل تلوي أنها تقلل من خطر التعرض للكسور. أما النساء الحوامل؛ فلا بُدَّ أن يتناولن حمض الفوليك.
مكملات غذائية ووزن صحي
- إن تناول المكملات الغذائية يساهم في فتح الشهية، وبالتالي في زيادة الوزن عبر تناول المزيد من السعرات الحرارية المطلوبة يومياً. ولعل أبرز هذه المكملات الغذائية زيت السمك والأوميغا 3 لفتح الشهية وزيادة السعرات الحرارية. ورغم وجود العديد من النساء المهتمات بإنقاص أوزانهن؛ فهناك أيضاً نسبة ليست بالقليلة تتطلع إلى زيادة الوزن لعدة أسباب مثل تحسين الكفاءة للقيام بالأعمال اليومية، وزيادة الكتلة العضلية واكتساب لياقة بدنية. ويُنصح عادة باكتساب وزن عضلي؛ أي ناتج عن بناء العضلات عوضاً على زيادة الوزن على شكل دهون. إن اعتماد المكملات الغذائية لزيادة الوزن، إضافة إلى تصميم خطة تتضمن برنامجاً للتمارين والأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم يضمن نجاح زيادة الوزن على نحو فعَّال.
- يحتاج الجسم إلى الكثير من العناصر الغذائية الضرورية التي لا يمكن له تصنيعها، وقد لا يتم الحصول عليها من جميع أنواع الأطعمة، لذلك تم استحداث المكملات الغذائية الطبيعية أو المصنَّعة لضمان عدم حصول نقص في مثل هذه العناصر، أو بهدف تعويض النقص الحاصل في الجسم.
يُنصح بمتابعة تجربتي مع العسل والماء الدافئ على الريق زادت من طاقتي وحسَّنت عمل الجهاز الهضمي.
أهم المكملات الغذائية
- يُعَدُّ الطعام واتباع نظام غذائي صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم؛ هو الخيار الأفضل للحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
- تحصل النساء على جميع العناصر الغذائية عن طريق الاختيار الذكي للأطعمة التي تقوم بتناولها، لكن من ناحية أخرى يحتاج بعض النساء إلى تناول المكملات الغذائية إما لوجود نقص في العناصر الغذائية المهمة، أو لوجود سبب يُحتِّم على المرأة تناول هذه المكملات. هذا في حين لا يمكن تحديد أفضل مكمل غذائي طبيعي للجميع؛ فعند وجود نقص في أحد العناصر الغذائية في الجسم، يكون العنصر الحاصل فيه النقص أفضل مكمل غذائي طبيعي، إلا أن بعض الفئات تكون عرضةً لحصول نقص في العناصر الغذائية التي لا تتوافر في الأطعمة الشائعة؛ ما يجعل حاجتهن للمكملات الغذائية الطبيعية أكبر من بقية الفئات. نذكر منهن النساء الحوامل، المرضعات، النساء اللواتي يتبعن حمية غذائية نباتية قاسية، النساء المصابات بحساسية من أنواع معينة من الأطعمة، كبيرات السن والنساء المصابات بأمراض مثل السرطان، أمراض الكُلَى وأمراض العظام. ولعل أفضل المكملات الغذائية الطبيعية التي يمكن الحصول عليها على شكل أقراص أو من مصادرها الطبيعية، هي كالآتي:
- زيت السمك، وهو أفضل مكمل غذائي طبيعي لصحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويتوافر على شكل أقراص، كما يمكن الحصول عليه من الأسماك الغنية بالدهون، وفول الصويا والجوز.
- فيتامين دي D والكالسيوم، حيث يُعتبر فيتامين D أفضل مكمل غذائي طبيعي للحفاظ على صحة العظام، ويتوافر على شكل أقراص أو من خلال تناول الأطعمة المدعمة فيه. كما تُعتبر الحبوب الكاملة وسمك السلمون والتونا من المصادر الغنية فيه، بالإضافة إلى أهمية التعرض لأشعة الشمس بحذر لتصنيعه بشكل طبيعي في الجسم.
- الجلوكوزامين و الكوندرويتين، وهما أفضل مكملين غذائيين طبيعيين للحفاظ على صحة المفاصل، وخاصة عند الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
- مجموعة فيتامينات بي B، حيث تُعتبر مهمة لكبار السن، عندما تقل قدرة الجسم على امتصاصها عند الزيادة في العمر، ومن مصادرها الطبيعية الحبوب، الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، عصير البرتقال والأطعمة المدعمة بها.
مصادر المكملات الغذائية الطبيعية
رغم تعدد أنواع المكملات الغذائية الطبيعة وتعدد مصادرها؛ فإن بعض المصادر الطبيعية تحتوي على فيتامينات معينة بنسب أعلى من غيرها، وبالتالي يمكن استخلاص مكمل غذائي طبيعي معين منها للحصول على تركيز أعلى وتعويض نقصه في الجسم بفترة قصيرة في حال وجود نقص. يمكن تقسيم أنواع المكملات الغذائية الطبيعية وفقاً لمصادرها الطبيعية، حيث يمتاز كل صنف من الأطعمة باحتوائه على مكمل غذائي طبيعي أو أكثر يميزه، مثل:
- الخضروات والفواكه؛ وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة للحفاظ على جسم صحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الأسماك وهي غنية بزيت السمك أو الأوميغا 3 المهم للحفاظ على جسم صحي، والوقاية من الإصابة بأمراض القلب والسكتات القلبية.
- الكالسيوم: يتواجد عنصر الكالسيوم بشكل أساسي في الحليب ومشتقات الألبان، ويُعَدُّ مهماً جداً في بناء العظام والأسنان، خصوصاً للنساء اللواتي هن عرضةً للإصابة بمرض هشاشة العظام 4 مرات إضافية مقارنةً بالرجال. لذلك تُعَدُّ المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم مفيدة جداً للحماية من هشاشة العظام. كما أن للكالسيوم دوراً كبيراً في صحة القلب والعضلات وعملية تخثر الدم.
- الفولات: توجد الفولات في أوراق السبانخ والهليون، وتوجد أيضاً في فاكهة الشمام. وتحتاج النساء للمكملات الغذائية التي تحتوي على الفولات لبناء خلايا الشعر والبشرة.
- المغنيسيوم: يُعَدُّ المغنيسيوم من المغذيات الأساسية ومن ضمن قائمة أفضل مكملات غذائية للنساء؛ فهو مهم لصحة العظام وإنتاج الطاقة ويقوم بتنظيم وظيفة العضلات والأعصاب، ومستويات السكر في الدم وله دور في صنع البروتين والعظام وحتى الحمض النووي.
- حمض الفوليك: هو أحد فيتامينات بي B القابلة للذوبان في الماء. تحتاجين إلى حمض الفوليك للبقاء بصحة جيدة، حيث إن خلايا الجسم تحتاجه لصنع الحمض النووي الذي من دونه لن تستطع الخلايا أن تقوم بوظائفها على نحوٍ صحيح، أو بناء خلايا وأنسجة جديدة.
- البقوليات وهي تُعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة.
- المكسرات والبذور وهي غنية بمضادات الأكسدة، المعادن والدهون النافعة.
- الحبوب الكاملة وهي غنية بالألياف الطبيعية، المعادن ومجموعة فيتامين B.
ما رأيكِ بالاطلاع إلى: أهم 8 مصادر طبيعية لمضادات الأكسدة وفق اختصاصية تغذية.
* ملاحظة من "سيِّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
