تمرين الهيب ثرست لشد الأرداف وطرق تطبيقه لنتائج جيدة

إذا كنتِ تعانين من ترهل أو تراكم للدهون في الجزء السفلي من الجسم، فقد يصف لكِ مدرب اللياقة تمرين الهيب ثرست Hip Thrust، لأنه مخصص بالأساس لشد وتنحيف منطقة الأرداف.
قبل الحديث عن تمرين الهيب ثرست بالتفاصيل يجب التنويه إلى أنه لا يوجد تمرين يمكن أداؤه وحده دون مجموعة كاملة من التمارين، لأن هذه الطريقة تشكل خطراً على العضلات. لكن يمكن أداء تمرين الهيب ثرست بعد الإحماء الجيد وضمن مجموعة من تمارين اللياقة التي تستهدف أكثر من عضلة في الجسم، مع التركيز على المناطق المستهدفة سواء لكونها مترهلة أو تتراكم فيها الدهون.

إعداد: إيمان محمد

ما هو تمرين الهيب ثرست؟

هو تمرين يستهدف عضلات الأرداف وتحديداً التي تسمى العضلات الألوية. ويعمل هذا التمرين في حالة أدائه بالطريقة الصحيحة على شد العضلات الخلفية من الفخذين. كما له تأثير على تقوية العضلات السفلية من الظهر. من أهم مزايا هذا التمرين أنه يقلص حجم الدهون في الجزء السفلي، كما يقوّي العضلات في هذه المنطقة ويعمل على تحسين الأداء في التمارين الرياضية التي تتطلب استخداماً كبيراً لقوة الفخذين مثل القفز والجري.

كيفية أداء تمرين الهيب ثرست

• اجلسي على الأرض بحيث يكون الجزء العلوي من الظهر مدعماً بحافة مقعد أو أي سطح ثابت.
• ضعي قدميكِ ممدودتين على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
• استخدمي وزناً ويفضل أن يكون عموداً حديدياً محملاً بأوزان مناسبة لقوتكِ، ويوضع على منطقة الحوض مع إمساكه بكلتا اليدين.
• استخدمي عضلات الأرداف لرفع جسمكِ لأعلى، بحيث تلاحظين أن الجسم بات ممدوداً في شكل خط مستقيم من الكتفين حتى الركبتين.
• يجب توزيع الوزن على قدميكِ بالتساوي لتكون على طول كل قدم بالكامل.
• ارفعي الوزن بالضغط على الأرداف لمدة ثانية أو اثنتين.
• انزلي ببطء إلى الشكل الأولي.
• كرري التمرين في 2-3 مجموعات مكونة من 6-12 عدة، مع اختيار وزن مناسب يسمح لكِ بأداء التمرين بطريقة صحيحة وبنفس القوة.

فوائد تمرين الهيب ثرست

كما سبق وذكرنا، فإن أهمية تمرين الهيب ثرست تعود إلى دوره في شد وتقوية وتنحيف الجزء السفلي من الجسم. فيما يلي جميع فوائد التمرين:

تقوية عضلات الأرداف

يساعد تمرين هيب ثرست في تقوية عضلات الأرداف المعروفة باسم العضلات الألوية، ومع الاستمرار في التمرين وأدائه بالطريقة الصحيحة تختفي الترهلات ويتقلص حجم الدهون لصالح العضلات، لذلك إذا كنتِ تعانين من تراكم الدهون في المنطقة السفلية عليكِ بتضمين تمرين الهيب ثرست ضمن برنامجكِ الرياضي.

تحسين الأداء الرياضي

عند تقوية الجزء السفلي من الجسم، وكذلك عضلات أسفل الظهر، يتحسن التوازن ويصبح الأداء الرياضي أفضل، خاصة للتمارين التي تحتاج قوة في الجزء السفلي من الجسم مثل الاسكوات ورفع الأثقال وكذلك القفز.

تحسين توازن الجسم وثباته

بعض الأشخاص يعانون من السقوط المتكرر، وذلك نتيجة لضعف العضلات السفلية وعدم التوازن. لكن أداء تمرين هيب ثرست سيساعدهم في تعزيز قوة أسفل الظهر ما يقلل من احتمال الإصابات الناتجة عن ضعف العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

تقوية عضلات الفخذ الخلفية

بالإضافة إلى الأرداف، يساعد التمرين على تقوية عضلات الفخذ الخلفية التي تُستخدم أيضاً خلال الحركة.

تقليل آلام الظهر

إن تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم سواء الأرداف أو العضلات المحيطة بالحوض وأسفل الظهر، يساعد في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل أو ضعف العضلات في هذه المناطق.

تقوية عضلات البطن والظهر أو الـ Core

يساعد هذا التمرين في تشغيل العضلات الأساسية في البطن والظهر والمعروفة باسم عضلات الـ Core؛ وهذا من شأنه تحسين توازن الجسم ودعمه من المنطقة الوسطى. كما يساعد على تقليل الدهون المتراكمة في حزام البطن.
اقرئي أيضاً أفضل علاجات منزلية لآلام الرقبة والكتف

أخطاء شائعة عند أداء هيب ثرست

جميع الفوائد السابق ذكرها لا تتحقق إلا في حال تجنّب الأخطاء، بل إن بعض الأخطاء ربما يسبب مشكلات تحتاج لفترات علاج ممتدة. فيما يلي أكثر الأخطاء شيوعاً:

عدم رفع الأرداف بمستوى الكتفين

أحد الأخطاء المتكررة عند أداء هيب ثرست هو عدم رفع منطقة الأرداف لتكون خطاً مستقيماً مع الكتفين، لأن هذه الطريقة تؤثر على عضلات الظهر، مما يسبب ألماً. لذلك تأكدي من رفع الأرداف حتى تشكل خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين عند أعلى نقطة.

التحميل على عضلات الظهر

يجب أن تتأكدي أن عضلات الأرداف تعمل دون التحميل على عضلات أسفل الظهر، لأن هذا خطأ يتكرر ويسبب إصابات خطيرة. حافظي على التركيز على عضلات الأرداف واجعلي من الوركين المصدر الرئيسي للحركة.

شكل القدمين

إن جعل القدمين بعيدان أو قريبان جداً من الحوض، قد يقلل من تفعيل العضلات الصحيحة، ويؤدي إلى إجهاد الركبتين. تأكدي من أن قدميكِ تحت ركبتيكِ مباشرة عند بدء الحركة، مع تشكيل زاوية 90 درجة بين الفخذين والساقين.

رفع الرأس

بعض الأشخاص يخطأون برفع الرأس و النظر إلى الأمام، فهذه الطريقة تسبب آلاماً في الرقبة و العمود الفقري. النموذج الصحيح يكون بجعل الرقبة على نحو مريح مع الجسم.

السرعة

القيام بالحركة بسرعة يقلل من السيطرة على العضلات ويقلل من الفائدة، كما قد يزيد من خطر الإصابات، قومي بأداء التمرين ببطء وتحكم، وركزي على الضغط على العضلات الألوية عند رفع الأرداف.

* ملاحظة من "سيدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.

*المصادر:
- Men's health
- Stronger Wellness UK