أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات البطن وفق اختصاصية

تعتبر عضلات البطن (أو المعدة) جزءاً من عضلات الوسط (Core Muscles) وهي مهمة ليس فقط لإعطاء مظهر جذاب، وإنما لتوازن الجسم وقوته، حيث لا يخلو أي مجهود جسدي، سواء كان مصدره التمارين أو الأنشطة اليومية، من استخدام عضلات الوسط، والتي تتكوّن من عضلات المعدة، الظهر السفلي، وعضلات الخاصرتين.
وفي حال وجود ضعف في أي من هذه العضلات، فذلك سوف يؤدي إلى إصابات في الجسم وضغط كبير على العظام والمفاصل، كما تشرح اختصاصية التغذية رولا كمال لـ"سيّدتي".

أسباب اختفاء عضلات البطن

شدّ عضلات البطن من الأمور التي يرغب فيها أغلب الشباب من الجنسين، وذلك لما تمنحه تلك المنطقة من قوة للجسم وزيادة في اعتدال المظهر. وبالطبع هناك العديد من العوامل التي تمنع ظهور عضلات بطن مشدودة عند أغلب الناس، ولكن بالقليل من الجهد وفي فترة قصيرة؛ يمكن أن يتم تمرين تلك العضلات لتظهر بشكل أفضل وعلى مدى طويل.
عند الحديث عن اختفاء عضلات البطن، فذلك لا يعني زوالها، فهي موجودة ولا يمكن أن يعيش الإنسان من دونها، وإنما المقصود عدم القدرة على رؤية تفاصيلها، ومن أسباب عدم ظهورها:

1. طبيعة بنية الجسم: حيث إن الجسم باطني البنية (Endomorph) يصعُب إظهار عضلات البطن فيه (ولكنه ممكن) بعكس الجسم ظاهريّ البنية (Ectomorph) والذي يمكن أن تكون تفاصيل عضلات البطن ظاهرة من تلقاء نفسها فيه.
2. ضعف عضلات البطن: حيث إن العضلة الضعيفة يكون حجمها صغيراً ولا تُظهر تفاصيل.
3. زيادة نسبة الدهون في الجسم: إذ إن الدهون الزائدة في الجسم (وخصوصاً عند الرجال) تتخزن في منطقة البطن أمام العضلات، فتُخفي هذه العضلات خلفها.
4. احتباس المياه في منطقة البطن: ويكون ذلك بسبب الحمية الغذائية، حيث تُسبِّب الأملاح وبعض المأكولات التي تحتوي على الملح بنسب عالية، مثل لبن العيران، احتباس الماء في مناطق مختلفة من الجسم، ومنها البطن. ولا يكون هذا دائماً، وإنما يختفي بعد مرور بضعة أسابيع بتخفيف نسَب الملح في الحمية الغذائية.

كيفية شدّ عضلات البطن بسرعة

• بداية يجب الانتباه إلى نوعية العادات اليومية المُتّبعة، حيث إن عدم الانتظام في النوم وقلة الحركة وأنواع الغذاء المتناول تُعتبر العامل الأول، والأهم في عدم نجاح التمرينات وإعطاء التأثير المطلوب، فالأطعمة الغنية بالأملاح تساعد على تخزين المياه في الجسم، وبالتالي تزيد من الفترة المطلوبة لظهور عضلات المعدة بشكل مشدود، كذلك الأغذية التي تحتوي على دهون مُشبّعة مثل الوجبات المقلية أو السريعة بشكل عام، تكون شديدة الضرر على الجسم، وتعتبر سبباً رئيساً في زيادة نسبة الدهون في الجسم.
• لذا يجب الالتزام بالتقليل من الأطعمة المالحة، السكريات، الدهون المشبّعة، واستبدالها بالفواكه، الخضروات، الدهون غير المشبّعة واللحوم الصافية الخالية من الشحم.

من المفيد التعرّف إلى فوائد الكينوا كبديل صحي: فوائدها لجسمك وكيفية تضمينها في وجباتك وفق طبيبة.

طرق إظهار عضلات البطن

هناك مرحلتان رئيسيتان متزامنتان يجب القيام بهما من أجل إظهار عضلات البطن، وهما:
1. حرق الدهون وشدّ عضلات البطن بالتمارين: فبدون حرق الدهون، لن تظهر تفاصيل عضلات البطن مهما قَويَت، ولن تكون عضلة البطن مُفصّلة ومشدودة في حال عدم تمرينها، حيث سيكون البطن مسطحاً وأملسَ، لذلك فالمرحلتان مهمتان ولا يمكن الاستغناء عن أي منهما.
يتم حرق دهون الجسم عن طريق الحدّ من المأكولات عالية السعرات الحرارية كالشوكولاتة، الحلويات، والمأكولات المحتوية على دهون مشبّعة كالبطاطا المقلية. إضافة إلى الكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع.
لحرق الدهون بشكل أكبر، يجب حرق سعرات حرارية عن طريق التمارين الرياضية كالركض والسباحة، ويجب الإطالة عند ممارسة التمارين، إذ لحرق كميات كبيرة من الدهون، لا يكفي الركض أو السباحة لعشر دقائق فقط، بل يجب أن تصل المدّة إلى نصف ساعة على الأقل، وأن يتم ضبط التمارين لزيادة صعوبتها بأن يكون المجهود متواصلاً لفترات طويلة.
2. شدّ عضلات البطن بالتمارين: أما عن تمارين شدّ عضلات البطن، فهناك عدة أنواع من التمارين يجب أن تمارس لمدّة شهر على الأقل للحصول على أفضل نتيجة في وقت قياسي.
يجب العلم أن تمارين البطن وحدها ليست كافية، وقد تُسبِّب أضراراً للعضلات؛ بسبب إرهاقها إذا تمَّت ممارستها يوميّاً. لذا، يجب أن تكون التمارين عبارة عن نظام كامل لشدّ عضلات الجسم مع المحافظة على الإكثار من شُرب الماء بما لا يقلّ عن لترين من الماء يومياً، بالإضافة إلى ما يحصل عليه الجسم من مياه في الأطعمة والمشروبات الأخرى، والحرص على الابتعاد عن التدخين وتناول المشروبات الغازية، ويفضّل الإكثار من تناول المأكولات التي تحتوي على بروتين بنِسَب عالية كالدجاج، البيض والسمك، فالبروتين هو العنصر الغذائي المسؤول عن بناء العضلات في الجسم.

أفضل تمارين عضلات البطن

ينصح بتمرين عضلات البطن كل يومين، وذلك لترك يوم تُعيد العضلات بناء نفسها فيه، وعند التمرين يجب أن تُرهَق عضلات البطن بشكل كبير، للحصول على الإفادة (إلى درجة الشعور بحرق في العضلات) ولكن مع عدم الإفراط في ذلك، لتفادي حدوث فَتق. ولعل أشهر التمارين لبناء عضلات البطن، هي الآتية:

• تمرين الجلوس ( Sit-ups) ومع أوزان (Weighted Sit-ups ): حيث يستلقي الشخص على ظهره ويرفع رُكبتيه، ويبدأ بالجلوس ثم بالاستلقاء، مع تكرار ذلك إلى حين إرهاق عضلات البطن. وتمرين الجلوس مع أوزان يعتبر صعباً، وهو مُشابه لمبدأ تمرين الجلوس، إلا أن الشخص فيه يحمل وزناً حُرّاً بيديه مع إبقائه مرفوعاً للأعلى طوال التمرين، ويمكن أداؤه على مَقعد مائِل.
• تمرين البلانك (Planks): يستلقي الشخص على الأرض، وكأنه يريد القيام بتمرين الضّغط، إلا أنه يثبت جسمه باستخدام مرفقيه، ويبقى على هذا النحو لمدّة 30 ثانية على الأقل، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

يفضّل المزج بين تمارين حرق الدهون وتمارين عضلات المعدة في الجلسة التدريبيّة نفسها، وذلك لضمان الطاقة وعدم برود العضلات، إضافةً إلى بذل الجسم مجهوداً أعلى؛ نظراً لكثرة التمارين، فهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر.

• تمرين الطحن (Crunches): استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وجعل قدميكِ على الأرض. ضعي يديكِ خلف رأسكِ وارفعي الجزء العلوي من جسمكِ نحو ركبتيكِ. كرّري التمرين 15-20 مرة.

• تمرين رفع الساقين (Leg Raises): استلقي على ظهركِ واجعلي يديكِ بجانب جسمكِ. ارفعي ساقيك ببطء حتى تكونا عموديتين على الأرض، ثم اخفضيهما ببطء. كرّري التمرين 10-15 مرة.

• تمرين الدراجة (Bicycle Crunches): استلقي على ظهركِ وارفعي ركبتيكِ بزاوية 90 درجة. حرّكي ساقيكِ كما لو كنتِ تقودين دراجة، مع لمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى والعكس. كرّري التمرين 15-20 مرة لكل جانب.

• تمرين الجسر (Bridge): استلقي على ظهركِ واثني ركبتيكِ مع جعل قدميكِ على الأرض. ارفعي وركيكِ حتى يكون جسمكِ مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين. استمري على هذا النحو لمدة 10-30 ثانية، ثم اخفضي وركيكِ ببطء. كرّري التمرين 10-15 مرة.

ما رأيكِ بمتابعة ما هي الدهون الحشوية أو السمنة الحشوية وما أفضل علاج لها؟ اختصاصية تجيب.

* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.