اقترب عيد الفطر وننتظر هذه المناسبة المبهجة لتجمع العائلات حول موائد مفعمة بالحلويات والمعجنات، التي ترتبط بالاحتفال والتقاليد.
ولكن قبل هذه المناسبة يجب التخطيط الجيد حتى لا تتأثر صحتك بسبب تناول الحلويات المعجنات التي قد تؤدي إلى آثار صحية سلبية، منها: زيادة الوزن، اضطرابات الهضم، وارتفاع السكر في الدم.
في ما يلي نتناول كيفية الموازنة بين المتعة بالطعام مع الحفاظ على الصحة خلال أيام العيد.
إعداد: إيمان محمد
الحد المسموح من السكر يومياً
وفقاً للدكتورة كارولين كوهين، اختصاصية التغذية في كلية الطب بجامعة ألاباما في برمنغهام، فإن منظمة الصحة العالمية توصي بألا تتجاوز كمية "السكريات المضافة" نسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أي ما يعادل نحو 12 ملعقة صغيرة من السكر في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. وتؤكد كوهين، في تقرير منشور على موقع الجامعة، أن التركيز على الأرقام وحدها لا يكفي، إذ ينبغي أيضاً الحفاظ على علاقة متوازنة وصحية مع الطعام.
نصائح لتجنّب الإفراط في الطعام خلال العيد
صحيح أن كعك العيد له مذاق طيب، ولكن يجب اتباع النصائح التالية التي قدمتها Cleveland Clinic لتساعدك في عدم الإفراط في تناول الحلويات والمعجنات خصوصاً. وهي كالآتي:
تناول الحلويات مع أطعمة مشبعة
يوصي الخبراء بتناول الحلويات إلى جانب أطعمة غنية بالبروتين، الألياف، والدهون الصحية مثل المكسرات أو الزبادي أو الفواكه. هذه العناصر تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الجسم، وتمنح شعوراً أطول بالشبع. على سبيل المثال، يمكن تناول قطعة من الكعك مع كوب من الحليب أو مع حفنة من المكسرات النيئة. هذا الأسلوب لا يقلل فقط من التأثيرات السلبية للسكر، بل يعزز أيضاً الإحساس بالرضا ويقلل من الرغبة في تناول المزيد منه.
عدم تصنيف الأطعمة إلى "جيدة" و"سيئة"
ربما لا تعرف أن الطريقة التي ينظر بها عقلك للطعام تحدد لاحقاً مدى الرغبة في تناولها، ويوضح الموقع إن وصف الحلويات بأنها "سيئة"، قد يقود إلى الإفراط لاحقاً نتيجة التقييد السابق. لذلك، من الأفضل اعتبارها جزءاً من نظام غذائي متوازن يجب تناوله بوعي. تشير الأبحاث إلى أنه عندما نحرم أنفسنا من الطعام الذي نرغب فيه، قد يسيطر علينا شعور متناقض بالافراط في تناوله. لذلك، الأفضل هو دمج الحلويات في نظامك الغذائي بطريقة معتدلة دون شعور بالذنب.
اقرئي أيضاً نظام غذائي لزيادة الوزن قبل العيد إذا كنت تعانين من النحافة الزائدة
مراقبة سرعة الأكل وكميته
خلال المناسبات مثل عيد الفطر ربما يصيبنا الحماس في تناول الأكل؛ لذلك، نأكل بسرعة أكبر، ما يعني تناول كمية أكبر في وقت أقل، كما أن هذه الطريقة تسبب الانتفاخ والغازات واضطرابات المعدة، خاصة مع الأطعمة عالية السكر، لأن السكريات لا تٌهضم بالكامل، مما يؤدي إلى تفاعلها مع البكتيريا في الأمعاء. لذلك، يفضل الأكل ببطء ومضغ الطعام جيداً لتقليل المشاكل الهضمية وتحقيق الشعور بالشبع في الوقت المناسب.
الأكل الواعي
الأكل الواعي هو تكنيك تحدث عنه خبراء التغذية في جامعة ألاباما، ويعني تناول الطعام بتركيز كامل على الطعم والمضغ والشعور بالجوع أو الشبع. مَن ثم ينصح في تجمعات عيد الفطر، أي شخص يريد حماية صحته ووزنه، بالجلوس على المائدة وتناول الطعام ببطء؛ فهذا يساعد في تقليل الاستهلاك الزائد للطعام.
عدم الذهاب إلى المناسبات في حالة جوع
توصي خبيرة التغذية جوليا زومبانو، من كليفلاند كلينك، بتناول وجبة خفيفة صحية مثل ثمرة فاكهة أو حفنة من اللوز قبل الذهاب إلى زيارات عيد الفطر. الذهاب إلى المناسبات على معدة فارغة يجعلك عرضة لاستهلاك كميات كبيرة من الحلوى والمعجنات بمجرد وصولك. كما أن الجوع المفرط قد يضعف من قدرتك على اتخاذ خيارات غذائية ذكية.
الاختيارات الذكية
عليك الاختيار من بين قائمة الطعام ما هو شهي ويناسب نظامك الغذائي، وتناول منها كميات صغيرة. لست مضطرة لتذوق كل الأصناف المتاحة. كما يُنصح باختيار طبق صغير الحجم، بهذا يساعد على تناول كمية أقل من الطعام. أيضاً يجب علينا تجنّب الصلصات الدسمة والمشروبات السكرية مثل العصائر والمشروبات الغازية.
إحضار طبق صحي
بدلاً من الإفراط في تناول الحلويات والمعجنات في عيد الفطر، دائماً قومي بتجهيز طبق صحي يحتوي على سلطة فواكه أو خضروات مقطعة مع حمص أو لبنة قليلة الدسم على سبيل المثال. بهذه الطريقة تضمنين وجود خيار صحي يمكنك تناوله، وتساهمين في تشجيع الآخرين على الخيارات المفيدة أيضاً.
النشاط خلال العيد
صحيح أن عيد الفطر فرصة للحصول على قسط من الراحة، لكن ينصح الخبراء بضرورة ممارسة أي نشاط بدني خلال فترة الأعياد. إذا كنت تمارسين الرياضة 3 مرات أسبوعياً، حاولي أن تزيدي إلى 4 أو 5 مرات. كما يمكنك المشي بعد تناول الطعام.
وفي الخاتمة نقول إن الاستمتاع بحلويات وأطعمة عيد الفطر لا يتعارض أبداً مع الحفاظ على الصحة و الوزن، إذا تحقق هذا الغرض باعتدال ووعي. يمكنكم تطبيق هذه النصائح المستندة إلى آراء خبراء التغذية، كما يمكن للجميع أن يحتفلوا دون الشعور بالذنب أو التعرض لمشاكل صحية.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
