يعدّ صعود الدرج ونزوله من الرياضات المفيدة للجسم، في إطارحرق الدهون، فهذه الرياضة مناسبة للجنسين، وللفئات العمرية كافة، ويمكن ممارستها في كل الأوقات.
تحسين اللياقة البدنية
تقول اختصاصية التغذية ديانا عميش لـ"سيدتي. نت" إن "تمارين الدرج تحرق سعرات حرارية أكثر، مقارنة برياضة المشي. وهي تحسّن اللياقة البدنية، إذ يتحرك خلال أدائها كل العضلات والعظام في جسم الإنسان، ومع تحسن اللياقة البدنية يتحسن الشّكل الخارجي للجسم".
تعدد عميش فوائد هذه الرياضة، قائلة: "يحمي صعود الدرج وهبوطه عضلة القلب، ويقي من الإصابة بالجلطات، وكذلك من السكتات الدماغية، كما يخفض معدل الإصابة بمرض السرطان والسكري، إذ يجعل هذا التمرين الدم يتحرك في كامل أجزاء الجسم، مما ينشط عمل الدورة الدموية في الجسم. وتضمن هذه الرياضة فقدان الوزن بلا منازع، وتعزّز من قوة العضلات ومرونتها لتتحمّل القوة والضغط الزائد على الجسم".
تابعوا المزيد: تمارين رياضية وقت الدورة الشهرية
تمارين الدرج
صعود الدرج هو واحد من أفضل التمارين، عندما يتعلّق الأمر بحرق السعرات، وتقوية الجزء السفلي من الجسم، وتنسيق شكله، لا سيما المؤخرة والفخذين، وفقدان بوصات من الخصر والبطن وبناء عضلات رائعة. إلى الفوائد المذكورة، هناك منافع هائلة للرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية.
إنه تمرين مكثف نسبيًّا، يعمل على زيادة معدل ضربات القلب بسرعة، وبذا يمكن أن يحسن بشكل كبير لياقة الجهاز القلبي الوعائي.
يمكن إدراج هذا التمرين، بسهولة، مع التمارين الأخرى، مثل: المشي وتدريب الأثقال، لزيادة النتائج إلى أقصى حد، ومن السهل بناء التدريبات على الدرج.
وللتمرين تأثير منخفض وآمن على الركبتين.
أداء تمارين القوة، من 25 إلى 30 دقيقة كحد أقصى، يمكن من الإفادة القصوى لها، وشد العضلات ورفع معدل ضربات القلب. وعند زيادة وقت التمرين إلى 35 أو 40 دقيقة تكثر الفوائد.
1. قفي في قاعدة السلم
ارفعي ساقك اليمنى، وضعي قدمك اليمنى في الخطوة الثانية (تخطي الخطوة الأولى). ادفعي من الأرض بقدمك اليسرى، وحركي وزنك إلى اليمين عندما تصعدين. قومي بتحريك ساقك اليسرى أمامك، مع ثني ركبتك اليسرى، أثناء تحريك ذراعك اليمنى للأمام لتحقيق التوازن المضاد. تراجعي إلى الوراء. قمومي بإجراء 10 خطوات مع ساقك اليمنى، ثم بدّلي في مجموع 3 مجموعات.
2. قفي في قاعدة السلم.
اثنِي ركبتيك وذراعيك، ثم ارجعيهما للأمام، بعيدًا عن الأرض، وادفعي نفسك. اهبطي على قدميك. اقفزي إلى الأسفل، باستخدام القدمين. قومي بعمل 10 قفزات، في مجموعتين.
3. بدءًا من قاعدة الدرج، اسرعي إلى الأعلى في أقصى سرعة، وحركي قدميك بسرعة، مثل: تدريب كرة القدم. اصعدي بما يعادل 5 درجات من السلالم. وارجعي إلى الأسفل ، وكرري الخطوات 5 مرات.
4. قف في قاعدة السلم.
شقي طريقك إلى القمة باتخاذ ثلاث خطوات في المرة الواحدة. توقفي مؤقتًا بين كل خطوة وأخرى، مما يسمح بالحمل الأقصى. قومي بما يعادل 5 رحلات من السلالم.
تابعوا المزيد: أنظمة رجيم أسبوعية
