تهدف نساء كثيرات إلى الحصول على أجسام مشدودة؛ علمًا أن عضلات الوسط، العضلات التي تتكوّن من عضلة الظهر السفليّة وعضلات المعدة والخاصرتين، هامة لشدّ العمود الفقري، وبالتالي هي تساهم في جعل الجسم مستقيمًا. كما تعمل عضلات الظهر العلوية، بدورها، على شدّ الجسم من الأعلى، وتحقيق لياقة الكتفين، أمّا عضلات الصدر فتضخّم منطقة الصدر وتوسّعه. ولعضلات الساق أيضًا أهميّة بالغة في شدّ الجسم، فهي مسؤولة عن قوة الجسم البدنية، إضافة إلى كونها دعامة للجسم العلوي. إشارة إلى أن عضلات الجسم تتكاتف مع بعضها البعض لشدّ الجسم، وذلك عند أداء التمارين الرياضية الخاصة بأجزاء الجسم كافة، واتباع نظام غذائي صحي.
تدريب القوة والمقاومة
تقول اختصاصيّة التغذية ديانا عميش لـ"سيدتي. نت" إن "أداء التمارين القلبية ليست الأكثر فعالية للحصول على جسم نحيف. صحيح أنّ المرأة ستفقد دهون الجسم، أثناء الجري على جهاز المشي (تريدميل)، إلا أن تمارين رفع الأثقال، التي تندرج تحت عنوان "تدريبات القوة والمقاومة"، ضليعة في تحسين اللياقة العضلية، وذلك من خلال التركيز على عضلة معينة أو مجموعة عضلية ضد المقاومة الخارجية، بما في ذلك الأوزان الحرّة أو آلات الوزن أو وزن الجسم".
تمارين القلب والأوعية الدموية
من جهةٍ ثانيةٍ، تُشدّد اختصاصيّة التغذية عميش على أهمية الركض لمسافات قصيرة وليس لمسافات طويلة، في الحفاظ على جسم قوي وأكثر امتلاء، مع التخلص من دهون البطن، لافتةً إلى أنّ العدائين لمسافات قصيرة يمتلكون أرجلًا قوية وسميكة، في حين أن عدائي المسافات الطويلة يمتلكون عادةً أجسامًا هزيلة.
تابعوا المزيد: تمارين رياضية صباحية لتنشيط الجسم
تمرين القرفصاء
يساعد التمرين المذكور، في زيادة عضلات الفخذين والمؤخرة، ويقضي بوقوف مؤديه منتصبًا، مع المباعدة بين القدمين لمسافة معتدلة، ثم شدّ عضلات البطن أثناء الانحناء، بطريقة مشابهة للجلوس على كرسي. وفي هذا الإطار، يجب التأكد من أن الظهر مستقيم، وأن الرأس مرفوع، مع شد الذراعين للأمام لتحقيق التوازن. يجب الحفاظ على هذا الوضع الذي يشبه الجلوس لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية، مع ضرورة الانتباه إلى عدم شدّ الركبتين، أثناء الوقوف.
يؤدى التمرين لـ35 ثانية.
الانزلاق إلى اليمين واليسار
هذا التمرين مناسب للمبتدئين، ويستهدف العضلات الأساسيّة، وهو يقضي بالاستلقاء على الجانب الأيمن على سجادة اليوجا، مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم. ويجب أن تكون القدم اليسرى موضوعة أعلى القدم اليمنى. يمكن ثني الركبتين قليلًا. ثم، توضع اليد اليسرى خلف الرأس، فيما تلمس راحة اليد الجزء الخلفي من الرأس، على أن يكون الكوع ممدودًا. يجب مقاومة الضغط على مؤخرة الرأس.
تمرين تنشيط القلب
من الهامّ رفع الساق اليسرى، والجزء العلوي من الجسم عن الأرض في نفس الوقت، بهدف تحريك الساق والذراع تجاه بعضهما البعض. ويجب أن يشير المرفق إلى الركبة، عندما تكون الساق مبعدة بالكامل. بعد الانتظار لبضع ثوان، تخفض الساق اليسرى والجزء العلوي من الجسم إلى البساط. يجب الاستمرار لثلاثين ثانية على الجانب الأيمن، ثم لثلاثين ثانية على الجانب الأيسر.
تمرين الجسر
لا يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة فحسب، بل هو يعمل أيضًا على أوتار الركبة وأسفل الظهر والبطن، وهنا تكمن أهميته. يقضي التمرين بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين والكعبين، بحيث لا تلامس الأرض سوى كرات القدمين وأصابع القدمين. ثمّ، يجب الدفع من خلال القدمين، مع دفع الوركين في اتجاه السقف، مع الضغط على المؤخرة لـ3 مرات، ثم خفض الجسم ببطء إلى الأرض.
يؤدى هذا التمرين لأربعين ثانية.
تابعوا المزيد: رجيم الطعام النيء في الميزان
