خلال الشتاء تكثر الفيروسات من حولنا في كل مكان ويبقى الجهاز المناعي المقاوم الأساسي تجاه أمراض الشتاء المتعددة. لذا، فالإنسان بحاجة إلى تغذية سليمة وصحيحة من أجل الحفاظ على عمل جهاز المناعة بكفاءة، وضمان عدم نقصان أي نوع من الفيتامينات أو المعادن الأساسية للجسم.
الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج، تطلعك في الموضوع الآتي على فيتامينات لتقوية المناعة في الشتاء:
تقوية المناعة مهمةٌ أساسية
تشير الدكتورة سينتيا الحاج إلى أن "الفواكه والخضروات المجمّدة منها والطازجة، تعتبر المصدر الرئيسي للفيتامينات ومضادات الأكسدة؛ لأنها تقوّي منظومة مناعة الجسم وتعزّز مقاومته للأمراض الفيروسية، والتي يمكن استبدال مخلل الملفوف بها الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي C وبكتيريا مفيدة للأمعاء.
يجب التركيز على أهمية فيتامين دي D الذي يعاني الجسم من نقصانه في فصل الشتاء عادة، بسبب قصر النهار، ويمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى اضطراب النوم والكآبة، وفي هذه الحالة قد يحتاج الجهاز العصبي إلى مكمّل تقليدي وهو المغنيسيوم مع فيتامين B6 . هذا بالإضافة إلى ضرورة احتواء الغذاء اليومي على مواد غنية بالبروتينات مثل اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب ومنتجات الألبان؛ لأنَّ انخفاض مستوى البروتينات في الجسم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض المناعة".
فيتامينات لا غنى عنها في فصل الشتاء
تابعي المزيد: 5 أمور تؤمن لك الوقاية من مرض الزهايمر
وتتابع الدكتورة سينتيا الحاج قائلة: "ليست الفواكه وحدها من ليمون وبرتقال وكريب فروت وغيرها هي المصدر الوحيد من الفيتامين C المقوّي لجهاز المناعة؛ إذ تحتوي خضروات خريفية على هذا الفيتامين أيضاً؛ هذا ويبدو أنه لا ينفرد في تقوية الجهاز المناعي، بل توجد فيتامينات أخرى ومعادن مهمة في هذا المجال مثل فيتامين D وفيتامين A ومعدن السيلينيوم ومعدن الزنك.
يعتبر فيتامين C جد مهم لنمو وإصلاح العظام والأسنان والجلد والأنسجة الأخرى، وهو فعّال في الوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا، كما يسهّل امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، ويحمي الخلايا من التلف، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة ويمنع العدوى عن طريق تحسين وتقوية جهاز المناعة. يوجد هذا الفيتامين في الفلفل، البروكلي، الملفوف، البرتقال، الكلمنتين،الكيوي، الفراولة، المانجو والجوافة وغيرها...
ويعتبر فيتامين D من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، إذ يلعب دوراً هاماً في تنظيم استقلاب الكالسيوم، ويمكّن أيضاً من زيادة نشاط الكريات البيضاء والقضاء على البكتيريا، وإنتاج مواد مضادّة للعدوى ومضادّة للالتهابات. يوجد هذا الفيتامين في الأسماك الدهنية (السردين، السلمون، الماكريل...) كبد العجل وصفار البيض...
وتساعد فيتاميناتB الجسم في الحصول على الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون والمساهمة في عمل الجهاز العصبي، كما تساعد على إنتاج الكريات الحمراء والبيضاء، وتقوي خلايا الجلد والأظافر والشعر.
توجد هذه الفيتامينات في الحبوب الكاملة (القمح، الأرز، الذرة اللحوم الحمراء، لحوم الدواجن، الأسماك، الكبدة، الفطر، البيض، الأجبان...
يعتبر المغنيزيوم من أهم المعادن الضرورية لمواجهة البرد، التوتر والاكتئاب، إذ يدخل هذا المعدن في العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان، فهو يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي، وهو مهم في نقل النبضات العصبية والعمل الطبيعي للجهاز العصبي، وكذلك في استرخاء عضلات الجسم وإنتاج الطاقة داخل الخلايا، بالإضافة إلى أنه يساهم في التقليل من التعب.
توجد مصادر المغنيزيوم في الحبوب الكاملة، المكسرات (اللوز، الجوز، البندق...) السبانخ، الأفوكادو، الشوكولاتة السوداء، الأسماك وثمار البحر، اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب.
يعتبر الحديد من العناصر الأساسية والضرورية لجسم الإنسان، فهو يدخل في تركيب هيموجلوبين الدم، الذي بدوره يسمح بنقل الأوكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. وفي حالة نقص الحديد أو ما يسمى بفقر الدم، فإنَّ ذلك يؤدي إلى تعب شديد وضعف في جهاز المناعة. يوجد الحديد في اللحوم البيضاء والحمراء، الكبدة، الأسماك، البقوليات (الفول، الفاصولياء، العدس والبازلاء الجافة...) الحبوب الكاملة (الأرز، القمح والشوفان...) الفواكه المجففة والبيض ومنتجات الألبان.
يعتبر الزنك معدناً مهماً حيث يلعب دوراً حيوياً في إنتاج العديد من الإنزيمات داخل جسم الإنسان، كما يعمل على تحسين الجهاز المناعي، ويساهم أيضاً في تقليل التعب وزيادة طاقة الجسم من خلال المساعدة على استقلاب الكربوهيدرات. يوجد الزنك في اللحوم الحمراء، لحوم الدواجن، الكبدة، الأسماك، المحار، القمح، الجوز والشاي.
والأحماض الدهنية تعتبر أحد العناصر الحيوية في إنتاج كريات الدم البيضاء المتخصّصة في إنتاج الأجسام المضادّة، كما أن لها وظيفة مضادّة للالتهابات. توجد الأحماض الدهنية في الأسماك (التونة، السردين، السلمون...) البذور الزيتية، البيض، اللحوم...".
تقوية الجهاز المناعي في الشتاء
وتؤكد الدكتورة سينتيا الحاج أن "الخضروات تلعب دوراً صحياً فعّالاً في تقوية الجهاز المناعي خلال فصل الشتاء بسبب احتوائها على العديد من الفيتامينات، ونذكر منها على سبيل المثال الملفوف الذي يعتبر من أكثر أنواع الخضر إحتواءً على المواد الغذائية كالكالسيوم والحديد وفيتامين K وفيتامين C ومضادات الأكسدة، كما يحتوي على البروتين بكمية كبيرة يجعله بديلاً عن البروتين الحيواني ومناسباً للراغبين بإنقاص وزنهم.
أما السبانخ، فهو من أكثر الخضروات احتواء على البروتين، بالإضافة إلى أنه غني كذلك بالحديد والمغنيسيوم وفيتامين B والكاروتينات المقوية للجهاز المناعي والمفيدة في منع الإصابة بالسرطان.
يعتبر الملفوف الأحمر من الخضر الخريفية الغنية جداً بالفيتامينات، خاصة وأن 200 غرام منه تغطّي الحاجة اليومية للجسم من فيتامين C، بالإضافة إلى أنه يحتوي على معدن الزنك بكمية جيدة، وهو مثالي لمن يتبع حمية غذائية بهدف خفض الوزن نظراً لفقره بالسعرات الحرارية.
أما الشمندر الأحمر فهو يحتوي على مضادّ الأكسدة (بيتانين) الذي يقوّي الجهاز المناعي ويحمي الجسم من العدوى بالأمراض، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين C وبالزنك والسلينيوم.
ولا شك أنَّ الجهاز المناعي يحتاج إلى فيتامين A لزيادة كفاءة عمله وقوته، بالتالي نقص هذا الفيتامين يُضعف المناعة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المعدية، وبالإمكان توفّره في اللحوم بأنواعها، الحليب ومشتقاته، الخضروات الورقية الخضراء والبرتقالية".
تابعي المزيد: فوائد الكزبرة الخضراء للجسم فائقة القوة!
